IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277450   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
Kiyanov178  14 августа 2014 06:36
2shenka,
подъем как обычно, а вот опускание ОЧЕНЬ медленно! Примерно на опускание у меня выходит 5-7 секунд! Веса кстати не добавляю, т.к. не всегда так могу и 3х7 сделать! Ну и как вариант вес цеплять! Этого на руки вполне хватит!
Sapog42  14 августа 2014 11:11
Народ, а по спортивному питанию не подскажите на каких производителей стоит обратить внимание? хочу взять протеин и креатин.
Bodyart  24 сентября 2014 09:00
Сколько времени делать перерыв между программами? Например, после Универсала?
Kiyanov178  28 сентября 2014 15:29
Sapog42,
имею положительный отзывы касательно креатина от Ultimate Nutrition, сам вот планирую в ближайшее время приобрести!

Был перерыв 2 недели, думаю позаниматься 2-3 недели по Universal, потом 4-5 дней отдыха и на Full Active переходить! Как считаете нормально? Или другой вариант выбрать...
zzzoomer  13 октября 2014 11:15
Можно ли заниматься по данной программе 2 раза в неделю ?
Если да , то будет ли она эффективна ?
Если нет посоветуйте пож. программу на 2 раза в неделю

Я эктоморф (из-за неправильного образа жизни чуть с жирком)
рост 191
вес 92
Цель набор мышечной массы (возможно чучуть с жирком)
опыт тренировок 4 мес. Заранее спасибо)
badilka  19 октября 2014 21:12
Занимался по этой программе почти 2 месяца. Почти полгода не ходил в зал. К какой программе вернуться или начать новую. Спс
hittman  27 января 2015 21:49
А кто-то еще следит за сайтом или уже нет админа?
badilka  27 января 2015 22:01
hittman, админ сдох
ant.shukin2015  26 февраля 2015 12:57
Добрый день. За последние два года прошел все программы как для начинающих так и для опытных культуристов. Из за травмы плеча два месяца занимался по индивидуальной программе. Можно ли сразу перейти на тренировки по программе UNIVERSAL?
admin  3 июня 2015 18:13
Цитата: ant.shukin2015
Добрый день. За последние два года прошел все программы как для начинающих так и для опытных культуристов. Из за травмы плеча два месяца занимался по индивидуальной программе. Можно ли сразу перейти на тренировки по программе UNIVERSAL?

можно

Цитата: zzzoomer
Можно ли заниматься по данной программе 2 раза в неделю ?

можно, но очень желательно 3

Kolek  11 июня 2015 10:07
Всем доброго денька. Вес в упражнения одинаковый или пирамиду нужно использовать?
admin  31 августа 2015 17:27
Kolek,
одинаковый, можно небольшой шаг вверх в рабочих подходах
bazhen  26 октября 2015 22:32
И еще один вопрос: пройдя программы Фулбоди+ и Универсал, можно ли заниматься по Универсальной программе бодибилдинг тренировок? Или посоветуете какую-нибудь другую? Просто не уверен, что смогу программу ФулАктив выполнять, так как в связи с определенной занятостью не смогу именно через день тренироваться. Максимум 2-3 тренировки в неделю.
ruslanM  23 ноября 2015 08:51
Добрый день подскажите после Fullbodi делать надо ли перерыв переходя Universall
LaRiofan  23 ноября 2015 10:19
Можно ли заменить упражнение ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ обычным французским жимом гантелей или штанги? Т.к. для натурала все таки лучше если работать со свободными весами нежели на тренажерах. И можно ли заменить все те упражнения которые идут в FULLBODY на свободные веса??? Просто Вы же сами понимаете что на тренажерах не работают мышцы-стабилизаторы. Спасибо.

Или лучше все таки как Вы написали делать без изменений?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.