Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Особенности:

• 3 тренировки в неделю;
• простота и доступность;
• последние походы в каждом упражнении до отказа;
• 4-8 недель тренировок;
• базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
3. Гиперэкстензии – 3х10-15
4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8833)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

• Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
• Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
• Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal