Румынская тяга

просмотров: 16315   теги: упражнения, ноги, спина, тяга
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

С помощью этого упражнения можно нарастить массу верхней половины мышц на задней части бедра и ягодиц, низ ягодиц и подтянуть вверх. Благодаря этому объем бедра, если смотреть на него сбоку, визуально увеличится. Разделение между ягодицами и бицепсом бедра станет более отчетливым. В упражнении выполняйте 2-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторений. Выполнять это упражнение можно как часть тренировки ног в середине тренировки. Перед упражнением отрабатываете приседания, выпады и жимы ногами. А после него выполняете сгибания ног в тренажере. Предназначается упражнение для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения румынской тяги

  1. Беретесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены по бокам от бедер. Стойте прямо, немного прогнувшись в пояснице, плечи отведите назад, а грудь выгните вперед. Подбородок должен быть параллелен полу. Ноги поставьте на ширине плеч и выпрямите в коленях.
  2. Делаете вдох, задерживаете дыхание, таз плавно отводите назад, а корпус наклоняете вперед. При этом нужно сохранять небольшой прогиб в пояснице. 
  3. При наклоне и подъеме штанга должна скользить по поверхности Ваших ног. Она будет почти касаться Ваших бедер, голеней и коленей. 
  4. Вперед нужно наклоняться до тех пор, пока Ваш торс не будет параллелен полу (гриф при этом доходит до середины голеней) или даже немного ниже. В нижней точке упражнения нельзя выдыхать. Изменяете направление движения и плавно тянете ягодицы вперед. Торс поднимается в исходное положение. Задержку дыхания и изгиб позвоночника продолжайте сохранять. Выдохнуть можно будет лишь после самого трудного участка подъема. 
  5. При движении нужно постоянно держать естественный изгиб позвоночника, не опускать голову, не сгибать ноги в коленях. Точка опоры должны приходиться на пятки.
  6. Если ноги держать прямыми тяжело, то в исходной позиции можно их слегка согнуть и до конца сета зафиксировать в коленях.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Двухглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав

Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав

Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта сухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав

Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав

Разгибатель позвоночника Длинная мышца, которая тянется вдоль позвоночника Держит естественный изгиб позвоночника

Советы

  1. Во время упражнения не скругляйте спину. Если прогиб в пояснице удержать не можете, то лучше остановиться. Опасно округление спины не только ущемлением дисков, но из-за него также практически не участвуют в работе мышцы задней части бедра. Вместо них нагрузку принимает на себя поясница.
  2. Гриф не должен отходить от ног, ведь тогда вместо румынского подъема Вы будете выполнять становую тягу на прямых ногах. А там поясничные мышцы задействованы сильнее.
  3. При правильном выполнении румынской тяги фокус нагрузки должен находиться в верху и середине бицепса бедра (возле тазобедренного сустава) и ягодиц. При сгибаниях ног будет сильнее сокращаться низ задней части бедра (возле колена).
  4. Мышцы задней части бедра и ягодицы можно заставить максимально сокращаться если держать ноги прямыми и зафиксированными в коленном суставе. Разгибание и сгибание ног во время движения нагрузку на бицепс бедра ослабляет.
  5. Когда будете увеличивать прогиб в пояснице при подъеме туловища, руками или поясницей штангу тянуть не стоит. Движение должно быть только при разгибании тазобедренного сустава с помощью усилий мышц ягодиц и задней части бедра. Остальные же суставы должны быть неподвижными. Пресс напрягать не следует.
  6. Это упражнение не нужно делать на скамье или платформе. Ведь бицепс бедра и так максимально растянут в тот момент, когда гриф штанги достигает середины голеней.
  7. Вы можете опускать туловище так низко, как только сможете. Главное – не скруглять при этом спину.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 15)
Daniel7  17 октября 2012 01:08
как скачать это?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.