Приседания в Смите

просмотров: 26975   теги: Смит, упражнения, приседания, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

С помощью этого упражнения Вы построите массивные бедра не так быстро, как с помощью традиционных приседаний. Но зато приседания в тренажере Смита смещают фокус нагрузки на квадрицепсы, и в особенности на их нижнюю часть. Выполняйте в каждом сете  6-15 повторений в 3-4 сетах. Это упражнение должно быть первым в  тренировке ног. После его выполнения сделайте разгибания ног в тренажере, выпады или жимы ногам. Предназначается в первую очередь для опытных атлетов.

Техника выполнения приседаний в Смите

  1. Подсаживаетесь под гриф в тренажере Смита, верхней частью трапеций упираетесь в него, гриф обхватываете хватом сверху. Потом освобождаете замки и выпрямляетесь. Ступни поставьте на ширине плеч. Их нужно выдвинуть вперед так, чтобы кончики больших пальцев были на 20-25 см за линией бедер. 
  2. Немного прогните спину в пояснице. Она должна быть перпендикулярна полу. Строго под бедрами должны располагаться плечи.
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание и потом присядьте. Когда будете отводить таз назад представьте себе, как будто Вы садитесь на стул. Бедра Ваши должны быть параллельны полу, так что опускайте пока этого не добьетесь. 
  4. В нижней точке не следует пружинить ногами. Просто продолжайте задерживать дыхание, потом напрягаете бедра и плавно меняете направление движения. Потом нужно выжать себя вверх.
  5. Делайте выдох после преодоления самого трудного участка. 
  6. При выполнении упражнения следует: смотреть только вперед, удерживать естественный изгиб позвоночника, и пятки от пола при этом не отрывать. Они должны держаться как приклеенные.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает (выпрямляет) ногу в колене

Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра Разгибает (выпрямляет) ногу в колене

Прямая мышца бедра Середина передней части бедра Разгибает (выпрямляет) ногу в колене

Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра Ногу разгибает в колене (выпрямляет ногу в колене)

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)

Полусухожильная мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)

Полуперепончатая мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из приседа)

Советы

  1. Если хотите растянуть мышцы задней части бедра и ягодицы как можно лучше, то когда Вы будете в положении, с углом 90 градусов в коленном суставе, нужно стараться приседать ниже этого положения. Но помните, что если бедра опустятся ниже параллели пола, то это можно привести к перегрузке коленных суставов.
  2. Следует располагать ступни вперед бедер. Под плечами или тазом ступни ставить не нужно. В этом случае Вы не сможете удержать пятки во время приседаний на полу. Следует соблюдать просто правило – чем выше Ваш рост, тем дальше следует выдвигать ступни.
  3. Мышцы живота и поясничной области на протяжении всего сета расслаблять не следует. Это нужно чтобы удержать прогиб в пояснице, в особенности при приближении к нижней точке. На этом этапе низ таза тянет вперед мышцы задней части бедра, а это провоцирует округление спины. А округление спины в свою очередь вызывает увеличение нагрузки на межпозвоночные диски.
  4. Приседать слишком низко не следует если у Вас: мышцы-разгибатели позвоночника слабые, а мышцы задней части бедра тугие. В этих случаях Вы не сможете удержаться от скругления спины.
  5. Когда приседаете нужно смотреть только вперед. Если поднять голову вверх, то есть риск потери равновесия, а также Вы чрезмерно прогнете позвоночник. Опускать голову вниз также опасно, ибо при этом Вы невольно скругляете спину, что приведет к травме.
  6. При выпрямлении со штангой на плечах Вы должны сделать глубокий вдох. Потом, с задержкой дыхания, приседаете и встаете. Выдох делаете лишь после преодоления самого сложного участка подъема. Благодаря продолжительно задержке дыхания Ваше внутрибрюшное давление увеличивается, а это помогает правильно фиксации Вашего позвоночника. Помимо этого внутрибрюшное давление оказывает Вам помощью по развитию мощного усилия при подъеме штанги.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 10)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.