IronZen.org » Набор программ тренировок

IronZen - ProEndo. Программа тренировок для эндоморфов

Для начала определите свой соматотип воспользовавшись нашим калькулятором.

Программа тренировок для эндоморфов IronZen - ProEndo рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла предполагает выполнение всех предписанных подходов и повторений. Необходимо набрать нужное количество подъемов снаряда. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Главное – дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Поэтому на этой неделе рабочие веса завышать не стоит, особенно, в приседаниях. Пусть финальные повторы даются с трудом, но без использования форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Необходимо выполнить весь запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности быстрого перехода со снаряда на снаряд еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических характер. Все упражнения выполняются в ритмичной, но полностью подконтрольной манере. Обратите внимание на характер распределения аэробной нагрузки в финале тренировки – она поступательно меняется.

Неделя II

В рамках второй недели количество упражнений и повторений уменьшается. В упражнениях с отягощением по-прежнему нужно выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях снова до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием. Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее количество упражнений и повторений, но с несколько возросшими весами. Рабочие веса здесь следует увеличивать с осторожностью, поскольку это может повлиять на общий темп. Лучше это делать после того, как произошло плановое увеличение нагрузки на третьей недели предыдущего миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки немного увеличивается, используется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Неделя III

На третьей неделе число упражнений еще сокращается. Основные упражнения предполагается выполнять по принципу пирамиды. На этой неделе нужно стремиться выжать как можно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать или увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели нужно по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но при этом также строго следить за выбранным темпом на протяжении всей тренировки. Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему сокращается время финальной аэробной сессии, которую теперь следует пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды следует работать также как на предыдущей неделе, немного прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа IronZen - ProEndo для эндоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%
Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват нейтральный
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с диском
Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x без веса
Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность – средняя и равномерная
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%
Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%
То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом
Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3 x 20 x 8-12 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу Рабочий сет – 2 x 20 x без веса То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%
Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%
На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%
Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 2 x 20 x 50%
Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%
Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи 3 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%
Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 12 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40%
Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%
Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Подъемы на носки сидя Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны

Скачать программу: proendo.doc [134 Kb] (cкачиваний: 5851)

В конце каждой тренировки следует обязательная аэробная сессия. Во время всего 12-недельного тренировочного цикла эндоморфы должны уделять особе внимание сбалансированности поступающих с пищей продуктов. В рационе необходимо ограничить простые сахара и продукты низкой питательной ценности, содержащие большое количество жиров, заменив их сложными углеводами и высококачественным белком. Непосредственно после тренировки важно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, дополнив его аминокислотами ВСАА.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Назад