IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277450   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
Quick_XP  9 ноября 2012 12:57
Здравствуйте, начал с FullBody, сейчас нахожусь в конце Universal. Рост 186, вес 86. Присутствует небольшие образования (живот и бока). Исключил из питания сладкое (фрукты и соки употребляю) и мучное (только чуть-чуть черный хлеб). В остальном питание даже усилил (утром каши, в обед вареное мясо и тд). Правильно ли я поступил?

По личным ощущениям прибавил в рабочих весах и прошла сонливость что ли на тренировке.

karustams  12 ноября 2012 16:33
Закончил тренировку, результат: все мои джинсы пришлось подарить ягодицами хоть орехи щелкай. Ноги приобрели рельеф. Рост 185 вес 86 закончил приседания на 75кг. для меня это достаточно. рубашки и свитера тоже пришлось раздать. Жим от груди 50кг(никто не страховал страшно было) штанга вверх 25кг. единственное с биципсом маловато нагрузки. Огромное спасибо перехожу сегодня к новой программе.
Петручио  12 ноября 2012 19:48
Подходы до "отказа" понятно как делать. Не совсем понятно какие ощущения должны быть в обычных подходах? на сколько повторений примерно должно оставаться сил?
Quick_XP  15 ноября 2012 08:37
Я подбирал такой вес что бы все 4 подхода делать с одним весом (у меня 60кг) на 10 раз и что бы последний подход на 9-11 раз был отказ (:
Quick_XP  17 ноября 2012 08:18
Закончил программу, занимался 2 месяца, за это время есть общий прогресс в весах абсолютно во всех упражнениях. Наблюдается общее укрепление мышц всего тела.
Жим - 60
Приседания - 70
Подтягивания с 3 раз в начале программы, довел до 6-7 после 2-х месяцев.
Нагрузка на бицепс нормальная, подтягивайтесь лучше.
Программа отличная, перехожу к следующей.
likaaan  18 ноября 2012 16:49
Ребят, а если не секрет, сколько у вас времени уходит на данную тренировку?
Заранее спасибо за ответ.
S1mpl3  19 ноября 2012 11:27
Примерно полтора часа , с учетом 10 минут на беговой дорожке в начале.
Quick_XP  20 ноября 2012 13:23
Для Universal 1,5 часа дофига, максимум час ИМХО
S1mpl3  20 ноября 2012 13:36
Давай считать :
1)10 минут бег на дорожке
2) приседания 5 подходов по 30 сек = 2.5 минуты + 10 минут отдых между подходами = 12.5
3) икры - тоже самое = 12.5
4) гиперэкстензии 10 минут на все
5) подтягивания 10 минут на все
6) пресс 10 минут на все
отдых между упражнениями в сумме 10-15 минут
в итоге :
10 + 12.5 + 12.5 + 10 + 10 + 10 + 15 = 80 минут
Это если за тобой никто не гонится. Не спорю , можно бегать по залу как вжаренный , но смысл ?? Спокойной , размеренно , около полутора часов.
Recoob  29 ноября 2012 18:18
Здравствуйте, у меня такая ситуация, сейчас я уже около полутора месяцев прозанимался по программе Дениса Борисова"для начинающих". она рассчитана не более чем на 3 месяца, т.к. рост рабочих весов в упражнениях постепенно начинает угасать. но программы для тренировки после этих 3 месяцев я не обнаружил у данного автора. Действующая программа схожа с IronZen Universal, но здесь я заметил одну важную деталь, которая вызывает несомненно уверенность в работе данного сплита- это тренировка 2 ( здесь сочетаются мышцы-антогонисты, чего не присутствует в моей программе). поэтому, собственно, вопрос: какую программу выбрать после того, как действующая сейчас у меня программа себя исчерпает?
admin  29 ноября 2012 21:32
Recoob,
сложно сказать, одну из:
FullBody
Universal
FullActive
РУСЛАН  12 декабря 2012 13:45
всем привет! я раньше тренировался часто, то в тренажерном то в боксерском зале, но неделю как начал тренироваться по программе FullBody и подошел серьезно к тренировкам а так пол года ниче не делал, кое какой рельеф у меня есть, да и структура хорошая, но это первый раз как я начал тренироваться по программе, занимаюсь на массу, употребляю гейнер, результат почти 3кг за 10 дней, так вот мой вопрос - мне надо тренироваться по программе FullBody и также переходить по этапно? а так программой пока доволен, спасибо вообще за сайт, все очень просто и понятно)
5savva5  12 декабря 2012 23:11
Здравствуйте,мне 17 лет.вес 73 кг рост 175.Я проделал курс fullbody.как мне лучше подстроить universal под себя,чтобы на спину не давить(так как не хочу быть карликом в будущем,ведь нельзя же приседания сейчас делать)И еще такой вопрос занимаюсь 3 раза в неделю,делаю по 4 подходаXмакс любое упражнение с макс весом.После тренировки 10 мин болят мышцы,А потом никакого напряжения нет.занимаюсь чисто 3 часа,отдых 1 мин между подходами
Jastond  14 декабря 2012 09:34
Здравствуйте! Заканчиваю программу FullBody. Перехожу соответственно на Universal. В дневнике, предоставленном на сайте цикл из 8 тренировок на каждую тренировку 1 и 2. Могу ли я заниматься по 12 тренировок на каждую из тренировок 1 и 2, т.к. хочу начать 7 января а закончить 1 марта.
legendary  10 января 2013 00:41
Месяца три назад наткнулся на Ваш сайт и с тех пор изучаю на нём информацию. Так же, 2 месяца набирал "базовую" форму, чтобы приступить к тренировкам по программе. Тщательно подошёл к выбору программы, было сложно определить с какой начать заниматься... Можно ли в будущем как-то обозначить "желаемую" аудиторию для каждой программы, чтобы легче было сориентироваться?
legendary  11 января 2013 23:14
Добавил в эту программу по одному упражнению на каждую тренировку. в 1ую - бицепс, ибо не ощущаю нагрузки. во вторую пресс-скамья.
может есть смысл перейти на след уровень?
Hyperboloid  14 января 2013 23:17
legendary,
тут программы по порядку идут и надо начинать FullBody.
ShanUa  25 января 2013 10:57
Попробовал 1 цикл программы 1я тренировка ок. А вот вторая как-то не пошла
По 2 жима и тяги - слишком, но если переставить упражнения местами то очень даже ничего.

01. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
02. Жим штанги лежа
03. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
04. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
05. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12

Переставил тренировку по принципу мышц антагонистов.
Вопрос! допустима ли перестановка упражнений местами?
PLAXA  20 февраля 2013 16:35
а если я чувствую, что FullBody, слишком лёгкая для меня, хоть я до этого и не занимался, можно ли начать сразу с Universal?
admin  20 февраля 2013 16:51
PLAXA,
для культуристов со стажем больше 5 лет она сложная, для тебя простая - кто же ты?
PLAXA  21 февраля 2013 01:10
я СУПЕР человек!! шучу конечно. да не, просто сегодня первый раз, занимался по этой программе, всё отлично. только друзья скептично относятся к этой программе, и заставили меня сомневаться. сказали, что протеин не будет успевать усваиваться, если так мало заниматься, да и еще принимать его в те дни, когда тренировок нет, и что я тупо располнею. так ли это??
admin  21 февраля 2013 01:37
PLAXA,
меньше слушай своих друзей, видать они далеки от понимания бодибилдинга.
stile  4 марта 2013 10:21
Здравствуйте!
Как чередовать тренировки?
1 день - первая, 2 день - вторая, 3 день - первая
1 день - вторая, 2 день - первая, 3 день - вторая
и т.д.?
admin  4 марта 2013 11:39
stile,
все верно
Jorgg  5 марта 2013 15:33
Тоже интересует вопрос:ShanUa,


Тоже интересует вопрос:ShanUa,
Попробовал 1 цикл программы 1я тренировка ок. А вот вторая как-то не пошла
По 2 жима и тяги - слишком, но если переставить упражнения местами то очень даже ничего.

01. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
02. Жим штанги лежа
03. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
04. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
05. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12

Переставил тренировку по принципу мышц антагонистов.
Вопрос! допустима ли перестановка упражнений местами?
admin  5 марта 2013 15:40
Цитата: Jorgg
Переставил тренировку по принципу мышц антагонистов.Вопрос! допустима ли перестановка упражнений местами?

можно
SaneL  11 марта 2013 22:16
Недавно начал заниматься по вашей программе Universal, и возник такой вопрос вот жим лёжа 5 подходов. Я делаю 45кг во всех подходах
1 подход - 12 раз
2 подход - 10 раз
3 подход - 6 раз
4 подход - 5 + 1 раз
5 подход - 4 + 1 раз

первые два подхода нормально, а вот в остальных получается меньше 8 раз. Как лучше делать: по 4-6 раз с 45кг или уменьшить вес и сделать больше повторений?
Jorgg  13 марта 2013 17:45
Можно заменить подтягивания обратным хватом, на другое упражнение на бицепс?
admin  14 марта 2013 02:24
Jorgg,
можно
SaneL  14 марта 2013 16:30
жду ответа
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.