IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - MaxPower. Программа тренировок на силу

IronZen - MaxPower

просмотров: 328388   теги: программа, сила
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я против программ на силу
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Программа тренировок на силу «IronZen MaxPower» хоть и не предназначена для увеличения мышечной массы, тем не менее, есть неотъемлемым этапом в этом процессе. Все дело в том, что она предназначена для усиления эффекта от следующей программы 2x3 Forsage. Подобная комбинация программ является оптимальной как для силы, так и для мышечной массы.

Программа тренировок на силу разбита на 2-х дневный сплит и выглядит так:

Упражнение Подходы Начальное количество повторений Отдых между подходами
Тренировка 1
1
Приседания со штангой
4
15
3-4
2
Отжимания от брусьев
4
8
3-4
3
Жим штанги лежа
3
12
3-4
4
Подтягивания или вертикальный блок
3
15
2-3
5
Подъем штанги на бицепс
2
15
2
6
Пресс на римском стуле
3
макс
1
Тренировка 2
1
Мертвая  или становая тяга
3
14
3-4
2
Жим платформы ногами
5
12
3-4
3
Тяга Т-грифа
4
15
2-3
4
Подтягивания
3
15
2
5
Жим гантелей сидя
3
15
2
6
Подъем ног в висе
3
макс
1

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать дневник тренировок: maxpower.doc [66 Kb] (cкачиваний: 8878)

Тренироваться по приведенной программе развития силы следует 3 раза в неделю.

В таблице указано начальное количество повторений, которое нужно соблюсти на первой тренировке, затем количество повторений уменьшается на 1-3 на каждом цикле и может доходить до 4-6 повторений.

Для максимального развития силы рекомендуется выполнить 4 цикла и перейти к следующей программе.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen MaxPower


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 57)
canadalex  7 января 2013 08:57
canadalex,
нашёл, вопрос снят
eagle  7 января 2013 20:20
Приветствую.
Во всех тренировках после первых трех упражнений идут подтягивания 3 подхода по 15 раз.
У меня не получается делать все 15 раз, хватает только на пять. Руки соскальзывают и мышцы отказываются сгибаться.
А если делать подтягивания без выполнения первых трех упражнений - то вытягиваю 15.
Что мне делать в этом случае?
Мой вес 95, рост 181.
xalfa  11 января 2013 10:25
Добрый день, админ.

На этой неделе заканчиваю 5 цикл фул эктив, и через недельку собираюсь перейти на макс пауэр.

Подскажи, пожалуйста, основная задача в каждом упражнении к окончанию 4-5 цикла превысить свой рабочий вес.
Например, жим штанги рабочий вес 80 кг (на 8-10 раз). Начинаю 1 тренировку - 70 кг, 3 тренировка - 75 кг, 5 тренировка - 80 кг, 7 тренировка - 85 кг, 9 тренировка - 90 кг.
Правильно?
На сколько вес увеличивать в % или еще как-то?
hePPy  5 февраля 2013 13:18
Подскажите как быть с кардио ?
electroHuk  18 февраля 2013 14:46
Уважаемый админ, сейчас заканчиваю FullActive (отличная программа - результат налицо - СПАСИБО!) и что-то почитал комменты и не увидел того, чему равняется 1 цикл в этой программе:? если я правильно понял, то 1цикл=1+2 тренировка? или 1+2+3 тренировки?
заранее спасибо!
Quick_XP  4 марта 2013 09:07
hePPy,
electroHuk,

Пацаны завязывайте, ответы на ваши вопросы есть на первой странице комментариев.

Сегодня перехожу на эту тренировку, в конце отпишусь по результатам )

electroHuk  5 марта 2013 17:59
а обязательно отдых м\у fullactive и maxpower должен составлять 4 дня, просто у меня сейчас идет 3 день отдыха после fullactive и чувствую что мышцы восстановились. Допустимо ли сократить дни отдыха м/у программами до 3-х ?
Quick_XP  6 марта 2013 07:34
electroHuk,

В начале 2-й страницы комментариев есть ответ на твой вопрос!
timey  11 апреля 2013 22:20
Я работаю два дня и два дня отдыхаю. По Вашем программам рекомендуется заниматься через день. Как мне лучше заниматься с моим графиком работы?
l_moly  18 апреля 2013 00:13
прога отлтчная))ноги на глазах растут))
Hankey  7 мая 2013 19:55
Занимался 2,5 месяца по FullActive (результатов особо не заметил, только вес снарядов немного вырос), потом был перерыв в две недели. Посоветуйте, приступить к данной программе или лучше продолжить FullActive ? Заранее спасибо.
Baur  15 мая 2013 12:11
Добрый день, по данной программе подскажите, пожалуйста, в случае, если у меня повреждено колено (выставил ноги слишком низко при жиме платформы и не удерживал угол в 90 градусов), как следствие, не могу делать такие важнейшие упражнения, как становая тяга (классическая), приседание со штангой, жим платформы, возможно ли, вместо этих упражнений (хотя понимаю, что о полноценной замене речь не идет) делать гиперэкстензии, наклоны вперед со штангой слегка согнув колени (вместо становой), сгибание лежа/разгибание сидя, сведение/разведение на специальных тренажерах (вместо приседания и жима платформы) на период восстановления от травмы колена. Конечно, прохожу соответствующую медикаментозный курс согласно данным вашего сайта.

В случае, если замена упражнений возможна, и если период восстановления от травмы на колене будет дольше чем, продолжительность данной программы, хотелось бы, не останавливаясь, перейти дальше на программу 2x3 Forsage. Вот так можно поступить, либо необходимо обязательно восстановить колено, выполнить упражнения в полном объеме и только после этого переходить на следующий уровень?

Спасибо за сайт!

Hankey, две недели не малый срок. По моему, было бы хорошо, если вы прошли один цикл FullActive и, отдохнув 2-3 дня, начали заниматься по данной программе: Пн, Ср, Птн. Суб, Вск-отдых.

Учтите, что после двух недельного отдыха тренировка может пойти не на том уровне, какой был ранее, это надо просто вытерпеть, а потом "все пойдет как по маслу".
Hankey  15 мая 2013 16:33
Baur, спасибо за совет )
Baur  24 мая 2013 14:13
Добрый день, форумчане, в общем, пишу о результатах данной программы:
ответа на поставленный предыдущий мой вопрос я не получил, но особо не переживаю. Наверно не понятно написал (так еще чуть ли не поэма).

Однако, программа хороша, выполнил 5,5 цикла с травмой на колене, т.е. приседы, и становые тяги в классическом исполнении не давались вообще. Ну их заменил разгибанием/сгибанием, сведением/разведением ног на тренажере, короче, работал изолировано, а также гиперэкстензиями и наклонами вперед со штангой (это, когда колени немного согнуты и зафиксированы, а штанга поднимается и спускается вниз прижатой к передней части голени). Благо, колено не так сильно беспокоило. Всем советую пользоваться эластичными бинтами, как их завязывать можно посмотреть в YouTube.

1) значительно увеличились ноги, не могу сказать, что на пару размеров (как у некоторых), но штаны реально все впритык стали (боюсь порвать нечаянно).
2) остались только пару рубашек, которые мне не жмут и дают нормально дышать.

Плюсом данной программы считаю, что за отжиманиями на брусьях идут жимы штанги на горизонтальной скамье - хорошо укрепляется плечевой сустав. И то и другое упражнение нужно выполнять правильно.
Посредством данной программы понял в каких мышечных группах я отстаю, так что они не дают развиваться другим мышцам.

Администрации сайта отдельное спасибо! Реальная помощь начинающим спортсменам!
Nuke_em  26 мая 2013 19:59
Здравствуйте я эктоморф в зал хожу 10 месяцев по 3-х дневному сплиту.
Могу ли я продолжать свои тренировки с программы FullActive или 2x3 Forsage?
Olov  4 июня 2013 04:04
Здравствуйте. Админ, объясни, пожалуйста, чем обусловлена постановка упражнения Отжимание от брусьев перед жимом штанги лежа? Насколько я понимаю базовые упражнения всегда ставят вначале тренеровки, дабы максимально отработали все задействованные группы мышц.
admin  4 июня 2013 04:14
Olov,
отжимания от широких брусьев "более базовые" чем жим штанги лежа. Не путать с отжиманиями на трицепс.
Don Djonson  4 июня 2013 21:17
Добрый день!Подскажите пожалуйста!Из-за простуды прервался первый цикл программы на 4 дня.Теперь начить с первой тренировки или можно продолжить?Саасибо!
Wolfgur  25 июня 2013 13:14
Здравствуйте. В скором времени заканчиваю 5-ый цикл FullActive и перехожу к данной программе. Возник следующий вопрос: (Будем рассматривать на примере жима лежа), допустим 1 день тренировки по этой программе, дано начальное количество повторений - 15. Мне нужно брать вес, который я смогу максимально, ближе к отказу, выжать 15 раз? Допустим выбрал такой вес, сделал 15 раз, а что сделать со следующим повторением если вдруг уже не получается сделать 15 раз? В следующем подходе делать меньшее количество повторений или уменьшить вес до такого, чтобы опять была возможность сделать 15 раз ближе к отказу? И еще 1 вопрос, отдыхать меньше 3 минут между подходами не желательно в данной программе? Заранее благодарю за ответы.
admin  25 июня 2013 14:00
Цитата: Wolfgur
количество повторений - 15. Мне нужно брать вес, который я смогу максимально, ближе к отказу, выжать 15 раз? Допустим выбрал такой вес, сделал 15 раз, а что сделать со следующим повторением если вдруг уже не получается сделать 15 раз? В следующем подходе делать меньшее количество повторений или уменьшить вес

Вес постоянный, меньшее количество повторений. Отдых указан в таблице
Rimma  27 июня 2013 15:35
А подтягивания одинаково или на одной тренировке к груди а на другой за голову. Заранее благодарю за ответ
andrew504  10 июля 2013 09:36
Здравствуйте. Я начал кататься на велосипеде 2-3 раза в неделю по 1.5-2 часа и теперь ноги не успевают отдохнуть и я не могу полноценно выполнять упражнения на ноги. Можно ли их заменить\убрать? Или снизить рабочие веса? Эффективность тренировок не сильно пострадает? При катании на велике ноги забиваются весьма существенно.
Boss  27 июля 2013 20:20
Норм программа
Вовзян  10 августа 2013 16:51
Можно жим лежа и отжимание от брусьев поменять местами
Димон77  14 августа 2013 18:32
Доброго времени суток! скажите плиз, а тяга штанги в наклоне не одно и тоже что и тяга т-грифа? просто в зале нет такого снаряда, какую альтернативу посоветуете? спасибо!
Wolfgur  27 августа 2013 13:35
Димон77,
Насколько я знаю, альтернативой тяге т-грифа является подтягивания на турнике. Если я ничего не перепутал
Nuke  16 сентября 2013 15:32
После фулБоди+ Можно перейти на Maxpower?
Раньше занимался фулл актив,но был перерыв 3 месяца.Сейчас хочу начать с фуллбоди+ и сразу перейти на maxpower.
Vladi  24 сентября 2013 13:34
Вопрос: Чем заменить отжимания на брусьях? И второй вопрос, пресс на римском стуле, можно использовать отягащение, 20кг на грудь на пример и делать 10-15 повторений?

И ещё вопрос, можно ли приседать с фиксированной штангой, в треннажере? Так как тяжелую штангу с 60+ кг тяжело поднять сперва на плечи для выполнения данного упражнения, легче сразу взять и начать приседать
serghei3311  24 ноября 2013 22:45
Ув. Админ, все подходы делаются до отказа? Например, присяды: 15-ое повторение отказное?
pepepepe  26 ноября 2013 01:49
Как правильно понять цыкл??? От скачал программу там 5 цыклов по 3 подхода. Это их нужно выполнить все цыклы в одну тренировку или выполнить один цыкл и переходить к следующему упражнению??
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.