IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277449   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
admin  9 апреля 2012 22:37
rotor,
для каждой программы подбирается свой вес. При необходимости вес уменьшается.
al6ert  13 апреля 2012 09:37
в пн тренировка 1 в ср трен 2 в пятн трен 1 в пн трен 2? Так? Я всё правильно понял.
admin  13 апреля 2012 10:15
al6ert,
все верно
Sam  13 апреля 2012 11:03
Подскажите пож-та для программы Universal можно ещё делать упражнения на кардио?
admin  13 апреля 2012 13:10
Sam,
Тут главный вопрос, а зачем? Если для сердца, то да, а если для сброса жира - можно (хоть и не сильно результативно), но тогда и роста мышц не будет.
Sam  13 апреля 2012 13:19
А что тогда можно сделать для потери жира и роста мышц, кроме диеты. И что лучше использовать тогда для размники.
foothood  13 апреля 2012 20:49
Добрый вечер! Я просидел на безуглеводной диете 2 месяца, скинул 10 килограмм, когда я подсушился, все меня усраивает, но маловата грудь, слезать с диеты я пока не хочу, тк остался небольшой живот и бока, которые я хочу скинуть до конца, что бы выделялись косые и пресс. Подскажите пожалуйста, что мне делать. Огромное спасибо! Очень извиняюсь, если вопрос был задан не по теме, еще раз спасибо

Наверное немного непонятно написал, я имел ввиду, что мне делать, что бы подкачать грудь, при этом что бы худели бока и живот дальше.
admin  13 апреля 2012 21:14
foothood,
ослабь диету, тогда возможен набор мышц. Для роста груди хорошо работают отжимания от брусьев и жимы гантель. Тут все программы прорабатывают грудь, она вырастет вместе с общей массой.
foothood  13 апреля 2012 21:24
Можно как то качать грудь, без активного роста общей массы?)

просто я все это время ходил в зал и занимался по программе для похудания (не с сайта, просто много повторений на подход) Что мне изменить для роста груди?
admin  13 апреля 2012 21:53
foothood,
тренироваться на массу по приведенным на сайте программам.
JaB  17 апреля 2012 20:20
Можно ли совместно с этой программой качать пресс по другой программе?
Может посоветуете что нить действенное на пресс?
admin  17 апреля 2012 20:49
JaB,
нет смысла, от упражнений на пресс не худеют, а мышцы живота без общей массы не наберешь. Первые 3 месяца тренировок надобности тренировать пресс нету, разве что на всякий случай). Помимо этого, чрезмерная нагрузка пресса мешает полноценно приседать.
В разделе есть программы с акцентом на пресс, но для них нужен опыт.

Упражнение "Скручивания на пресс в висе" - очень результативное, может тягаться с целым набором других.
JaB  18 апреля 2012 14:13
admin,
Спасибо
ruslanj  23 апреля 2012 15:49
Родион, моя ситуация такова:

занимался около 2х лет, потом изза нехватки времени бросил тренировки. Прошло 3 года, есть время, хочу начать снова. Что мне более подходит? 3 года была институтская физ-ра в тренажерном зале, с хорошей нагрузкой 1 раз в неделю.
admin  23 апреля 2012 16:18
ruslanj,
начинай с этой программы и по порядку.
ruslanj  23 апреля 2012 21:13
admin,
спасибо
rotor  25 апреля 2012 23:54
admin, когда стоит сделать перерыв между программами?
admin  26 апреля 2012 00:36
rotor,
между программами и делать.
al6ert  2 мая 2012 10:26
нечё если рабочий вес в 5ти подходах один и тотже ? сколько дней перерыв между универсал и фул актив?
skill_  9 мая 2012 22:37
Начинаю заниматься по этой программе, есть пара вопросов:

1)в особенностях сказано "последние походы в каждом упражнении до отказа;", но в сплитах этого нет, чему верить?
2)количество подходов указано без разминочных?
3)стоит ли что-то дополнительно принимать, или это не даст ощутимого эффекта?
admin  10 мая 2012 00:45
Цитата: skill_
1)в особенностях сказано "последние походы в каждом упражнении до отказа;", но в сплитах этого нет, чему верить?

не было необходимости повторятся, последние рекомендуется до отказа.

Цитата: skill_
2)количество подходов указано без разминочных?

Разминка выполняется дополнительно и в программе не учтена.

Цитата: skill_
3)стоит ли что-то дополнительно принимать, или это не даст ощутимого эффекта?

конечно - протеин, креатин и другие добавки при необходимости.
rotor  10 мая 2012 22:43
Есть гиперэкстензии с акцентном на нижнюю часть спины, а есть на заднюю часть бедра. Здесь как?
admin  10 мая 2012 22:47
rotor,
спина.
skill_  11 мая 2012 16:22
Спасибо за подробный ответ!

Что должна представлять из себя разминка для упражнений где уменьшить вес нет возможности: подтягивания, скручивания и тп.?
admin  11 мая 2012 17:19
skill_,
разминка и несколько легких подходов для разогрева и вперед.
skill_  12 мая 2012 22:40
т.е. например, если я, например, делаю по 7 подтягиваний в сете, то размоночный будет 3-4 раза, есть ли смысл в таком подходе, если работаешь сразу с рабочим весом?

И еще очень интересно, что лучше - стараться выжать максимальное указанное количество повторов, увеличивая вес, когда в заключительном на отказ делаешь, скажем на 3-5 повторений больше, или же подобрать вес так чтобы в основных подходах делать минимальное количество повторений, а в "отказном" возможно даже и меньше получится?
admin  12 мая 2012 23:24
Цитата: skill_
7 подтягиваний в сете, то размоночный будет 3-4 раза, есть ли смысл в таком подходе, если работаешь сразу с рабочим весом?

если это первое упражнение есть смысл, если нет - можно сразу рабочие.

Цитата: skill_
И еще очень интересно, что лучше - стараться выжать максимальное указанное количество повторов, увеличивая вес, когда в заключительном на отказ делаешь, скажем на 3-5 повторений больше, или же подобрать вес так чтобы в основных подходах делать минимальное количество повторений, а в "отказном" возможно даже и меньше получится?

нет точного ответа, есть много индивидуальных особенностей, в разных программах может быть по разному, где-то важно, а где-то второстепенно.
h0t  26 мая 2012 10:21
Скажите пожалуйста,все 4 подхода нужно делать с одним весом или же вес нужно менять?
admin  26 мая 2012 11:43
h0t,
одним или незначительно наращивать.
АНдрео  30 мая 2012 11:47
чем можно хаменить подтягивания
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.