Выпады с штангой на плечах

В бодибилдинге с помощью этого упражнения подтягивают ягодицы, и придают им отчетливую форму шара. Кроме того, очерчиваются мышцы задней части бедра, а именно внутренней стороны. Эти мышцы отделяются от бицепса бедра. Состоит данное упражнение из 2-4 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Рекомендуется выполнять его при тренировке ног, примерно в середине. Перед выполнением упражнения сделайте жимы ногами и приседания. После выпадов со штангой можно сделать сгибания ног, или разгибания. Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки.

Техника выполнения выпадов с штангой на плечах

1. Штангу расположите на верхних трапециях. За гриф беритесь хватом сверху, чуть шире плеч. Ступни поставьте параллельно друг другу, немного шире бедер. Потом выпрямитесь. Смотрите вперед, живот подтяните, немного согните колени, и слегка прогнитесь в пояснице.
2. Делаете широкий шаг вперед. Туловище удерживайте прямым, а центр тяжести переносите на выставленную вперед ногу, после чего на ней присядьте. Нижняя точка упражнения – под прямым углом согнута передняя нога (мышцы ягодицы и задней части бедра должны быть натянуты как струны), в паре сантиметров от пола "зависло" колено задней ноги. Но колено не должно касаться пола. 
3. Дыхание задерживаете, опираетесь на ступню, выставленную вперед. Потом поднимаетесь из приседа и передней ногой отшагиваете назад, в исходное положение (когда ноги на ширине бедер). 
4. Очередное повторение-выпад нужно делать уже другой ногой.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Разгибает ногу  в колене (сгибает ногу в колене)
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра	Разгибает ногу  в колене (сгибает ногу в колене)
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра	Разгибает ногу  в колене (сгибает ногу в колене)
	Двуглавая мышца (бицепс бедра)	Внешняя (боковая) сторона задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
	Полусухожильная мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
	Полуперепончатая мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)
	Разгибатель позвоночника	Длинная мышцы, которая тянется вдоль позвоночника, от копчика до шеи	Держит естественный S-образный изгиб позвоночника, фиксирует его в неподвижном положении (не дает сгибаться спине)

Советы

1. Технику выпадов нужно разучить вначале, без использования штанги. Шаг вперед делайте широким, чтобы в нижней точке колено не вылезало за линию пальцев ног. Ведь если это произойдет, то вес нагрузки переместится на коленный сустав. Опускаться и подниматься из приседа нужно так, как будто Вы приседаете лишь на одной ноге. Работать при этом должны только ягодицы и бицепс бедра выставленной вперед ноги. Задняя нога должна служить лишь опорой для поддержания равновесия.

Видео