IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы пресса » Скручивания на наклонной скамье. Видео

Скручивания на наклонной скамье

просмотров: 24196   теги: скручивания, упражнения, пресс, скамья
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Скручивание на скамье с наклоном вниз — упражнение, не просто прорабатывающее и увеличивающее кубики пресса, но и позволяющее улучшить многие показатели в спорте. Его необходимо выполнять в объеме 3-4 сета, в каждом из которых выполнить от 10 до 25 повторений, в зависимости от ваших возможностей. Это упражнение следует выполнять в день проработки вашего пресса после упражнений на его нижнюю часть. Перед скручиваниями выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе. После данного упражнения следует выполнить для лучшей проработки мышц скручивания на полу или выполнить косые скручивания. Данное упражнение рекомендуется атлетам среднего и более высокого уровней подготовки.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

  1. Опустите скамью на угол 30-40 градусов по отношению к полу, а затем присядьте на нее, уперев голени в валики скамьи.
  2. Руки скрестите и положите на грудь. Опуститесь назад так, чтобы ваши спина, плечи, голова полностью лежали на скамье.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, плавно начните скручивание. От скамьи сначала оторвите плечи и голову, а затем спину.
  4. Туловище нужно поднимать исключительно за счет работы мышц живота. При образовании прямого угла между бедрами и торсом, напрягая пресс, замрите. Потом потихоньку опуститесь, но только на половину амплитуды.
  5. Пресс нельзя расслаблять или касаться скамьи головой или плечами до конца сета.
  6. В начале упражнения взгляд должен направляться в потолок, а во время выполнения — немного выше скрещенных рук.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник, при этом сближая грудь и бедра, сжимает брюшную полость

Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник в разные стороны и прямо вперед, поворачивают его вокруг своей оси

Внутренние косые мышцы Боковая часть живота под внешними косыми В стороны и вперед сгибают позвоночник, поворачивают его вокруг оси

Прямая мышца бедра Передняя часть бедра В районе коленного сустава сгибает ногу, а так же сгибает тазобедренный сустав

Подвздошно-поясничная мышца Глубоко в середине тела, тянется от позвоночника и тазобедренного сустава к верхней части бедра Сгибает ногу в районе тазобедренного сустава, так же разворачивает ее наружу

Советы

  1. Не стоит опускать скамью слишком круто, если у вас нет опыта в скручиваниях на скамье. Начать следует с небольшого наклона в 10 градусов с постепенным увеличением.
  2. Не рекомендуется опускать скамью более 45 градусов, так как в этой точке может быть слишком сильный прилив крови в голову, что опасно при слабых кровеносных сосудах.
  3. Для увеличения нагрузки можно просто скрестить руки за головой и выполнять упражнения с обычной техникой. При этом не стоит помогать себе руками, а лишь чуть касаться затылка пальцами. Шею нельзя сгибать или наклонять подбородок к груди во время выполнения упражнения.
  4. Если упражнение дается вам с большим трудом, оно облегчается уменьшением наклона скамьи или вытягиванием рук вдоль корпуса. Чем ближе руки к голове, тем выше нагрузка на пресс.
  5. Само положение тела с наклоном скамьи при фиксации голеней делает обязательным включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они напрягаются для обеспечения удержания таза в устойчивом положении. Это увеличивает безопасность упражнения и почти не ослабляет нагрузки на пресс.
  6. В этом упражнении работают полностью все мышцы живота и сгибатели бедра. Больше всего при его выполнении сокращаются верхние пучки мышцы живота, а нижние пучки только напрягаются, как и остальные мышцы, но длины своей не изменяют.
  7. Движение вверх на скамье — это именно скручивание, выполняемое с округлением спины, а не подъем торса, при котором основную работу выполняют мышцы поясницы, а не пресса.
  8. Задержка дыхания в момент самого скручивания увеличивает силу и помогает удерживать позвоночник. Выдыхать следует после достижения верхнейточки упражнения.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 22)
9190  24 ноября 2011 17:03
Меня во всех упражнениях смущают рекомендации по дыханию, когда не рекомендуют выдыхать при усилии, задержав дыхание. Вообще редко такую рекомендацию встречал. И не раз читал, что наоборот во время усилия рекомендуют выдыхать, а не задерживать дыхание, так как задерживая дыхание во время усилия давление на диафрагму становится очень значительным и можно её повредить. Или заработать грыжу впереди. Может немного неграмотно написал, но смысл был такой.
Dorian  24 января 2014 16:01
При выполнение этого упражнения, на подходе 4ом, начинает ломить поясница, просто не дает дальше подниматься, поделитесь своим опытом ребят, кто знает может?
Onikamui  29 января 2014 12:05
Dorian
У меня было что-то подобное... боль видимо возникает из за того, что ты пытаешься сразу поднимать весь корпус сохраняя прогиб в пояснице. В этом случае нагрузка на поясницу возрастает. Посмотри совет под номером "7" и в технике посмотри пункт "3".
admin  29 января 2014 16:31
1. Неправильное выполнение
2. Проблемы с межпозвоночными дисками, в некоторых позах они могут давать о себе знать
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.