IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на бицепсы » Подтягивания на перекладине обратным хватом. Видео

Подтягивания на перекладине обратным хватом

просмотров: 34156   теги: упражнения, подтягивания, бицепс
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Подтягивания обратным (нижним) хватом считаются базовым упражнением на бицепсы. Они так же часто используются в качестве начального упражнения теми людьми, которые не умеют подтягиваться, т.к. более легки (за счет активного включения в работу бицепсов). При выполнении подтягиваний обратным хватом важно двигаться с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя руки, и полностью их сжимая. Игнорирование этого условия является наиболее распространенной ошибкой даже среди опытных спортсменов. Выполняется упражнение на 5-6 повторов как самостоятельное, или на 3-4 подхода в составе комплекса. Количество повторов – не ограничено, как и прочие подтягивания должно выполняться фактически до мышечного отказа.

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на перекладине обратным хватом (пальцы наружу).
  2. Ширина хвата – чуть уже плеч.
  3. Полностью выпрямлять руки внизу, и полностью сгибать их, доставая перекладины подбородком, вверху.
  4. Движение выполняется медленно, без рывков и раскачиваний.
  5. В верхней мёртвой точке можно сделать небольшую задержку.
  6. Ноги можно как подогнуть в коленях, так и держать их полностью выпрямленными.
  7. Сконцентрировать внимание на бицепсах.

Основные задействованные мышцы:

  1. Бицепс (наибольшее значение имеет при начале движения из нижней мертвой точки, в преодолении мертвой зоны)
  2. Широчайшие (активно включается в работу при приближении к верхней мертвой точке, хотя если здесь сделать задержку, то большая часть нагрузки все же придется на бицепсы).
  3. Круглые мышцы (аналогично широчайшим)
  4. Плечевая мышца (аналогично бицепсам)

Советы:

  1. Не спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения – это опасно для позвоночника.
  2. Можно выполнять его с дополнительным отягощением, но большой вес здесь не нужен.
  3. При выполнении подтягиваний обратным хватом почти полностью исключается из работы плечелучевая мышца, а потому качать ее придется отдельно. Возможно, подтягиваниями прямым хватом.
  4. При выполнении упражнения крайне важна концентрация именно на бицепсах. Как показывает практика, при выполнении любых подтягиваний от степени концентрации внимания зависит до 70% успеха.
  5. Подтягивания обратным хватом, выполненные после подтягиваний прямым хватом, позволяют хорошо забить бицепсы, гораздо лучше, чем связкой любых других упражнений. Главное делать их до мышечного отказа.
  6. Если целью упражнений является подготовить начинающего спортсмена к подтягивания прямым хватом, то необходимо выполнять их не менее 4 подходов с количеством повторов до 8. Когда спортсмен сможет уверено выполнить 8 повторов, можно переходить к подтягиваниям верхним хватом.
  7. Чем уже поставлены руки тем большая нагрузка, в общем случае, приходится на бицепсы. Однако сильно сужать хват не стоит – упражнение становится просто неудобным для выполнения.
  8. Изменяя ширину хвата можно уверенно преодолевать/избегать мышечную адаптацию.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 22)
Allegrasss  10 июня 2013 07:51
привет , где купить купить онлайн Accupril рецепту
Onikamui  4 сентября 2013 11:53
Подскажите, пожалуйста, можно ли делать данное упражнение на изогнутой перекладине? Т.е. перекладина не прямая а с вогнутой центральной частью, и руки держатся за нее как при упражнении на бицепс со штангой. Не знаю как иначе объяснить.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.