IronZen » Основы бодбилдинга » Тренировки в теории » Подходы в стиле «Отдых-Пауза»

Подходы в стиле Отдых-Пауза

просмотров: 6935   теги: Отдых-Пауза
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

В бодибилдинге важно постоянно удивлять мускулатуру новыми тренировочными режимами. Причем наиболее эффективными из них оказываются те, что помимо новизны тренировочного процесса позволяют вызвать доселе не достижимый посттренировочный стресс. Такова расплата за прогресс в росте мышечной массы. Другими словами, хочешь постоянный рост мышц – будь добр постоянно удивляй свою мускулатуру.

Но сказать, еще не означает сделать. А на деле часто выходит так, что в арсенале бодибилдера не так уж и много инструментов, позволяющих кардинальным образом изменить характер тренировочного стресса. Как правило, все решается сменой порядка упражнений на очередной тренировке, заменой пары из них на однотипные движения и, что случается намного реже, переключением на новый повторный режим. Но что делать, когда таким образом просто-напросто не удается вывести из состояния невосприимчивости уже порядком закаленную нагрузками мускулатуру?

Выход есть – переключиться на новый режим работы в упражнениях, по крайне мере в их основной базовой части. Причем новый режим не должен облегчать работу по доведению целевой мышечной группы до своего физиологического предела, а наоборот, – работающие мышцы должны почувствовать на себе контраст нового тренировочного подхода. Речь пойдет о подходах, выполняемых в стиле «отдых-пауза».

Подходы в стиле «Отдых-Пауза»

Как правило, культуристы работают с весами равными 70-85 % от разового повторного максимума, совершая за отдельно взятый рабочий подход порядка 12-8 техничных повторений. Но стоит поднять используемый вес, как атлет вынужден сократить количество полных повторений за подход, что в свою очередь ведет к уменьшению времени анаэробной нагрузки. А, как известно, оптимальным в плане роста мышечной массы является то время, что как раз необходимо для выполнения указанных 8-12 повторений. Собственно, важно не само количество повторов, а время, проведенное под нагрузкой. Так что банальное увеличение рабочего веса за счет попутного сокращения времени работы к ожидаемому росту массы мышечных клеток не приведет.

Но выход из сложившейся ситуации, все же, нашелся. Сначала в качестве эксперимента, а после уже и на регулярной основе атлеты, нацеленные на рост мышечной массы, стали применять в своей тренировочной программе подходы в стиле «отдых-пауза». Идея которых в следующем. После серии подводящих разминочных подходов с малыми и средними весами на штангу выставляется вес в 90-95 % от разового максимума. Выполнив с этим весом всего-навсего два или три техничных повтора, атлет делает паузу, но не прекращает упражнение и не сходит с места. После короткого перерыва, длящегося каких-то 15-20-30 секунд, он снова продолжает упражнение, выполняя еще два или три повтора. Далее упражнение повторяется до тех пор, пока за очередной миниподход атлет не сможет выполнить и одного технически верного повторения. Только после чего подход в стиле «отдых-пауза» считается завершенным.

Примечательно, что работая в стиле «отдых-пауза», за подход удается выполнить те же 8-12 повторений, но с весами, превышающими привычные на 10-20 %, при этом заставляя мышцы трудиться в условиях явного дефицита энергии. Естественно, подобная техника выполнения упражнений предъявляет к атлету целый ряд требований.

Первое из которых – это наличие должного уровня тренированности. Подходы в стиле «отдых-пауза» – прерогатива продвинутых и опытных бодибилдеров, имеющих за плечами продолжительный опыт работы в тяжелых базовых упражнениях, вроде становой тяги, приседаний и жимов.

Не менее принципиальным является плавность перехода на веса в 90-95%. Если до этого основная работа проводилась с весами в 60-70%, то будет разумным сначала переключиться на веса в 75-80%, применяемые в обычном повторном режиме, и через несколько недель приблизиться к отметке в 85-90%. После чего можно будет начать применять принцип «отдых-пауза», не опасаясь получить внезапно подкравшуюся, но часто закономерную, травму.

Следует также знать, что подходы в стиле «отдых-пауза» предъявляют особые требования к сухожилиям и связкам, что, несомненно, должно учитываться при переходе на подобный тип тренинга.

Поскольку подходы в стиле «отдых-пауза» выполняются в режиме повышенного расхода энергетических запасов, то целесообразно использовать их только в ключевых базовых движениях, а при применении сверхнагрузок и вовсе только в одном, максимум двух тренировочных движениях, отдавая предпочтение «золотой тройке».

Включая в программу подходы в стиле «отдых-пауза», важно позаботиться о полноценном питании и выверенном режиме восстановления. Только в этом случае переход на более интенсивный режим тренинга сможет принести реальную отдачу при минимальных рисках травм, от которых, как известно, никто не застрахован.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.