IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277450   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
Werewolf  19 марта 2013 05:35
Приветствую!

В свое время звнимался сам, потом нашел этот сайт, прошел всю программу FullActive, начал МахPower, но хватило на один цикл, заболел, потом НГ, в итоге пропустил около 3 месяцев. При этом много работал, забил вообще на питание (являюсь Эктоморфом) мало и нерегулярно ел, мало спал,, и как итог, вернувшись в зал, обнаружил, что как по внешнему виду, так и по весам откатился наверное на год, а то и больше назад.
Сейчас заканчиваю 4 неделю Universal, прогресс есть и хороший, но кое где уже упираюсь и понимаю, что еще через неделю (так как тут рекомендовано не более 5 недель по ней восстанавливаться), выйду в лучшем случае на уровень в 90% от того что у меня было до начала FullActive, то есть 80% того, что у меня было на момент окончания этой программы.
Вопрос - что делвть дальше? Продлить срок восстановления по Universal, заново начать FullActive или переходить к MaxPower?
andrey_lis  26 марта 2013 18:49
Здравствуйте!
Подскажите пожалуйста, можно ли заменить "Икры в тренажере или сидя" на подъем на носки стоя?
admin  27 марта 2013 13:43
Цитата: andrey_lis
Подскажите пожалуйста, можно ли заменить "Икры в тренажере или сидя" на подъем на носки стоя?

это не совсем то, но на данном этапе можно менять.
andrey_lis  2 апреля 2013 18:25
Здравствуйте!
Начал заниматься по данной программе. Считаю что при начальном уровне подготовки, нагрузка на все группы мышц достаточная! Из всех упражнений не вышло только "скручивание на пресс в висе", сильно тело раскачивается! Спасибо за программу!
loginsalam  9 мая 2013 18:15
А на UNIVERSAL только две тренировки в неделю ?
admin  9 мая 2013 21:13
Цитата: loginsalam
А на UNIVERSAL только две тренировки в неделю ?


3 тренировки в неделю;
sairus25  9 мая 2013 23:54
Добрый день. Хотелось бы поблагодарить за отличный сайт и собранную здесь информацию.
Отработав два месяца по fullbody перешел на universal, по которой прошло уже деве недели тренировок, идет стабильный рост как весов так и объемов. Однако столкнулся с проблемой во время выполнения тяги к поясу в наклоне. Стабильно по чуть-чуть увеличивал вес и на последней тренировке после второго подхода появились довольно сильные боли в пояснице. Пришлось оставшиеся три подхода доделать тягой блока к поясу сидя.
Наклон при выполнении упражнения держал всегда 40-45 градусов, спина прямая, поясница напряжена... В чем может быть проблема? И на на что можно заменить тягу в наклоне (и в каком соотношении подходов и повторений?) если боли будут повторяться?
admin  9 мая 2013 23:59
sairus25,
встречается такое, дня снижения нагрузки на поясницу можно использовать ремень, или, в твоем случае лучше перейти на аналогичную тягу в тренажере с упором на грудную область. Какой выбрать тренажер - не заворачивайся, пробуй то что есть, могут быть вариации Т-тяги, рычажные тяги и т.п. Подходы и повторения сохранить.
GladkinR  20 мая 2013 16:43
Добрый день)подскажите,не будет лишним,занимаясь по этой программе ,вечером ходить на турники?делать несколько подходов на брусьях и на турнике.
cudies  20 мая 2013 20:44
мне 16 лет, могу ли я тренироваться по данной программе, а после приступать строго по порядку к последующим программам тренировок!?
Briarey  2 июня 2013 18:44
Мне очень легко подтягиваться обратным хватом, можно утяжеление?
admin  3 июня 2013 10:42
Цитата: Briarey
Мне очень легко подтягиваться обратным хватом, можно утяжеление?

даже нужно
SergeyCach  3 июня 2013 23:41
Какая примерно прибавка в массе должна быть по этой программе за месяц у эктоморфа, чтобы знать к чему стремиться
И ещё вопрос, можно пресс в отдельные дни отдельно прокачивать, не во вред будет?
LinzLinz  4 июня 2013 23:40
можно ли после тренировки минут 15 поработать на мешке?
SergeyCach  14 июня 2013 12:18
Админ у меня такой вопрос
Что использовать в качестве груза при подтягиваниях?
Заранее спасибо)
admin  14 июня 2013 12:44
1. Пояс на таз, на него блины
2. Атлетический пояс с крюком под блины
3. Рюкзак с весом, можно на грудь или спину
4. Иногда удается зажать гантель между ног
abcd1o  17 июня 2013 00:28
А что если делать в конце второй тренировки что-либо для пресса? Не помешает же?
Антонио  2 июля 2013 22:40
Добрый день, у меня вопрос я на судне нахожусь и тут проблемы с инвентарем принципе. Но для базовых упражнений хватает кроме некоторых, типа гиперэкстензии нет такого станка и жим штанги стоя невозможен из за слишком низких потолков. Чем посоветуете заменить эти 2 упражнения в этой программе?

Добрый день, у меня вопрос: Я бы хотел узнать чем можно заменить гиперэстензии, у меня нет такого станка и жим штанги стоя из-за того что очень низкие потолки.
Tribulus  9 июля 2013 23:51
Админ, подскажи с какой программы начать.
Стаж 1.5 года.
Рост 181
Вес 80
Жим 85х6
Становая 140х6
Присед 110х6
Эктоморф

Эктоморф, согласно вашему калькулятору )
igrulya  11 июля 2013 06:02
Добрый день! Подскажите пожалуйста можно ли переходить FullBody на FullActive без недельного отдыха, просто также продолжать занятия но уже по новой программе?
Заранее спасибо!
Nurik231096  22 июля 2013 10:53
Админ подскажи сколько дней отдыха нужно с перехода с UNIVERSAL на full activ?
artemy52  6 февраля 2014 09:28
Админ что насчет аэробных упражнений после тренировки в интервальном режиме в течении получаса с пульсом в районе 130 ударов. Принимаю л-карнитин цель сушка. Мезоморф с животом)))) Визуально помогает
Adriano  6 февраля 2014 20:36
Jorgg 13 марта 2013 17:45
цитировать
Можно заменить подтягивания обратным хватом, на другое упражнение на бицепс?

admin 14 марта 2013 02:24
цитировать
Jorgg,
можноZigi 3 августа 2012 10:10

цитировать
Уважаемый админ!
А можно ли подтягивания обратным хватом заменить на скамью или гантели?!
А то такое ощущение, что бицепс совсем не работает.
Благодарю за ответ.

admin 3 августа 2012 10:12
цитировать
Zigi,
нет

Уважаемый админ. Пожалуйста ответьте можно или нельзя все-таки заменить подтягивание обратным хватом на другое упражнение на бицепс.
Заранее благодарю.
samus  11 марта 2014 16:51
Здравствуйте админ у меня вопрос по поводу Фулл актив? я Уже тренируюсь 4 месяца и решил по вашей программе начать с Фулл актив, но как бы я не вижу там тренировки на бицепс ?
SokolSaratov  23 марта 2014 20:24
Admin,у меня вопрос,в жиме лёжа,я делаю 4 подхода,с весом,по порядку,50-55-60,и в последнем подходе,опять 50,ничего,что снижаю вес,в последнем,или это не желательно?
admin  25 марта 2014 19:54
SokolSaratov,
в данной программе это допустимо, но необходимости в этом нет
maksimmus  29 марта 2014 21:05
Почему в "Подтягивания обратным хватом " так мало повторений (4-7) ?
admin  9 апреля 2014 16:43
Цитата: maksimmus
Почему в "Подтягивания обратным хватом " так мало повторений (4-7) ?

это немного иной подход в тренировке бицепсов, используется ограниченно.
Kiyanov178  11 мая 2014 12:54
Не хочу ни чем хвалится, да и объективно не чем, но надеюсь на поддержку и общение со всеми любителями и профессионалами в соцсети ВК. Там я размещаю фото, видео, свои тренировки.... буду рад всем кто заглянет и еще больше тем, кто останется!!! Давайте вместе тренироваться, обсуждать интересующие нас вопросы и пр. Всех жду - sportsman_161 , вводить в адресную строку после названия сайта вконтакте!
Bodyart  10 июня 2014 21:56
Доброе время суток! Я новичок на сайте и вообще в бодибилдинге (около 2-х мес.качаюсь). Вопрос: каждое упражнение имеет несколько подходов. Как выполнять их и чередовать. Например, тяга верхнего блока к груди 3 подхода. То есть надо выполнить все 3 подхода с перерывами и потом уже переходить на другое упражнение? И так далее с другими упражнениями? Или сделать 1 подход, потом дать мыщцу отдохнуть и начать следующее упражнение, а после снова вернуться к предыдущему упражнению для выполнения уже 2-го подхода?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.