IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277450   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
rotor  2 июня 2012 12:03
admin, здравствуйте.
Занимался по FullBody 2 мес. - рост массы был заметен. Перешел на Universal и топчусь на месте уже почти месяц (странно, однако). Стоит ли продолжать еще несколько недель заниматься по этой программе? Или нужно переходить на следующую?
игорь123  12 июня 2012 16:38
Добрый день. Перешел на эту программу и появился ряд вопросов:
1. При приседаниях в верхней точке ноги выпрямлять до конца или оставлять чуть согнутыми?
2. Скручивания в висе, - делать подъем коленей как по ссылке, или чередовать с прямыми ногами? Если да, то в разные дни или в рамках одной тренировки?
3. Тягу к груди или за голову на верхнем блоке как лучше чередовать?
Заранее спасибо за ответ.

admin  12 июня 2012 16:41
Цитата: игорь123
1. При приседаниях в верхней точке ноги выпрямлять до конца или оставлять чуть согнутыми?


делать как удобно, для колен лучше если нет полного выпрямления.
Цитата: игорь123
2. Скручивания в висе, - делать подъем коленей как по ссылке, или чередовать с прямыми ногами? Если да, то в разные дни или в рамках одной тренировки?

это подъемы коленей и одновременное скручивание тела, можно заменить подъемами коленей, ноги поднимать не нужно.

Цитата: игорь123
3. Тягу к груди или за голову на верхнем блоке как лучше чередовать?

как нравится.
skill_  12 июня 2012 18:03
Я делаю жим в смите и приседания в смите, т.к. занимаюсь один, сутра, народу в зале не много, со страховкой туго, а сильно зависеть от других неохота.
В жиме хочу перейти на свободный, просить страховать только на последний отказной. А вот насчет приседаний сомневаюсь, что меня смогут качественно подстраховать. Вопрос - стоит ли делать меньшим весом, чтобы уверенно выполнять без страховки, или лучше в смите до отказа?
admin  12 июня 2012 19:51
skill_,
нужно отказаться от смита, лучше чуть не доходить до отказа.
skill_  12 июня 2012 20:48
admin, ок, буду переходить на свободные.
игорь123  14 июня 2012 20:55
Вопрос по периодичности тренировок: как лучше, - жестко зафиксировать дни недели или плавающе: тр1, день отдых, тр2, 2 дня отдыха, тр1 и т.д.?

По упражнениям. По типу я эктаморф, но достаточно растолстевший... (106 кг, рост 187, 34 года), я так понимаю, что мне лучше как эндоморфам использовать дополнительные аэробные тренировки? И еще. там есть велотренажер, но будет ли в моем случае более эффективным заменить его на элипсоид?

Заранее спасибо за ответы!
admin  14 июня 2012 22:06
Цитата: игорь123
Вопрос по периодичности тренировок: как лучше, - жестко зафиксировать дни недели или плавающе: тр1, день отдых, тр2, 2 дня отдыха, тр1 и т.д.?

как удобно так и делай.

Цитата: игорь123
По упражнениям. По типу я эктаморф, но достаточно растолстевший... (106 кг, рост 187, 34 года), я так понимаю, что мне лучше как эндоморфам использовать дополнительные аэробные тренировки? И еще. там есть велотренажер, но будет ли в моем случае более эффективным заменить его на элипсоид?


не существенной разницы, это индивидуально. Аэробики должно быть немого.
Green911  21 июня 2012 18:47
Перед тем как перейти на FullActive сколько дней отдыха сделать после Universal ?
admin  21 июня 2012 22:24
Green911,
Индивидуально, в среднем - 4-7 дней.
den_txt  25 июня 2012 10:05
Добрый день. Через неделю перехожу на эту прорграмму. Подскажите какие пищевые добавки лучше всего начать принимать (протеин, креатин или гейнеры)? Исходя из финансовых возможностей могу что-то одно. Спсибо.
admin  25 июня 2012 12:47
den_txt,
Начни с протеина.
Но в следующих программах придет увеличить количество протеина до 3 кг в месяц или более и употреблять креатин.
skill_  30 июня 2012 17:46
Занимаюсь по этой программе 7 недель, есть постепенный прогресс. Проблема в том, что через 4 недели я уезжаю в отпуск на 10-12 дней.
Что лучше, продлить эту программу на 3 недели, и использовать отпуск как перерыв между программами, или перейти на следующую и прерваться на ней?
admin  1 июля 2012 17:18
лучше
Цитата: skill_
использовать отпуск как перерыв между программами

skill_  3 июля 2012 18:59
Спасибо.
Еще два момента, если не сложно.
1) После такого перерыва(12 дней без тренировок, постараюсь выполнять упражнения на растяжку) сразу приступать к Full Avtive, или Программу тренировок для поддержания формы(вставка ссылок не работает) использовать неделю-другую?
2) Что делать если не успел восстановиться перед очередной тренировкой по программе, особенно если речь об одной отдельной группе мышц, лучше отложить на день(два?) или просто дать меньшую нагрузку на эти мышцы?
Behemoth  3 июля 2012 21:15
admin, здравствуйте.
Можно ли в эту программу добавить брусья? Так как они у меня плохо получаются, а след. программе они присутствуют.

И вот ещё, я через 15 дней уезжаю на море и не смогу там заниматься. Когда приеду, программу заново начинать?
admin  3 июля 2012 22:07
Цитата: Behemoth
Можно ли в эту программу добавить брусья?

можно вместо жима лежа, но не уверен что в данном случае это будет лучше.


Цитата: Behemoth
И вот ещё, я через 15 дней уезжаю на море и не смогу там заниматься. Когда приеду, программу заново начинать?


можно заново, можно 2-4 тренировки по FullBody и перейти к FullActive.
skill_  4 июля 2012 05:47
Хотелось бы услышать ответ на
Что делать если не успел восстановиться пере очередной тренировкой по программе, особенн если речь об одной отдельной группе мышц, лучше отложить на день(два?) или просто дать меньшую нагрузку на эти мышцы?
admin  4 июля 2012 06:34
skill_,
необходимо обеспечить восстановление - более качественно питание, понизить ежедневную активность. Отлаживание тренировок только тогда когда нельзя другими способами добиться восстановления. Снижение нагрузки в этой программе допустимо, но во многих других нет.
skill_  4 июля 2012 15:56
В жизни ведь всякое бывает. Отдал машину в ремонт, вставать приходится раньше, ходить и стоять больше)) Вот икры и не восстановились, хотя в целом чувствовал себя перед тренировкой хорошо. В итоге поставил меньший вес, сделал побольше повторений(в указвнных пределах).

Надо уметь выходить из разных ситуации, потому и интересуюсь как лучше это сделать. Спасибо.
2mz  7 июля 2012 11:07
Добрый день!
Для расширения грудной клетки решил делать дыхательные приседания как и рекомендовалось в 1 из статей, как мне их совместить с данной программой тренировок? Просто 4 или 5 подходов по 20 повторов это очень тяжело, можно даже сознание потерять... Как тогда дыхательные приседания соединить с этой программой? Подскажите пожалуйста, заранее спасибо.
ImpRoviZator  15 июля 2012 10:16
Доброе время суток.Если калькулятор соматотипа выдает, что я экто-эндоморф, мне тогда и бегвть и гейнер употреблять желательно или как?
Storm  22 июля 2012 11:33
Всем привет.
Можно ли получасовую утреннюю пробежку заменить велотренажером и\или эллипсоидом(беговой дорожки нет)?
Разумно ли будет в тренировке 2 "трицепс на блоке" заменить на "трицепс на брусьях"?
Dimas_mash  29 июля 2012 08:14
Здравствуй админ.
Не подскажешь, у меня на тяге блока к груди или за голову на тренажере максимум вес стоит и получается я могу делать раз 15 свободно, так и продолжать или чем то можно заменить или усилить упражнение?
Storm  29 июля 2012 11:43
На штырь которым фиксируется плиты с весом насадить блин от штанги побольше. У нас так делали когда лимит веса заканчивается
Zigi  3 августа 2012 10:10
Уважаемый админ!
А можно ли подтягивания обратным хватом заменить на скамью или гантели?!
А то такое ощущение, что бицепс совсем не работает.
Благодарю за ответ.
admin  3 августа 2012 10:12
Zigi,
нет
Dimas_mash  3 августа 2012 16:01
Глубоко уважаемый админ!
Заметил, что после того как начал заниматься по программе Universal перестал терять вес, хотя в питании особо никаких изменений не произошло. До этого стабильно терял около килограмма в неделю со 103 до 93, а как начал заниматься по программе вес встал и уже две недели не уходит. Может это быть связано с тем, что мышцы расти начали или я губу раскатал? И сколько в месяц может нарасти мышц у начинающего употребляющего только L-карнитин?
admin  3 августа 2012 16:34
Dimas_mash,
разные программы по разному действуют на организм. И чем меньше остается жира тем медленнее он уходит. L-карнитин не нарастит мышц.
Dimas_mash  4 августа 2012 04:51
Добрый день!
А ничего что я для разминки перед тренировкой использую бег на 1-1,5 км в среднем темпе. Я толстоват на мой взгляд и хочу сбросить вес хотя бы до 85 кг. Или лучше перенести бег на дни отдыха?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.