Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Скручивание на скамье с наклоном вниз — упражнение, не просто прорабатывающее и увеличивающее кубики пресса, но и позволяющее улучшить многие показатели в спорте. Его необходимо выполнять в объеме 3-4 сета, в каждом из которых выполнить от 10 до 25 повторений, в зависимости от ваших возможностей. Это упражнение следует выполнять в день проработки вашего пресса после упражнений на его нижнюю часть. Перед скручиваниями выполните обратные скручивания или подъемы ног в висе. После данного упражнения следует выполнить для лучшей проработки мышц скручивания на полу или выполнить косые скручивания. Данное упражнение рекомендуется атлетам среднего и более высокого уровней подготовки.
Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье
- Опустите скамью на угол 30-40 градусов по отношению к полу, а затем присядьте на нее, уперев голени в валики скамьи.
- Руки скрестите и положите на грудь. Опуститесь назад так, чтобы ваши спина, плечи, голова полностью лежали на скамье.
- Вдохните и задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, плавно начните скручивание. От скамьи сначала оторвите плечи и голову, а затем спину.
- Туловище нужно поднимать исключительно за счет работы мышц живота. При образовании прямого угла между бедрами и торсом, напрягая пресс, замрите. Потом потихоньку опуститесь, но только на половину амплитуды.
- Пресс нельзя расслаблять или касаться скамьи головой или плечами до конца сета.
- В начале упражнения взгляд должен направляться в потолок, а во время выполнения — немного выше скрещенных рук.
Основные задействованные мышцы
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
![]() |
Прямая мышца живота | Передняя часть живота | Сгибает позвоночник, при этом сближая грудь и бедра, сжимает брюшную полость |
![]() |
Наружные косые мышцы | Боковая часть живота | Сгибают позвоночник в разные стороны и прямо вперед, поворачивают его вокруг своей оси |
![]() |
Внутренние косые мышцы | Боковая часть живота под внешними косыми | В стороны и вперед сгибают позвоночник, поворачивают его вокруг оси |
![]() |
Прямая мышца бедра | Передняя часть бедра | В районе коленного сустава сгибает ногу, а так же сгибает тазобедренный сустав |
![]() |
Подвздошно-поясничная мышца | Глубоко в середине тела, тянется от позвоночника и тазобедренного сустава к верхней части бедра | Сгибает ногу в районе тазобедренного сустава, так же разворачивает ее наружу |
Советы
- Не стоит опускать скамью слишком круто, если у вас нет опыта в скручиваниях на скамье. Начать следует с небольшого наклона в 10 градусов с постепенным увеличением.
- Не рекомендуется опускать скамью более 45 градусов, так как в этой точке может быть слишком сильный прилив крови в голову, что опасно при слабых кровеносных сосудах.
- Для увеличения нагрузки можно просто скрестить руки за головой и выполнять упражнения с обычной техникой. При этом не стоит помогать себе руками, а лишь чуть касаться затылка пальцами. Шею нельзя сгибать или наклонять подбородок к груди во время выполнения упражнения.
- Если упражнение дается вам с большим трудом, оно облегчается уменьшением наклона скамьи или вытягиванием рук вдоль корпуса. Чем ближе руки к голове, тем выше нагрузка на пресс.
- Само положение тела с наклоном скамьи при фиксации голеней делает обязательным включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они напрягаются для обеспечения удержания таза в устойчивом положении. Это увеличивает безопасность упражнения и почти не ослабляет нагрузки на пресс.
- В этом упражнении работают полностью все мышцы живота и сгибатели бедра. Больше всего при его выполнении сокращаются верхние пучки мышцы живота, а нижние пучки только напрягаются, как и остальные мышцы, но длины своей не изменяют.
- Движение вверх на скамье — это именно скручивание, выполняемое с округлением спины, а не подъем торса, при котором основную работу выполняют мышцы поясницы, а не пресса.
- Задержка дыхания в момент самого скручивания увеличивает силу и помогает удерживать позвоночник. Выдыхать следует после достижения верхнейточки упражнения.
Видео
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.