IronZen » Основы бодбилдинга » Спортивные «вопросы» » Интенсивность тренировки

Что понимается под интенсивностью тренировки?

просмотров: 8031   теги: интенсивность
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Интенсивность тренировки – понятие расплывчатое, как показывает практика, каждый, кто поднимает этот вопрос, вкладывает в термин что-то свое. Сегодня наиболее распространено мнение, что под интенсивностью следует понимать отношение веса снаряда, с которым проводится тренировка, к максимально возможному (например, при жиме на раз в 100 кг, занятия с 40 кг снарядом дает интенсивность в 40%). Однако такой подход представляется не совсем корректным.

Например, при максимальном жиме в 100 кг работа один подход на 5-6 повторов с 80 кг дает 80% нагрузку. А 5 подходов на 12 повторов на 60 кг – всего 60%, но даже непосвященному понятно, что нагрузка во втором случае гораздо выше. Может быть, стоит считать нагрузку не по рабочему весу, а по суммарному весу, поднятому за тренировку? Тогда остается открытым вопрос касательного того, что считать максимальным весом. Возвращаясь к нашему примеру, спортсмен жмет на раз 100 кг, но он, наверняка, сможет выжать пустой гриф 10 раз, что уже дает суммарный вес равный 200 кг!

Не стоит доводить до абсурда. За максимальный суммарный вес следует принять максимальный вес одного подхода в квадрате и разделенный на 10. В нашем примере: 100х100/10=1000. Если максимальный вес 150 кг, то 150х150/10=2250, а в случае 70 кг – всего 490. Таким образом, если за всю тренировку при максимальном весе в одном подходе в 100 кг, собрать 950 кг, то интенсивность тренировки составит 95%. По мере увеличения силы граница максимально собранного веса поднимается. Для практических целей обновлять ее значение нужно не менее раза в полтора месяца.

Однако останавливаться на этом не стоит. Много зависит еще и от времени отдыха между подходами. Например, при занятиях по схеме раздевания штанги, когда на отдых каждый раз приходится не более 10 секунд, нагрузка на мышцы гораздо выше, чем в схеме с 2-х минутным перерывом. При расчете интенсивности нужно как-то учитывать и время отдыха. Проблема в том, что каждый бодибилдер в ходе тренировок вырабатывает свою собственную схему отдыха и постепенно привыкает к ней. Складывается парадоксальная ситуация, когда бодибилдер, привыкший отдыхать всего по минуте, после 2-х минутного перерыва показывает худшие результаты. Не всегда, конечно, но бывает и такое.

Более того, величина интервала между подходами не постоянна. В начале тренировки, при работе с малыми весами, она может не превышать 30-40 секунд, а по мере приближения к максимальному весу растягиваться до 5 и более минут. Как же быть? Придется вводить коэффициенты. При обычном режиме тренировок коэффициент времени следует принимать равным единице. При уменьшении продолжительности отдыха – пропорционально его сокращению. Например, если отдыхать вместо 5 минут всего 4-е, то коэффициент будет 1,2. Однако повышать его более 2-3-х не нужно (строго говоря, так не должно получаться, иначе продолжительность отдыха сильно увеличена).

Что делать с полученными цифрами? Как их использовать? Как показывает практика, наилучшие результаты в росте мышечной массы демонстрируются при работе с 70-90% интенсивностью. Силовые показатели растут при работе преимущественно в интервалах больших весов с интенсивностью 130-170%. Хороший рельеф достигается за счет работы с малыми и средними весами с интенсивностью более 200%.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.