IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ProEndo. Программа тренировок для эндоморфов

IronZen - ProEndo. Программа для эндоморфов

просмотров: 152554   теги: программа, эндоморф
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Программа тренировок для эндоморфов IronZen - ProEndo рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла предполагает выполнение всех предписанных подходов и повторений. Необходимо набрать нужное количество подъемов снаряда. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Главное – дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Поэтому на этой неделе рабочие веса завышать не стоит, особенно, в приседаниях. Пусть финальные повторы даются с трудом, но без использования форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Необходимо выполнить весь запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности быстрого перехода со снаряда на снаряд еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических характер. Все упражнения выполняются в ритмичной, но полностью подконтрольной манере. Обратите внимание на характер распределения аэробной нагрузки в финале тренировки – она поступательно меняется.

Неделя II

В рамках второй недели количество упражнений и повторений уменьшается. В упражнениях с отягощением по-прежнему нужно выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях снова до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием. Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее количество упражнений и повторений, но с несколько возросшими весами. Рабочие веса здесь следует увеличивать с осторожностью, поскольку это может повлиять на общий темп. Лучше это делать после того, как произошло плановое увеличение нагрузки на третьей недели предыдущего миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки немного увеличивается, используется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Неделя III

На третьей неделе число упражнений еще сокращается. Основные упражнения предполагается выполнять по принципу пирамиды. На этой неделе нужно стремиться выжать как можно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать или увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели нужно по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но при этом также строго следить за выбранным темпом на протяжении всей тренировки. Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему сокращается время финальной аэробной сессии, которую теперь следует пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды следует работать также как на предыдущей неделе, немного прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа IronZen - ProEndo для эндоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%
Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват нейтральный
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с диском
Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x без веса
Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность – средняя и равномерная
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом
Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3 x 20 x 8-12 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу Рабочий сет – 2 x 20 x без веса То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи 3 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 12 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%
Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Подъемы на носки сидя Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны

Скачать программу: proendo.doc [134 Kb] (cкачиваний: 5526)

В конце каждой тренировки следует обязательная аэробная сессия. Во время всего 12-недельного тренировочного цикла эндоморфы должны уделять особе внимание сбалансированности поступающих с пищей продуктов. В рационе необходимо ограничить простые сахара и продукты низкой питательной ценности, содержащие большое количество жиров, заменив их сложными углеводами и высококачественным белком. Непосредственно после тренировки важно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, дополнив его аминокислотами ВСАА.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 17)
Werwolf  7 сентября 2012 06:13
Очень отрадно, что такие парни, как тов. vmutlo делятся своими результатами. Очень было бы любопытно почитать про результаты других атлетов, прошедшие все курсы по этой программе.

Присед
был 70/20, стал 90/20
Жим
95/8, 105/8
Франц-й жим
32/12, 40/12
Становая классика
115/8, 130/8
Становая сумо
135/6, 160/6
Djinn  11 сентября 2012 09:50
Админ, если еще добавлю 2 дня бега в неделю программу не испорчу?
Спасибо!
admin  11 сентября 2012 14:56
Djinn,
все нужное уже есть в программе. Если ты уверен что твоя генетика значительно лучше других то добавляй.
MusclePower  15 сентября 2012 20:39
Можно ли заменить становую/присед на гиперэкстензии с отягощением,тягой верхнего блока или подтягиваниями/жимом ногами и т д.
По причине острых болей в пояснице - остеохондроз, не могу делать базу :(
только жим..
admin  15 сентября 2012 22:21
MusclePower, к тренеру обращайся.
Александр  2 октября 2012 15:39
Приветсвую всех!!! Я 100% эндоморф, вес 88 был при росте 172.
Спасибо за программу, тренеруюсь по ней 2 месяца и сбросил сначала 7 кг,но 1 вернулся))))Видимо мышща поперла))))Программа очень нравиться:во-первых считаю начинать тренеровку с бега-это есть хорошо, конечно с непрывычки основную программу делать тяжело, но потом привыкаешь и если даже бег заменяешь велосипедом( связки на ступнях побаливают пока), кайф не тот от тренеровки.
Вопрос к админу, во-первых сколько по времени оптимально по ней заниматся, пока не сброшу до определенного момента или есть ограничения?Мне кажется или всета-ки в этой программе мало упражнений на мышц спины?
Vatakat92  26 октября 2012 22:35
Добрый вечер.

Позвольте узнать, разрешено ли велоэргометр заменить беговой дорожкой?

И возможны ли аэробные нагрузки в дни отдыха (умеренные)?

Заранее спасибо.
pRAIZ  4 ноября 2012 15:32
к какой программе лучше переходить после завершения данной? эндоморф.
Заранее спасибо.
admin  4 ноября 2012 15:57
pRAIZ,
PowerH
Praiz  9 ноября 2012 12:25
спасибо за быстрый ответ.
там ведь программа на силу только, т.е. сброса лишнего веса по ней не будет?
и еще вопрос: можно ли данную программу после завершения 3-х недельного курса повторить?

спасибо.

можно ли после нее перейти на Metabolic Pro, дабы сжечь лишнее?
Bikasov  13 ноября 2012 19:49
Добрый день .
такой вопрос - а можно ли заменить горизонтальные жимы на наклонный жим (30-40 градусов) ?
prosto JiGaN  20 декабря 2012 15:37
na kakoe vremya eta programma ras4itana?i 4to posovetuete rost 190 ves 100kg teloslojenie plotnoe kms po vol'noy bor'be!i mojno bor'bu i zelezo sovme6at'?zaranee blagodaryu
BespredelKING  24 декабря 2012 23:02
а что нужно есть ???
Алексей Рубайло  26 декабря 2012 16:06
Подскажите пожалуйста перешел на эту программу но в силу своего графика работы 7/7 могу заниматься неделю или поздно вечером 23:00 или рано утром с 6:00 подскажите как будет лучше выбрать время нренировки
кока  4 января 2013 01:31
admin,
Набор массы и похудание разные и несовместимые процессы организма-если мы говорим о работе без „фармы” - худеть и ростить „мясо” одновременно???!!!
admin  4 января 2013 01:42
Цитата: кока
Набор массы и похудание разные и несовместимые процессы организма

Почему?
Набор массы очень энергоемкий процесс при котором наблюдается ощутимый расход жировой массы.
s3m3n  10 января 2013 16:28
admin,
Скажи пожалуйста,а реально замеить присед со штангой на жим ногами лежа либо сидя? не могу приседать

и почему в каждой програме есть присед? можно ведь и без него обоитись?колени беречь надо. старость начинается с колен (с)Бадюк
LEKS  4 февраля 2013 10:48
Как я понял,это программа подходит и для сушки и для набора массы.Все зависит от рациона?Админ,поправь пожалуйста,если я не прав?
alex30169  20 февраля 2013 13:22
Какаой пароль на программу в doc?
Junglist  18 апреля 2013 11:08
Мой рост 180 см, вес 94 кг(7 месяцев назад был 136, диета+база+бег на беговой дороге дали свой результат).Жирок местами ещё остался(живот,ляхи,бока) Хочу попробовать заниматься по данной программе. ВОПРОС - В конце написано про прием протеинов, надо ли мне их принимать, по какой схеме и подойтели для приема Dymatize Nutrition - ISO 100 (без лактозы и углеводов)?
2netz  22 апреля 2013 11:38
Блин, чет я не догоняю...а где остальные мини циклы??
aspirin.kg  20 мая 2013 12:38
как правильно питаться можете диету что ли какую нить подсказать?
ravbon  4 июня 2013 14:49
Здравствуйте уважаемый Admin. Я только зарегистрировался на вашем сайте. Почитал немного информации, очень интересно. Мне 29 лет, я по телосложению эндоморф. Раньше занимался в армии, после немного похаживал в спортзал. Сейчас вешу 99,5кг при росте 186см. Я начал заниматься по программе ProEndo для эндоморфов рассчитаной на 12-недельный цикл. Параллельно принимаю гейнер и креатин, ну и конечно же правильное питание. Скажите пожалуйста, с правильной ли я программы начал, и если да, то по какой заниматься дальше?! И может какой совет дадите по спортпиту в дополнению. Заранее благодарен!!!
Melord  18 сентября 2013 19:31
Закончил эту программу, использовал ее как сушилку с высокой интенсивностью.

Но ребят неужели только я заметил дисбаланс нагрузок.
Просто порой дни в которые сделав все попрограмме понимаешь что вроде только размялся и начинаешь собственно добовалять вместо 2-4 подхода...упражнения еще на побочные группы добавляешь..что то до прорабатываешь.
GallaR_Do  13 февраля 2014 12:19
для девушек эта программа как?
мишель  25 марта 2014 17:36
Можно и без ст т обойтись.Кардио после тренировки,это прощай мышцы

Есть много смешанных конституций,к примеру как у меня,сам высокий и тонкая кость но есть жир на талии и в др областях,но я не толстый,так к какому типу таких людей относить,видимо смешанные типы...
b0rmann  13 августа 2014 03:56
проработал на ней 12 недель. вес скорее набрал чем согнал. был до - 96 кг, стал 97,5кг. рост 180 см. жим/становая/присед до ПМ 130/185/155
жим поднялся до 150 кг. становую и присед на раз - не проверял.

вцелом - сильный акцент на присед и становую в программе. очень тяжело совмещать становую и жим в одну тренировку. после сильной становой не хочется делать вообще ничего.

неделя 3 - достаточно легкая. неделя 2 - полная жесть. восстанавливаться не успеваешь.

Очень мало упражнений на спину, об этом уже многие писали.

из приятного- еще раз подчеркну что поднялся жим, 20 кг за 3 мес - достаточно непллохо, я считаю. немного обрисовались трапеции и дельты.

так же немного сошел жир с боков, но совсем мало. пресс так и не проявился.

25 мин вело в неделю 2 - это просто жесть. особенно после приседа 5*20. ноги отваливаются. но зачем мне это? если у меня и так немного жира в бедрах, и ноги и так растут быстрее бицепсов и трицепсов в разы?

для сушки и сгона жира программа не подходит - имхо.

Предлагаю убрать кардио после тренировки. А сделать отдельно 3 дня кардио добавочно к тред дням тренировки с железом. Причем дни кардио - минимум 40-60 мин, разных кардио нагрузок: ходьба, вел, степпер, орбитрек, удары по мешку руками и ногами и т.д.
SamSusam  1 сентября 2014 08:18
Здравствуйте! Мне 33 года, полтора года занятий, два года перемена, снова возвращаюсь к тренировкам, имею возможность заниматься во вторник, пятницу и воскресенье по полтора часа, соматотип - однозначный эндоморф. Вопрос - какую программу занятий выбрать?
Proflex  21 сентября 2014 22:01
Админ какую программу посоветуешь мне.Расскажу о себе 16 лет пол года ходил в зал ну так шаляй валяй. мой рост 171 см,вес 80 кг вообщем мне нужно сбросить жирка и силовые наростить
Дмитрий Поплавский  9 октября 2014 14:44
Proflex, шаляй валяй - это не к нам.... извини


b0rmann, твои результаты, поверь, хорошие; про кардио - ты его можешь переставлять как хочешь, по самочувствию, но уже после проделанной прикидки, т.е. пройдя всю прогу целиком. Как ты это уже сделал. А дальше смотри сам, подстраивай под себя, изучай....


SamSusam, если твоя тренированность позволяет оценить эту прогу как пригодную на жданном этапе, то бери эту. Если чувствуешь, что лучше выждать на другой программе, стартуй с тех что в начале списка, друг за другом.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.