IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277450   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
miha_27  8 августа 2012 03:13
В связи работой получается заниматься 2 раза в неделю.Что в таком случае делать?
admin  8 августа 2012 08:30
miha_27,
Нанять инструктора/тренера
Dimas_mash  8 августа 2012 14:27
Потянул мышцу выпрямляющую спину, не могу делать упражнения связанные с разгибаниями и нагрузкой на спину. Что делать? Перестать тренироваться или заменить упражнения чем нибудь. И как подлечить спину?
deka13  9 августа 2012 19:11
А чем так плох тренажер смита? Я многие упражнения делаю на нем...
Dimas_mash  11 августа 2012 04:21
А можно в месте программой использовать программу для тренировки подтягиваний?
admin  11 августа 2012 09:03
Dimas_mash,
нет
Dimas_mash  12 августа 2012 07:33
А в следствие этой программы увеличение подтягиваний будет? Или это надо будет отдельно тренироваться?
ПАХАН  23 августа 2012 20:27
У меня опыт пол года, был перерыв 3 недели, начинать с фуллбоди или с универсал? Раньше по програмах иронзен не тренировался
pahan555  24 августа 2012 12:14
можно добавить становую в 3, 6 и т.д трен вместо жима или приседаний? щас становая 95х8
admin  27 августа 2012 11:56
Цитата: pahan555
можно добавить становую в 3, 6 и т.д трен вместо жима или приседаний? щас становая 95х8

нет
Dren-x  4 сентября 2012 16:45
admin, очень прошу ответить на мой вопрос: позанимался я 2 месяца по программе "FullBody", со следующей недели перехожу на " Universal", нужно ли делать перерыв между этими программами?
И следующий вопрос: весь комплекс программ для начинающих (FullBody, Universal, FullActive, MaxPower, 2x3 Forsage) он ориентирован на рельеф или на массу? либо же что-то среднее?
Заранее премного благодарен за ответы на вопросы.
admin  4 сентября 2012 18:53
Dren-x,
нужно неделю отдохнуть.
Система первоначально ориентирована на сухую мышечную массу. Если нужно сбрасывать жир или набирать любую массу - корректируется диетой.
Dren-x  4 сентября 2012 20:37
admin, спасибо огромное за ответы =)
Ну вот из диеты я себя ограничил от мучного и сладкого, ем хлеб только утром, перед тренеровкой бегаю 10 минут со скоростью 10 км/ч) затем после тренеровки кручу на велике 17 минут. Я не хочу набирать массу, мне нужны просто мышцы, рельеф.
Я правильно все делаю?
Опять же, буду очень благодарен за ваш ответ.
Horacio  8 сентября 2012 16:23
скоро собираюсь переходить на эту порграмму,потом на фулэктив, если не принимать никаких протеинов, будет ли результат, мне бодибилдинг как спорт не интересен,просто держать себя в форме и создать рельеф.
serega  30 сентября 2012 13:16
здравствуйте! Занимался два года! После трехмесячного перерыва решил восстановиться.Начал с Universal! Единственное,работаю по графику 3 через 3 и получается что на недели три тренировки с отдыхом день и три,а на другой недели две тренировки! Подходит ли эта программа с таким графиком? И что можете посоветовать?
meduzov  2 октября 2012 18:52
Скажите а для набора мышечной массы эта программа достаточна, после фулбади она мне показалось очень простой, я не остаюсь ''доволен'' после тренировок. Употребляю гейнер... Что скажете?
admin  2 октября 2012 18:58
Цитата: meduzov
для набора мышечной массы эта программа достаточна

достаточна, это переходная программа к более сложным тренировкам.
shvonnder  14 октября 2012 17:39
Подскажите, после FullBody какой требуемый срок занятий по этой программе?
S1mpl3  15 октября 2012 13:47
Добрый день , скоро буду переходит на данную программу после FullBody.
Подскажите пожалуйста , в первый день "подтягивания обратным хватом" делать с утяжелителем , что бы выйти на 4-7 раз ? (со своим весом делаю намного больше)
И второй вопрос , во второй день тренировок "жим лежа" делать только на ровной скамье или чередовать с наклонной и вниз головой ?
Геннадий  16 октября 2012 13:13
Добрый день! Подскажите пожалуйста - допустимо ли после тренировки использовать беговую дорожку и велотренажёр 5-10 мин или более?? заранее спасибо
admin  16 октября 2012 13:36
Цитата: Геннадий
Подскажите пожалуйста - допустимо ли после тренировки использовать беговую дорожку и велотренажёр 5-10 мин или более??

все то что нужно в программе указано.
S1mpl3  16 октября 2012 15:31
admin, просьба ответить на вопрос выше.
admin  16 октября 2012 15:41
Цитата: S1mpl3
"подтягивания обратным хватом" делать с утяжелителем , что бы выйти на 4-7 раз ?

да

Цитата: S1mpl3
"жим лежа" делать только на ровной

на ровной
S1mpl3  16 октября 2012 15:49
Спасибо. Вопросов больше не имею )
derek  18 октября 2012 21:17
А можно заменить эту программу ironzen.org/reference-book/special-programs/342-universalnaya-programma-bodibild
ing-trenirovok-na-massu.html на два месяца ? а потом перейти на FullActive.
Программы же в принципе похожи. Просто после Universal нет усталости.
admin  18 октября 2012 23:14
derek,
нет
derek  19 октября 2012 19:40
а я заменил. посмотрим что получится)) через 2 месяца отпишусь)
Шома  28 октября 2012 00:15
Скажите пожалуйста, а можно ли использовать пампинг в некоторых упражнениях? уж очень мне нравится это чувство, но оно не всегда достигается с такими весами(
xalfa  29 октября 2012 15:37
Добрый день, уважаемый админ

Тренируюсь в тренажерном зале уже года 4 регулярно (эктоморф рост 193 - вес 92 - 36 лет), начинал с тренером затем самостоятельно. Видимо не очень правильно, так как излишний жирок на животе и на боках присутствует и формы пока не удовлетворяют. Этим летом решил немного сбросить вес и начать все сначала. Теннис и пробежки по 5 км ежедневно дали результат сбросил вес до 85 - 86 кг, правда вместе с жирком на животе и боках мышцы тоже похудели. (жирок все-таки остался, особенно складка на животе, - по вашим калькуляторам от 8,5 %- по размерам и до 17 % по 3 точкам( правда не уверен, что измерял правильно)).

1. Не подскажете с какой программы начать, чтобы набрать мышечную массу и устранить излишний жир?
2. Что посоветуете с питанием (протеины, гейнеры и тп.)? (хотя честно говоря хотелось бы обойтись без добавок если возможно - ощущение, что все сразу падает в ненужные места)
3. Бег прекратить?
4. В связи с графиком занимаюсь с утра 8-30 - 10 часов. Это нормально или лучше на вечер перенести после 21-00?

Спасибо за ответ.


Леонид  31 октября 2012 10:43
Какой нормальный прирост мышечной массы, при работе по этой программе?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.