IronZen - MaxPower. Программа тренировок на силу
Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.
Программа тренировок на силу «IronZen MaxPower» хоть и не предназначена для увеличения мышечной массы, тем не менее, есть неотъемлемым этапом в этом процессе. Все дело в том, что она предназначена для усиления эффекта от следующей программы 2x3 Forsage. Подобная комбинация программ является оптимальной как для силы, так и для мышечной массы.
Программа тренировок на силу разбита на 2-х дневный сплит и выглядит так:
| № | Упражнение | Подходы | Начальное количество повторений | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | ||||
|
1
|
Приседания со штангой |
4
|
15
|
3-4
|
|
2
|
Отжимания от брусьев |
4
|
8
|
3-4
|
|
3
|
Жим штанги лежа |
3
|
12
|
3-4
|
|
4
|
Подтягивания или вертикальный блок |
3
|
15
|
2-3
|
|
5
|
Подъем штанги на бицепс |
2
|
15
|
2
|
|
6
|
Пресс на римском стуле |
3
|
макс
|
1
|
| Тренировка 2 | ||||
|
1
|
Мертвая или становая тяга |
3
|
14
|
3-4
|
|
2
|
Жим платформы ногами |
5
|
12
|
3-4
|
|
3
|
Тяга Т-грифа |
4
|
15
|
2-3
|
|
4
|
Подтягивания |
3
|
15
|
2
|
|
5
|
Жим гантелей сидя |
3
|
15
|
2
|
|
6
|
Подъем ног в висе |
3
|
макс
|
1
|
Смотрите: Замена упражнений альтернативными.
Скачать дневник тренировок:
Тренироваться по приведенной программе развития силы следует 3 раза в неделю.
В таблице указано начальное количество повторений, которое нужно соблюсти на первой тренировке, затем количество повторений уменьшается на 1-3 на каждом цикле и может доходить до 4-6 повторений.
Для максимального развития силы рекомендуется выполнить 4 цикла и перейти к следующей программе.
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
English version - IronZen MaxPower
Назад