IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProMezo. Программа тренировок для мезоморфов

IronZen - ProMezo. Программа для мезоморфов

просмотров: 171900   теги: мезоморф, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов IronZen-ProMezo – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программе IronZen - ProMezo обязательна неделя полного отдыха.

Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд. Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%. Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду. Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере. С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Неделя II

На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса. Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса. Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте. За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

Неделя III

В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами. Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному. Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом. Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ. Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

Тренировочная программа для мезоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте хват немного шире среднего
7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте закрытый хват
3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Тяните штангу строго вверх
4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Опускайте штангу ко лбу
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Разумный читинг только в финальных повторах
6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Старайтесь работать руками
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
Диск держите либо на груди, либо за головой
9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания со штангой на плечах в атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%
Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
Движения – подконтрольные
4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
Растягивайтесь в нижней точке
6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается чуть ниже уровня колен
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
Тренировка В
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается до уровня подбородка
3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Хват средний. Читинг только в финальных подходах
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С
1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%
Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка В  
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
Тренировка С  
1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
Обязательно используйте страховку
3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере

Скачать программу: promezo.doc [124 Kb] (cкачиваний: 5123), дневник: promezo_d.doc [432 Kb] (cкачиваний: 1804)

За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков. Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме. После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина. 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 27)
anton_le  21 сентября 2012 06:21
привет админ.Подскажи пожалуйста работаю 2 через 2,хочу начать заниматся по ProMezo,можно ли адаптировать программу под мой график ??
Makos  21 сентября 2012 11:22
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Одни подход или 3 подхода по 6 раз 4 раза и 2?
DjAmesBond  11 октября 2012 13:40
miron6262,
Аммм...Мне кажется или на аве это не вы, мне больше кажется, что вы сударь пиздите много, это Юрий Спасокукоцкий, если я не ошибаюсь... Или вы и есть тот самый гигант Юрий Спасокукоцкий - мастер спорта Украины по бодибилдингу и тренер. Трёхкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу.... Что очень маловероятно... А если вы будете утверждать что вы Юрий, то я вам напомню, что вам 37 лет, и с 45 вы не можете заниматься с нуля...
gorodov  27 октября 2012 14:39

gorodov 17 сентября 2012 13:37
цитировать
Можно ли тренироваться по программе мезоморфа, если я эндоморф?
admin 17 сентября 2012 13:50
цитировать
gorodov,
можно, но не рекомендуется.
gorodov 17 сентября 2012 14:02
цитировать
Прибавка в весе будет? И Почему не рекомендуется?

Употребляю протеин. Занимаюсь не первый год.
ОТВЕТЬТЕ ПОЖАЛУЙСТА
Rever  3 января 2013 21:21
обьясните, как понять сколько делать подходов в этой программе.
Rever  5 января 2013 13:00
ну кто нибудь объяснит?
Markus  17 февраля 2013 21:42
Здравствуйте.
Мне 15 лет по тело сложению я мезоморфный.Могу ли я заниматься по этой
системи тренировок.
uSk  21 февраля 2013 18:16
Банальный и наверное стотысячный подобный вопрос. Занимаюсь по этой программе чуть более полугода, только сейчас решил перейти на powerH и обнаружил, что здесь целая система. Как теперь быть, к какой программе вернуться?
Bomber  4 марта 2013 18:10
Занимаюсь по этой программе с 10 января этого года... до этого занимался полгода, но был долгий перерыв около 3-х лет. Теперь же за почти 2 месяца упорных занятий и питания увеличил массу тела с 66 до 73 кг. и рабочий вес в жиме лежа с 60 до 90 кг. Программа отличная и вполне законченная. ИМХО. Спасибо авторам.
dd-13  9 марта 2013 20:14
неделя III, тренировка В, упражнение жим штанги сидя c груди возможна ли замена на жим гантелей сидя? С Уважением
3234  23 марта 2013 17:07
Админ, объясните пожалуйста,
Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70% что обозначают эти проценты?
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90% один подход, сперва сделать 6 раз, потом через несколько секунд опять повторять? и проценты, что они обозначают, заранее спасибо =)

dd-13  23 марта 2013 23:49
3234,
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
3234  24 марта 2013 11:20
dd-13, Спасибо, и последнее, Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
то есть, с делаю 6, потом отдохну 15 секунд и делаю 4, потом 2? или до 6?
dd-13  24 марта 2013 11:48
3234,
1 мультисет; 6 повторов-15 секунд отдыха-4 повтора-15 секунд отдыха-2 повтора.
3234  24 марта 2013 11:57
dd-13, Спасибо, теперь все понятно =)
Yarik  13 апреля 2013 23:50
admin,
у меня вопрос по поводу 1 недели тренировка В упражнение 6 это на бицепс или трицепс? и 5 упражнение каким хватом?
dd-13  14 апреля 2013 23:39
Yarik,
РАЗгибания рук, соответственно на трицепс.
Руки находятся примерно на ширине плеч
Yarik  16 апреля 2013 18:36
dd-13, получается чередование трицепс-бицепс?
Тимоха  17 апреля 2013 06:03
Уважаемая, редакция сайта и просто спортсмены. я спортсмен по жизни, МС по плаванию, но к тренажером отношения никогда не имел, щас отхожу от основного вида спорта, и хочу пойти в кач. Подскажите с чего начать? Ну и просто может посоветаете что-нибудь. P.S. Спасибо.
dd-13  17 апреля 2013 22:41
Тимоха,
Прям посередине страницы вверху расписан порядок программ - "Программы программ IronZen. Начинай с "Начинающим" - Подготовительная и погнал по порядку. На пару лет тебе программ хватит.
dd-13  18 апреля 2013 11:59
Yarik,
[Не понимаю вопроса. Какое чередование? Упражнение 5- на бицепс, упражнение 6- на трицепс.
Shuvalov_Max  22 мая 2013 12:45
А на приседе между рабочими подходами отдых тоже 15 сек?
dd-13  22 мая 2013 22:13
[quote=Shuvalov_Max]
Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Эта программа пожалуй дала мне наилучшие результаты. Перехожу дальше по очереди.
ramzes  19 сентября 2013 11:04
спасибо большое, программа бомба! закончил первый цикл только, но кайф получаю с каждой тренировки.
mycik  27 сентября 2013 12:22
здравствуйте dd-13 занимаюсь в зале 6 мес., самоучка, могу ли я позаниматься по ProMezo (мез), попробовал как то понравилось для разнообразия, и допустимо ли применение айробных нагрузок до трененга 20 мин и после 20мин в умеренном тэмпе (136 удар.) , я судя по вашему калькуля тору мезоморф.

можно ли вместо тяги верхнего блока применить подтягивания?
ramzes  29 сентября 2013 23:26
mycik,
думаю слишком рановато тебе на эту прогу нападать. здесь нужно выкладываться по полной и опыт нужен.
mycik  1 октября 2013 11:39
а по какой тогда?
ramzes  1 октября 2013 12:13
mycik,
Ну адвмин все советует, у кого есть не большой опыт начинать с fullActive и по порядку.
NEP  3 октября 2013 14:40
Имею стаж 2 года в тренажерном зале. Какую программу лучше выбрать?
ProMezo or PowerH?

Употребляю протеин :))))))))
boxi  8 февраля 2014 12:41
Для начала хочу сказать огромное спасибо администрации сайта!
И у меня есть такой вопрос, чем можно заменить приседания со штангой и становую тягу? 3 месяца назад спина начала немного побаливать после того как зачем-то решил поднять 50кг блин с пола, врачи нашли старую межпозвоночную грыжу+ смещение+обострение остеохондроза .
Ну смещение выправил, остальное никуда не делось. Спустя 3 месяца опять начал ходить в зал, пока работаю с легкими для меня(26 лет 184см 106кг) весами (до 70 кг), но хочу работать по программе, а не абы как.Но все программы содержат присед и становую (естественно, база ведь),а я даже пресс нормально делать не могу, спина ныть начинает...
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.