Упражнения | Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
НЕДЕЛЯ I |
Тренировка А |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга на прямых ногах |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70% |
Возможно исполнение стоя на высокой подставке |
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% |
Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных |
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% |
Хват либо прямой, либо параллельный |
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Хват нейтральный |
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Добавьте пиковой задержки |
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском |
Работайте ритмично |
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса |
Возможно применение утяжелителей на лодыжки |
9. Велоэргометр |
20 минут |
Интенсивность – средняя и равномерная |
Тренировка В |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим гантелей сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% |
Используйте скамью с вертикальной спинкой |
3. Тяга штанги к подбородку стоя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
На протяжении всего подхода держите локти выше кистей |
4. Французский жим с EZ-штангой лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Хват узкий или средний |
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
То же, что в предыдущем упражнении |
6. Разгибания рук на верхнем боке |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% |
То же, что в предыдущем упражнении |
8. Скручивания с весом на груди |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом |
Работайте силой мышц брюшного пресса |
9. Велоэргометр |
20 минут |
Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна) |
Тренировка С |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере |
Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% |
Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле |
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи |
3 x 20 x 8-12 кг |
Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
4. Разгибания ног сидя в тренажере |
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Сгибание ног лежа в тренажере |
Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% |
Движения – подконтрольные |
6. Подъемы на носки стоя в тренажере |
Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
То же, что в предыдущем упражнении |
7. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
То же, что в предыдущем упражнении |
8. Подъемы коленей в висе на перекладине |
3 раза x до появления утомления |
Возможно применение кистевых ремней |
9. Велоэргометр |
20 минут |
Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны) |
НЕДЕЛЯ II |
Тренировка А |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга на согнутых ногах |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75% |
Каждое повторение стартует с пола |
3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% |
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест» |
4. Тяга гантели в наклоне |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% |
Используйте упор рукой и коленом о скамью |
5. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% |
Работайте исключительно мышцами живота |
6. Обратные скручивания лежа на полу |
Рабочий сет – 2 x 20 x без веса |
То же, что в предыдущем упражнении |
7. Велоэргометр |
25 минут |
Интенсивность – меняется в 3 волны |
Тренировка В |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим штанги из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% |
Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка |
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу |
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Держите корпус строго вертикально |
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Хват широкий. Избегайте читинга |
6. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% |
Работайте исключительно мышцами живота |
7. Велоэргометр |
25 минут |
Интенсивность – меняется в 3 волны |
Тренировка С |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Приседания в тренажере Смита |
Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% |
Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом |
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи |
3 x 20 x 5-10 кг |
Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение |
4. Разгибания ног сидя в тренажере |
Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Сгибание ног лежа в тренажере |
Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% |
Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп |
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) |
Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% |
Гантель держите в разноименной руке |
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине |
3 раза x до появления утомления |
Возможно применение кистевых ремней |
8. Велоэргометр |
25 минут |
Интенсивность – меняется в 3 волны |
НЕДЕЛЯ III |
Тренировка А |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Становая тяга в стиле Сумо |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% |
Каждое повторение стартует с пола |
3. Жим штанги на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% |
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов |
4. Тяга штанги в наклоне |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% |
Хват прямой или обратный. По предпочтению |
5. Скручивания на верхнем блоке |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60% |
Работайте исключительно мышцами живота |
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи |
Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью |
Гантель зажата между коленей |
7. Велоэргометр |
15 минут |
Интенсивность – меняется в 4 волны |
Тренировка В |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим штанги сидя c груди |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами |
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% |
Используйте закрытый хват |
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) |
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% |
Хват нейтральный. Избегайте читинга |
5. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом |
Работайте исключительно мышцами живота |
6. Велоэргометр |
12 минут |
Интенсивность – меняется в 4 волны |
Тренировка С |
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) |
10 минут |
Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная |
2. Жим ногами в тренажере |
Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60% |
Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду |
3. Сгибание ног лежа в тренажере |
Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% |
Если потребуется, замедляйте темп |
4. Разгибания ног сидя в тренажере |
Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка |
5. Подъемы на носки сидя |
Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% |
То же, что в предыдущем упражнении |
6. Велоэргометр |
15 минут |
Интенсивность – меняется в 4 волны |