IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProEndo. Программа тренировок для эндоморфов

IronZen - ProEndo. Программа для эндоморфов

просмотров: 152554   теги: программа, эндоморф
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Программа тренировок для эндоморфов IronZen - ProEndo рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла предполагает выполнение всех предписанных подходов и повторений. Необходимо набрать нужное количество подъемов снаряда. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Главное – дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Поэтому на этой неделе рабочие веса завышать не стоит, особенно, в приседаниях. Пусть финальные повторы даются с трудом, но без использования форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Необходимо выполнить весь запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности быстрого перехода со снаряда на снаряд еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических характер. Все упражнения выполняются в ритмичной, но полностью подконтрольной манере. Обратите внимание на характер распределения аэробной нагрузки в финале тренировки – она поступательно меняется.

Неделя II

В рамках второй недели количество упражнений и повторений уменьшается. В упражнениях с отягощением по-прежнему нужно выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях снова до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием. Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее количество упражнений и повторений, но с несколько возросшими весами. Рабочие веса здесь следует увеличивать с осторожностью, поскольку это может повлиять на общий темп. Лучше это делать после того, как произошло плановое увеличение нагрузки на третьей недели предыдущего миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки немного увеличивается, используется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Неделя III

На третьей неделе число упражнений еще сокращается. Основные упражнения предполагается выполнять по принципу пирамиды. На этой неделе нужно стремиться выжать как можно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать или увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели нужно по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но при этом также строго следить за выбранным темпом на протяжении всей тренировки. Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему сокращается время финальной аэробной сессии, которую теперь следует пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды следует работать также как на предыдущей неделе, немного прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа IronZen - ProEndo для эндоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%
Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват нейтральный
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с диском
Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x без веса
Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность – средняя и равномерная
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом
Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3 x 20 x 8-12 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу Рабочий сет – 2 x 20 x без веса То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи 3 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 12 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%
Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Подъемы на носки сидя Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны

Скачать программу: proendo.doc [134 Kb] (cкачиваний: 5526)

В конце каждой тренировки следует обязательная аэробная сессия. Во время всего 12-недельного тренировочного цикла эндоморфы должны уделять особе внимание сбалансированности поступающих с пищей продуктов. В рационе необходимо ограничить простые сахара и продукты низкой питательной ценности, содержащие большое количество жиров, заменив их сложными углеводами и высококачественным белком. Непосредственно после тренировки важно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, дополнив его аминокислотами ВСАА.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 17)
ipak  19 октября 2014 16:25
админ, я не пойму как ты пишешь такие программы? дисбалансов валом.. микроцикл слишком длинный, прогрессия где она вообще?
Дмитрий Поплавский  19 октября 2014 17:16
ipak, это программа не для тебя
Gvozdonos  5 ноября 2014 17:07
Добрый вечер, собираюсь работать по этой программе, но есть одна проблема.
Я занимался професионально Хоккеем, но получил серьезную травму, в последствии проблемы с коленом и спиной.
Давать прямую нагрузку на ноги, мне нельзя ( Приседать со штангой...), а из-за спины, нельзя делать становую тягу. подскажите плз, чем можно компенсировать упражнения в программе????
Спасибо.
Дмитрий Поплавский  5 ноября 2014 17:28
Gvozdonos, делай гиперэкстензию на поясницу. На ноги - разгибания ног сидя, если можешь. Веса используй достаточно малые...
В целом - прочти статью "Устраняем проблемы с коленями" (найти ее можно в меню в меню "Основы тренировок" - "Травматизм")
Gvozdonos  6 ноября 2014 15:36
Дмитрий Поплавский, спасибо большое за информацию.
Программа толковая, прошел второй день по ней, тело чувствует.
Gvozdonos  22 ноября 2014 13:54
Добрый день. хочу поделиться опытом:
прошел первый трехнедельный цикл. Скажу так, разница чувствуется и не только внутреннее, но есть результат, хоть и не большой,но уже прорисовывается рельеф руки,ноги,плечи...за три недели скинул 4 кг, вешу 91. некоторые упражнения заменил, так как, проблемы с коленом и спиной ( становую на гиперэкстензию, присед со штангой на жим ногами).
Начал с небольших весов, пройдусь по основным для меня.
Жим штанги, максимально мог сделать 4 повторения с 65 кг,сейчас спокойно работаю на 70 кг 10-12 раз.
жим ногами- максимум работал со 120 кг. 3 подхода по 10-12 раз, сейчас могу спокойно работать со 150 кг. на макс 200 кг, 3 раза. Принимаю L-karnitin thermo drin.
И между силовыми тренировками, еще хожу на кардио. Велотренажер, 45 мин.
Выходит такой график:
Силовые; вт,чт,сб
Кардио: пн,ср,пт
Буду работать дальше, спасибо большое.
p.s. если кому надо программа с весом,с которым я работал, обращайтесь,скину.
Дмитрий Поплавский  22 ноября 2014 14:03
Gvozdonos, суммарный результат можно будет оценить после 4-х минициклов.
Andre7777  15 января 2015 23:33
Уважаемые друзья пожалуйста помогите мне , помогите чайнику, вопрос такой у меня, я занимаюсь тренажере год возраст 23 рост 175 вес 87 подойдет ли мне это программа , занимаюсь без протеинов, и еще пожалуйста ответьте мне что такое рабочий сет .и как его выполнять подскажите
ParadoX77881  14 февраля 2015 11:45
Скажите на 4 неделю месяца что делать?Неделя отдыха или повторять с недели 1???
Artem23  16 февраля 2015 20:33
Уважаемый Админ, уточните пожалуйста возможность исполнения кардио в следующем формате
гребля 2мин/500 метров + велоэргометр 2мин/900м(1000м)
И так 5-7 раз без остановки.
Спасибо большое!
eugensolik  17 февраля 2015 22:05
вопрос - веса увеличивать или так и работать все время с одним весом? в смысле от цикла к циклу?
gontarik.152  4 августа 2016 11:48
Здравствуйте,скажите,что делать после завершения этой программы? Какую программу следует выполнять людям с данным типом телосложения дальше,а то получается начали хорошо и приплыли.Заранее благодарю за ответ.
Detsle  17 января 2017 22:27
Ребят, каков 4 цикл?
Отдых? Странно написано просто.
Дмитрий Поплавский  18 января 2017 09:01
Программа тренировок для эндоморфов IronZen - ProEndo рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.