IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProMezo. Программа тренировок для мезоморфов

IronZen - ProMezo. Программа для мезоморфов

просмотров: 171900   теги: мезоморф, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов IronZen-ProMezo – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программе IronZen - ProMezo обязательна неделя полного отдыха.

Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд. Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%. Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду. Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере. С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Неделя II

На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса. Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса. Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте. За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

Неделя III

В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами. Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному. Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом. Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ. Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

Тренировочная программа для мезоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте хват немного шире среднего
7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте закрытый хват
3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Тяните штангу строго вверх
4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Опускайте штангу ко лбу
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Разумный читинг только в финальных повторах
6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Старайтесь работать руками
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
Диск держите либо на груди, либо за головой
9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания со штангой на плечах в атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%
Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
Движения – подконтрольные
4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
Растягивайтесь в нижней точке
6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается чуть ниже уровня колен
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается до уровня подбородка
3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Хват средний. Читинг только в финальных подходах
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%
Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка В  
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С  
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Обязательно используйте страховку
3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере

Скачать программу: promezo.doc [124 Kb] (cкачиваний: 5123), дневник: promezo_d.doc [432 Kb] (cкачиваний: 1804)

За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков. Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме. После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина. 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 27)
admin  9 февраля 2014 02:34
boxi,
нужны специальные программы без становой, приседания редки с легким весом, используется жим платформы, но осторожно. Чрезмерная нагрузка на спину не столь крайне вредна для общего роста, включаются защитные механизмы тормозящие рост мышц. В случае проблем со спиной, отказ от становой и приседаний может быть хорошим стимулом для роста общей мышечной массы и силы!

Цитата: boxi
Но все программы содержат присед и становую (естественно, база ведь),


Это не единственная проблема, так же нужно исключить дополнительный вес с пояса и чрезмерную вертикальную нагрузку.

Спину нужно лечить. Эффективная методика сейчас разрабатывается.
boxi  9 февраля 2014 08:32
Цитата: admin
Спину нужно лечить. Эффективная методика сейчас разрабатывается.

Спасибо, буду ждать с нетерпением! Ходил к врачам,ходил к остеопату, пропил курс таблеток , не особо помогло (
Решил пока начать программу "Программа тренировок при сильно избыточном весе". Сейчас там вопросик еще задам.
shaokan  10 февраля 2014 16:36
Всем привет! Программа отличается от любых других, что ранее использовал и я был приятно удивлен! Я использовал эту программу в течение 15 недель и могу сказать, что она реально рабочая!!! набрал 10 кг мышечной массы!!! Результаты в приседе выросли со 110 на раз до 170! становая также со 110 до 170! Вот тока жим как был 170 так и остался ((( ну да ладно я доволен! Ноги и спина очень даже подросли и это круто! Спасибо состовителям)))
Corney  20 марта 2014 14:43
Админ малость не понятно как по минициклам. Там у вас указано 4 трехнедельных миницикла - как это поделить? А, В, С - это у вас дни недели?
Мышко  28 апреля 2014 14:47
Доброго времени суток!
Друзья, у меня есть несколько вопросов к тем, кто занимался по данной программе, а также к уважаемому Админу:

1. Касательно становой тяги в Тренировке А первой недели: что означает фраза "Каждый повтор штанга снимается с пола"? Это значит, что в рабочем мультисете я должен сделать 6 повторений именно поднятий штанги с пола, или достаточно просто уверенно коснуться?

2. Упражнение "жим штанги сидя" выполняется с груди, или из-за головы? И можно ли делать эти самые жимы стоя, если для меня они более продуктивны? Возможен вариант с чередованием жимов с груди и жимов из-за головы от тренировки к тренировке?

3. Сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в приседаниях в Тренировке С первой недели?
Мышко  29 апреля 2014 11:58
Пасаны, дневник для ProMezo сделал. Кому нужен, - скидывайте в личку мыло, я пришлю.
patapch  5 мая 2014 21:39
Может я чего-то не понял, объясните пожалуйста.
Возьмем, например, жим лежа.
<<<Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%>>>
То есть вот, я размялся, а потом делаю по такой схеме:
6 раз пожал 90%, 15 секунд отдыха, 4 раза пожал 90%, 15 сек отдохнул, 2 раза пожал. Всё правильно??
Мышко  5 мая 2014 23:31
patapch,

Всё верно.
DozoR_27  11 мая 2014 21:10
Админ, слушай. У меня парочка вопросов.

1. Я восстанавливаюсь очень быстро, можно ли смотри так:
Понедельник тренировка А, а во вторник допустим заниматься по Metabolic Pro\3x3 Forsage\HydroForsage ? какую нить из этих прог выбрать и включить в те дни, в которые нужно отдыхать?. Ты думаю меня понял. Просто меня прям ломает пойти в зал, а дома делать нечего, и восстановлен.

2. У меня с 10 лет Гинекомастия груди, и до сих пор не прошла, но проблема в том что с Геникомастией у меня очень медленно ужасно медленно растет, грудная мышца, очень слабенько. И это меня дико напрягает и не комфортно. Можно ли как исправить это?

3. У меня все тело хорошо растет, но проблема такая же что и с грудью, руки и грудь ужасно медленно растут, просто руки с грудью, ощущение просто стоят на месте.

Еще добавлю! Я когда занимался по 2х3 Forsage, я прозанимался был сначала так 5 тренировок в неделю а в субботу\неделю отдыхаю. Но самое главное, что тогда был эффект грудь начала расти и руки тоже. Как только закончил программу, но я ее закончил уже так 3 тренировки в неделю как и нужно тренироваться. Вот такая проблема.

Прошу пожалуйста, ответь на мои вопросы. Заранее Благодарю тебя.

Добавить забыл, как начал заканчивать, эффект пропал.
Если я хожу 5 раз в неделю в зал, тогда эффект есть.
Хожу 3 раза в неделю... все медленно растет
Devider  12 июня 2014 18:16
В становой не получается сделать мультисет 6-4-2.
180 в классике тяну на 5-6 раз, но через 15 секунд могу сделать только 2 повторение, а еще через 15 секунд ни одного.
Что лучше, больше отдыхать или уменьшить вес ?
Alfa0979  22 июня 2014 04:56
miron6262, тут почти у всех на аватаре "твоя" фотография =)
Дмитрий Поплавский  9 октября 2014 14:33
shaokan, именно о таких результатах мы и думали, составляя прогу...



Devider, в твоем случае именно в становой тяге лучше уменьшить вес. В других упражнениях, не сжимающих хребет, можно было бы подумать и о увеличении перерывов...
Merkzull  7 января 2015 14:51
Подскажите пожалуйста написано :"Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков." Это значит белка 2 грамма на кило , а углей 3 грамма на кило?? Буду очень благодарен за ответ))
Дмитрий Поплавский  7 января 2015 16:10
Merkzull,
Да именно эта отправная точка (белка 2 грамма на кило, а углей 3 грамма на кило) дает нужный толчок в наборе веса. Если можешь больше и не толстеть и не мучиться несварением при этом - то также сгодится.
Merkzull  7 января 2015 17:05
Кароч ребят занимаюсь год, кушаю на свои 90 кг : 210 грамм белка и 300 грамм углеводов стоит ли добавлять в рацион больше белка, углей?
LuffyKam  14 января 2015 15:26
Вопрос такой,может немного профанский,но какие спортивные добавки следует употреблять в ходе выполнения данной программы,я понимаю что всё пойдет,но бюджет ограничен,что есть самого необходимого? Или же это сугубо по ощущениям ? Буду признателен,за столь незначительную помощь.
Дмитрий Поплавский  14 января 2015 15:33
LuffyKam,
программа написана для мезаморфов. А им по мимо обильного и сбалансированного питания можно добавить: протеин, гейнер, креатин, ВСАА, мультивитамины.
LuffyKam  14 января 2015 16:11
Дмитрий Поплавский,
Я собственно про это "можно добавить" и спрашивал,тоесть если с питанием всё хорошо, то допустим гейнера и креатина хватит? Либо нужны ВСАА и витаминки, ну так можно много вариантов написать,но вот какой подходит это видимо по себе смотреть.
Дмитрий Поплавский  14 января 2015 16:20
Цитата: LuffyKam
Допустим гейнера и креатина хватит?
- Да!
Либо нужны ВСАА и витаминки? - Да!
Какой подходит это видимо по себе смотреть - Да!
Andre7777  15 января 2015 23:32
Уважаемые друзья пожалуйста помогите мне , помогите чайнику, вопрос такой у меня, я занимаюсь тренажере год возраст 23 рост 175 вес 87 подойдет ли мне это программа , занимаюсь без протеинов, и еще пожалуйста ответьте мне что такое рабочий сет .и как его выполнять подскажите
Дмитрий Поплавский  16 января 2015 11:55
"Рабочий сет" - это рабочий, т.е. целевой подход, когда тебе нужно выполнить все предписанные повторения с тем весом, что позволяет его закончить на пределе физических и психических сил.

А %-ты - нужно вычислить (приблизительно, обычно до +/- 2,5 кг) от Разового Максимума, т.е. от величины веса, который можно осилить только в одном повторении в приличной технике.
Обычно эту величину спортсмены могут назвать без прикидки, тем более с твоим стажем, и уже затем от нее и считают.

Если РМ в жиме лежа 100 кг на 1 раз. То 60% на 10 раз означает 60 кг на 10 раз и т.п.

Andre7777,
Есть разминочные подходы - они для разминки.
А рабочие - для работы до известной степени отказа.

Andre7777,
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
означает, что делаешь 6 повторений (или около того) с весом в 90%.
Затем отдыхаешь ровно 15 секунд и с этим же весом выполняешь еще 4 повтора (или около). Снова отдых 15 секунд и новые 2 повтора (1 или 2) с тем же весом.



Andre7777,
Лучше напечай прогу, прочти ее внимательно, дай себе время вникнуть.
Отложи на время, может день-два, продумаешь, познакомишься.
Прога хитрая, трудная для журнального восприятия, но, поверь,
очень эффективная.

Удачи,
будут вопросы, пиши.
Reansis  24 февраля 2015 01:53
Доброй Ночи, хочу поинтересоваться, есть ли у вас программа для типа телосложения мезоморф на рельеф?
Olezhik.z  5 июня 2015 05:09
1-я неделя, тренировка C, присед: рабочие подходы начинаются с 60% и заканчиваются 60%? Или опечатка и крайний подход 90%?
Дмитрий Поплавский  14 сентября 2015 14:36
Olezhik.z,
Опечатки нет, указано как должно быть.
Shmul  14 октября 2015 17:01

miron6262,Кстати, на аватарке фотография не твоя. Пис до бол
artur049  28 октября 2015 20:27
Здравствуйте! Админ, подскажите логично ли использовать эту программу при использовании дяди напосима?
Egor33  18 ноября 2015 12:14
Многое прочитал на Вашем сайте о себе(мезоморф). Спасибо! Уважаемый администратор, у меня такой вопрос: мне 33 и уже 6 лет как занимаюсь, но результаты меня вообще не устраивают. Расти -расту, но медленно,а сало вообще не убывает и получается, так сказать двойной эфект...))) Конечно решил провериться у врача на гормоны и оказалось,что тест на самой нижней границы. Посадили на Омнадрен. Подскажите, есть ли какие-то особенности тренинга для моего случая? И можно ли данную ситуацию повернуть в свою пользу, учитывая, что препаратик получаю законно...)))
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.