IronZen » Набор программ тренировок » Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

IronZen - Universal

просмотров: 277450   теги: сплит, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Бодибилдинг тренировки начального уровня должны быть предельно просты и прозрачны, иначе новички попросту не смогут правильно тренироваться, а к услугам тренеров прибегают единицы.

Тренировочный СПЛИТ начального уровня IronZen - Universal

Приведенный сплит хоть методически прост, но требует внимания к технике выполнения упражнений и величине даваемой нагрузки. Начинать тренироваться следует с заниженных весов, плавно наращивая их. Не забывайте про выполнение разминки, разминочные подходы в сплите не указаны.

Программа тренировок может использоваться без употребления протеиновых и прочих вспомогательных добавок, но, тем не менее, требует качественного рациона.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • простота и доступность;
  • последние походы в каждом упражнении до отказа;
  • 4-8 недель тренировок;
  • базовые упражнения.

Тренировочный СПЛИТ IronZen Universal

Тренировка 1

  1. Приседания со штангой – 4-5 х 10-15
  2. Икры в тренажере или сидя – 4-5 х 15-20
  3. Гиперэкстензии – 3х10-15
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 х 4-7
  5. Скручивания на пресс в висе– 2-3 х макс

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа – 4-5 х 8-10
  2. Жим штанги стоя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
  4. Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
  5. Трицепс на блоке – 2-3 х 8-12
  6. Велотренажер –  20 минут (только для эндоморфов)

* Тренировки чередуются.
** В схеме программы после тире первая цифра указывает на количество подходов, после «х» указано количество рекомендованных повторений в подходе.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник к программе: universal.doc [62 Kb] (cкачиваний: 8124)

Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, время выполнения подхода должно быть около 30 секунд, для пресса можно больше. Отдых между упражнениями 2-5 минут, между подходами 1-3 минуты.

Программа дает хорошие результаты новичкам, но может использоваться и опытными атлетами для быстрого восстановления формы на протяжении 3-5 недель.

Тренировочный сплит не имеет соматотипных отличий, но при необходимости может корректироваться под индивидуальные физиологические и физические  особенности:

  • Эктоморфам нужно ограничить любую постороннюю нагрузку и увеличить калорийность рациона, употреблять гейнеры.
  • Для мезоморфов допустимо незначительное увеличение количества подходов в базовых упражнениях.
  • Эндоморфам рекомендовано, помимо основных тренировок, тренироваться аэробно в дни отдыха (2-3 раза в неделю по 20-30 минут). Например, бегать.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen Universal


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 62)
Bodyart  14 июня 2014 17:31
Админ, почему ссылка на упражнение Икры в тренажере или сидя открывает не то упражнение: Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами. Ведь там должно быть упражнение когда сидя ноги под валик и тягать этот валик.
admin  23 июня 2014 00:42
Цитата: Bodyart
Админ, почему ссылка на упражнение Икры в тренажере или сидя открывает не то упражнение: Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами. Ведь там должно быть упражнение когда сидя ноги под валик и тягать этот валик.

альтернативное упражнение

Цитата: Bodyart
Вопрос: каждое упражнение имеет несколько подходов. Как выполнять их и чередовать. Например, тяга верхнего блока к груди 3 подхода. То есть надо выполнить все 3 подхода с перерывами и потом уже переходить на другое упражнение?

именно так
Samarchik  30 июня 2014 15:31
Прозанимался как положено по программе FullBody (2 месяца)- набрал 3 кг.
Перешел на программу Universal (2-ая неделя)-скинул 3 кг...Почему так?
Kiyanov178  1 июля 2014 07:21
Samarchik,
мое мнение - ПИТАНИЕ и ничего другого!
OldSpais  8 июля 2014 22:20
можно ли заменить - Трицепс на блоке на:
выпрямление руки назад в наклоне или на французский жим с сидя, стоя с гантелей???
Samarchik  9 июля 2014 11:54
Цитата: Samarchik
Прозанимался как положено по программе FullBody (2 месяца)- набрал 3 кг.
Перешел на программу Universal (2-ая неделя)-скинул 3 кг...Почему так?

На программе Universal сила растет, масса падает. Мне нравится...
Kiyanov178  9 июля 2014 20:15
Samarchik,
ешь больше, все просто, ты тратишь калорий больше, чем получаешь!!!
admin  12 июля 2014 12:01
Цитата: OldSpais
можно ли заменить - Трицепс на блоке на:выпрямление руки назад в наклоне или на французский жим с сидя, стоя с гантелей???

на этом этапе лучше, если заменять, то лучше на упражнения со штангой, а не гантелями.

Цитата: Samarchik
Прозанимался как положено по программе FullBody (2 месяца)- набрал 3 кг.Перешел на программу Universal (2-ая неделя)-скинул 3 кг...Почему так?

Нужно различать набор мышц и сгонку жира. К тому же лето, в это время часто другой рацион.
Kiyanov178  14 июля 2014 09:27
admin,
как часто увеличивать вес в упражнениях? И что делать когда упрусь в максимум? Делать с ним?
Sapog42  1 августа 2014 18:55
Я правильно понимаю что в этой программе 2 однотипных тренировки в неделю?
пн трен1
ср трен2
и пт трен 1??
Kiyanov178  1 августа 2014 20:42
Sapog42,
совершенно верно!
2shenka  2 августа 2014 00:10
После разминочного подхода следующие подходы по типу пирамиды?
Kiyanov178  2 августа 2014 06:10
2shenka,
вроде никакой пирамиды нет...
2shenka  2 августа 2014 18:05
Kiyanov178,
разминочный, а потом максимум что ли?!
Kiyanov178  3 августа 2014 08:31
2shenka,
ну например для приседа,я делаю сейчас так присед без веса (чтобы нагнать крови), потом с грифом и потом рабочий сейчас у меня 50 кг было. НА следующей планирую 1 без веса, 2 разминочных (с грифом) и потом рабочие 5 по 55 кг.
2shenka  3 августа 2014 21:24
Kiyanov178,
Ну это ваш личный вариант, в программе кол-во другое, потому и спрашиваю

admin,
после разминочного подхода выполняем подходы по принципу пирамиды? или все 4-5 подходов с одним весом?
Kiyanov178  4 августа 2014 16:13
2shenka,
по-моему, не суть пирамида не пирамида! В программе написано - последние подходы до отказа! Вот и вся петрушка! А как ты этого добьешься посредством пирамиды или как я не важно!
2shenka  4 августа 2014 23:07
Тяга блока к груди или за голову
Тут на выбор или стоит чередованием делать оба варианта?
Kiyanov178  5 августа 2014 06:12
2shenka,
лично я чередую. А так смотри по себе, в каком варианте лучше прорабатывается мышца тот и делай!
Sapog42  5 августа 2014 17:37
Kiyanov178, спс

Скажите, а кто чем заполняет паузы между программами?
Kiyanov178  5 августа 2014 18:27
Sapog42,
я ничем! Полный отдых! При работе грузчиком вполне норм))) А сейчас начал кроссфитом увлекаться (разные комплексы выполняю) занимаюсь по воскресеньям, в период отдыха бросать не буду. А вообще мне после первой программы недели показалось много, вполне хватило 4-5 дней, и самое главное НУЖНО идти когда уже не можешь терпеть, даже если 3 дня прошло, главное чувствовать полное восстановление и возможно легкую "потерю" массы, легкость что ли, я это так ощущаю)
2shenka  5 августа 2014 20:15
Kiyanov178,
Чередование всмысле один подход так, другой так? вес разный на них у меня

Sapog42,
Я как раз поболел :)
Kiyanov178  6 августа 2014 05:55
2shenka,
раньше подходы чередовал, сейчас по тренировкам. Как может быть разный вес не понимаю.... Работают практически одни и те же мышцы!
Sapog42  11 августа 2014 13:17
Добрый день, стоит ли поменять тренировки 1 и 2 местами? хочется дать больше нагрузки на руки-плечи
Kiyanov178  11 августа 2014 16:05
Sapog42,
в чем вопрос? Идет чередование 1-2-1-2-1-2 Ты хочешь 1-2-2-1-2-2 или как?
Sapog42  11 августа 2014 17:55
Kiyanov178, ааа!!! понял, это я ошибся, рассматривал программу как недельный цикл, а не сквозной на неск недель. спасибо что поправили.
2shenka  13 августа 2014 07:37
можно ли добавить подьем штанги стоя или гантелей сидя в какой либо из дней?
admin  13 августа 2014 15:31
Цитата: Kiyanov178
как часто увеличивать вес в упражнениях?

пытаться постоянно, соблюдая рекомендуемое количество повторений

Цитата: 2shenka
После разминочного подхода следующие подходы по типу пирамиды?

прямая пирамида может быть, но с небольшим шагом

Цитата: 2shenka
разминочный, а потом максимум что ли?!

нет, пирамида в разминке.
Например:
Разминка
20 кг х 12 повторений
30 кг х 10 повторений
40 кг х 8 повторений
50 кг х 5 повторений
Рабочий
50 кг х 10 повторений
52 кг х 10 повторений
525 кг х 8 повторений

Цитата: Sapog42
Скажите, а кто чем заполняет паузы между программами?
лучше всего чем-то активным, можно размяться к следующему упражнению, можно походить по залу, выполнить растяжки, иногда попрыгать на скакалке.
Kiyanov178  13 августа 2014 16:16
2shenka,
для бицепса? Не имеет смысла у меня биц тоже вначале не грузился, а сейчас от
Жим штанги стоя – 3 х 8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне – 4-5 х 8-10
Тяга блока к груди или за голову – 4 х 10-12
в конце тренировки почесаться нормально не могу! Рука наливается жестко! Добавляй веса на спину и рукам будет самое то. И на 1 тренировки подтягивания делай с негативами!
2shenka  13 августа 2014 23:36
Kiyanov178,
поясни про подтягивания с негативами?!
admin,
благодарю
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.