IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы пресса » Скручивание в блочном тренажере. Видео

Скручивание в блочном тренажере

просмотров: 19766   теги: скручивания, пресс, упражнения, блок
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Скручивание на коленях в блочном тренажере — это вид упражнения, которое развивает и укрепляет мышцы живота, покрывающие слоем желудок и внутренние органы. Выполнять это упражнение необходимо от 2 до 4 сетов, в каждом из них выполняется от 10 до 20 повторений. Выполнять их следует в день тренировки пресса, когда закончены упражнения на его нижнюю часть. Перед этим упражнением нужно отработать подъем ног в висе или косые скручивания. После него рекомендуется выполнить скручивания на полу или, например, косые скручивания. Это упражнение можно рекомендовать к выполнению атлетам среднего и выше уровня.

Техника выполнения скручиваний в блочном тренажере

  1. Встаньте к верхнему блоку и возьмите рукоятку, чтобы ваши ладони смотрели строго друг на друга.
  2. Важно подобрать правильный вес, так как он должен представлять серьезное препятствие для мышц живота , но и не быть настолько тяжелым, чтобы отрывать вас от пола.
  3. Отойдите немного назад и встаньте на коленки. Расстояние от ваших коленок до стойки тренажера должно быть около метра.
  4. Сделайте угол в коленях немногим менее 90 градусов и удерживайте под таким углом свои ноги весь сет.
  5. Следует наклониться полностью вперед и выгнуть немного поясницу. Торс должен быть параллельным полу. Руки подтяните за  голову так, чтобы угол в локтях стал прямым. Руки нужно зафиксировать в одном положении до полного конца сета.
  6. Напрягите пресс, а затем потяните трос вниз. Наклоняйтесь до момента, когда локти приблизятся к коленям. Обязательно округляйте спину, когда будете сжимать пресс.
  7. В нижней точке следует немного задержаться, напрягая пресс как можно сильнее.
  8. Если вы потянете трос по диагонали, например, двигая правый локоть к левому колену, то это упражнение будет прорабатывать косые мышцы.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц

Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник, сближая грудную клетку с бедрами. Так же сжимает брюшную полость

Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в обе стороны, так же поворачивая позвоночник вокруг оси

Внутренние косые мышцы Боковая часть живота под внешними косыми мышцами Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг его оси

Поперечные Боковая часть живота под внутренними косыми мышцами Сжимают брюшную полость

Советы

  1. Плечи, руки, бедра должны быть полностью неподвижными все упражнение. Если вы начнете сгибать ноги, то работу будут выполнять мышцы-сгибатели бедра вместо пресса. При сгибании рук скручивания превращаются в пуловер, в котором работают мышцы рук вместе с широчайшими мышцами спины.
  2. Движение идет от головы и плеч к пояснице. Задача — не только наклонить торс вниз, а «скрутиться», то есть выгибать спину вверх, сжимая свой пресс.
  3. Отрабатывайте данное упражнение в очень плавном темпе.
  4. Не стоит использовать слишком большой вес. Пресс развивается по тем же правилам, как и остальные мышцы. А слишком большой вес будет заставлять вас включать в работу мышцы-разгибателей бедра, рук, широчайшие мышцы. Самое главное в этом упражнении — безукоризненная техника и большое число повторений. Они играют решающую роль в придании формы мышцам и разделении их по пучкам.
  5. Возвращаясь в исходное положение ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице  — это может привести вас к травме.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.