Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.
Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.
Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.
Особенности:
- 3 тренировки в неделю;
- простота и доступность;
- последние походы в каждом упражнении до отказа;
- 4-8 недель тренировок;
- базовые упражнения.
Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal
Тренировка 1
- Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
- Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
- Гиперэкстензии – 3х10-15
- Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
- Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс
Тренировка 2
- Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
- Жим штанги стоя – 3 х 8-10
- Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
- Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
- Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
- Велотренажер – 20 минут (только для эндоморфов)
* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.
Смотрите: Замена упражнений альтернативными.
Скачать дневник к программе:
Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.
Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.
Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические особенности:
- Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
- Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
- Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
English version - IronZen Universal
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.