Подъемы гантелей на бицепс стоя

С помощью этого упражнения наращивают силу и массу многих мышц, которые участвуют в супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, в том числе бицепса. Супинация это когда предплечье поворачивается к наружней стороне вокруг своей оси. В каждом сете упражнения нужно выполнять 8-12 повторений, а всего сетов 3-4. Выполнять упражнение следует при тренировке бицепсов, в её начале. После выполнения упражнения можно сделать подъемы на бицепс в блочном тренажере, а также концентрированные подъемы на бицепс. Выполнять упражнение могут атлеты с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя

1. Гантели берите нейтральным хватом в обе руки. Поставьте ноги на ширине плеч. 
2. Нужно выпрямиться полностью, в пояснице слегка прогнуться, а гантели опустить к бедрам. Смотрите вперед. Мышцы поясницы напрягите, и зафиксируйте до конца сета естественный изгиб позвоночника.
3. Сделаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете, а гантели поднимаете к плечам. По достижению кистями уровня локтей, гантели начните разворачивать наружу. Ладони в верхней точке будут направлены на плечи. При подъеме локти вперед не выдвигайте. 
4. Когда гантели будут на уровне плеч - делаете паузу, после чего бицепсы напрягаете еще сильнее. 
5. При выдохе гантели плавно опускаете в исходное положение. Запястья при этом поворачиваете внутрь. На боковую часть бедра должны быть направлены ладони в нижней точке упражнения.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Плечевая мышцы (брахиалис)	Спереди верхней части руки, ближе к локтю (покрыта бицепсом)	Руку сгибает в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)
	Двуглавая мышца плеча (бицепс)	Спереди верхней части руки (от локтя до плеча)	Руку сгибает в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье
	Плече-лучевая мышца	Спереди предплечья (от кисти до локтя)	Помогает сгибать руку в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье
	Круглый пронатор	Вверху предплечья (возле локтевого сустава)	Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Советы

1. Верхняя часть руки должна все время занимать вертикальное положение и быть неподвижной. При выдвижении локтей вперед делать упражнение становится легче, и на бицепс нагрузка снижается. 
2. Немного согните руки в локтях в исходном положении. Благодаря этому Вы сможете заниматься с более тяжелыми гантелями. Когда полностью выпрямлены руки нужно больше усилий, чтобы сдвинуть гантель с мертвой точки, чем если бы руки Ваши были согнуты. 
3. Добиться от бицепсов максимального сокращения можно, если после образования прямого угла в локте, начать поворот гантелей. 
4. Благодаря задержке дыхания, когда Вы поднимаете гантели, тело легче удерживать в неподвижном положении. А это в свою очередь позволит полностью сконцентрироваться на сокращении мышц. 
5. Разгибать и сгибать руки в запястьях в течении сета нельзя. Кисти держите с предплечьями на одной линии.

Видео