Программа тренировок для девушек Base Cycle

Программа тренировок для девушек Base Cycle максимально сбалансирована по нагрузке – не вызывает перетренированности, обеспечивает сжигание подкожного жира, увеличивает мышечную массу.

Программа для девушек представлена 3-мя тренировками, которые выполняется 3 раза в неделю (например, вторник–четверг–суббота).

• первый тренировочный день в большей степени является восстанавливающим, не стоит перенапрягаться на этой тренировке;
• на второй тренировке следует достаточно хорошо выкладываться, а правильно подобранные упражнения не позволят Вам «перегрузить» организм;
• третий тренировочный день максимально сложный, следует выложиться на все 100%.

Чаще всего первый тренировочный цикл проходит как ознакомительный, со сниженной нагрузкой.

Использовать схему тренировок Base Cycle от IronZen следует 3-4 месяца, в этот период она даст максимальные результаты. Приведенные тренировки предназначены для опытных, если вы тренируетесь менее 4-х месяцев, обратите внимание на другие программы.

Возрастная группа – девушки от 18 до 35 лет.

Что дает программа – увеличивает мышечную массу, но благодаря сжиганию подкожного жира общая масса не увеличивается. Задача программы внешне улучшить пропорции тела и снизить зависимость организма от диет.

Таблица программы тренировок

№	Упражнение	Подходы х повторения	Особенности
Тренировка 1 Легкая тренировка. Выполнение упражнений до отказа допускается в последних подходах
1	Интенсивный бег или эллипсоид	7 минут	Поднять пульс до 170 уд. в мин.
2	Скручивания на пресс	3 х макс	Отдых 1 мин. Подходит любая вариация скручиваний
3 4	Сведение ног в тренажере	3-4 х 20	Поочередно. Отдых 40-50 сек. В разведениях ног необходима пауза на 1 секунду в точке максимального разведения
	Разведение ног в тренажере	3-4 х 20
5 6	Тяга штанги стоя к подбородку	2 х 10-12	Поочередно. Отдых 40-50 сек. Сгибания лучше выполнять по сокращенной амплитуде
	Сгибания ног	3 х 12-15
7 8	Жим гантелей стоя / сидя	3 х 10-12	Поочередно Отдых 40-50 сек.
	Гиперэкстензия	2-3 х 15
Тренировка 2 Средняя нагрузка
1	Ходьба на беговой дорожке	10 минут	Наклон 6-12 град.
2	Прыжки на скакалке	300-600 прыжков	Произвольное количество подходов
3	Скручивания на пресс	3 х макс	Отдых 1 мин.
4	Мертвая тяга	3-4 х 10-12	Отдых 3 мин. Выполняется с слегка согнутыми коленями без полного выпрямления
5 6	Жим штанги лежа (допускается в наклоне 20-30 градусов)	5 х 10-12	Поочередно. Жим штанги до отказа. Отдых 1-1.5 мин.
	Выпады на месте (гантали или штанга) В статическом режиме	3 х 10-14
7 8	Гантели / штанга на бицепсы	3 х 10	Поочередно. Отдых 40-50 сек. Для икр рекомендуется использование тренажера обеспечивающего небольшое сгибание коленей
	Икры	2 х 15-20
Тренировка 3 Тяжелая тренировка. Последние подходы обязательно до отказа
1	Степпер	10 минут
2	Тяга к груди широким хватом	4 х 10-12	Отдых 2 мин.
3	Приседания со штангой на плечах (чуть ниже параллели) / жим платформы	5 х 10-12	Отдых 3-4 мин. Рекомендуется чередовать приседания и жимы в разные недели
4 5	Тяга нижнего блока к груди узким хватом	4 х 10	Поочередно. Отдых 1 мин.
	Икры	4 х 15-20
6 7	Тяга верхнего блока за голову	2 х 10	Поочередно. Отдых 1 мин.
	Трицепс на блоке / тренажере	3 х 10

Скачать програму: base-cycle.doc [59.5 Kb] (cкачиваний: 1320)

В программе нет изнурительных нагрузок, что позволяет получать максимум удовольствия от её использования. Схема тренировок высокоэффективная, так как в ней учтены все физиологический принципы изменения тела, полностью исключены устаревшие низкоэффективные тренировочные подходы (по которым сейчас занимает большинство девушек).

Следует заметить, в таблице указаны исключительно рабочие подходы, не забывайте выполнять качественную разминку. После тренировки рекомендуется короткая заминка. Порядок упражнений и рекомендации по количеству подходов, повторений и времени отдыха крайне важны.

Обязательно отписывайтесь о результатах.

English version - IronZen Base Cycle