Рывок штанги на грудь

Благодаря этому упражнению, вы развиваете силу и мощь целого массива мышц (спина, бедра и дельты). Работать эти мышцы начинают более слаженно из-за чего рост мышц становится более интенсивным. Делится упражнение на две части. Часть первая – 1-2 сета, повторений 8-15, но только с легким весом, для разогрева. Вторая часть состоит из 2-4 сетов, с 3-7 повторениями. Упражнение это будет первым среди упражнений для тренировки спины или ног. После него выполняйте приседания, становые тяги, разгибания и выпады ног. Предназначается упражнение для атлетов чей уровень подготовки выше среднего.

Техника выполнения рывка штанги на грудь

1. Беретесь за штангу по ширине плеч хватом сверху. Выпрямляетесь и немного сгибаете ноги в коленях. В пояснице удерживайте легкий прогиб и одновременно наклоняете торс вперед, пока не образуется угол в 45 градусов, по отношению к горизонтали. В этом положении гриф штанги будет чуть выше колен.
2. Расправьте руки, выпрямите грудь, и смотрите строго вперед. Гриф штанги, плечи и носки кроссовок должны находиться в одной вертикальной плоскости. 
3. Делаете глубокий вдох и задержав дыхание собираетесь с силами. Одним резким движение отталкиваетесь от пола пятками и встаете на носки. Слегка подпрыгивая, одновременно поднимаете торс из наклона, немного отклоняя его назад, выпрямляете ноги, разводя ступни и колени в стороны, и тянете к подбородку штангу. 
4. По мере подъема штанги Ваши локти будут разворачиваться вниз, а плечи подниматься. По достижении грифом уровня подбородка нужно резко подсесть на него и одновременно развернуть предплечья и локти вперед. Штангу "принимаете" на грудь. Гриф должен лежать на передних дельтах и ладонях. 
5. Ноги выпрямите и плавным движением штангу опускаете в исходное положение, к бедрам. Будьте внимательны, штанга не должна произвольно "лететь" вниз, иначе Вы рискуете травмировать ноги.
6. Прилегающие к позвоночнику мышцы и пресс нельзя расслаблять на протяжении всего упражнения. Это нужно чтобы они держали естественный изгиб позвоночника. В противном случае Вы рискуете травмировать спину.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Все мышцы квадрицепса фиксируют коленный сустав (не давая ему согнуть во время отталкивания пятками от пола и прыжка) в первой фазе упражнения; разгибают (выпрямляют) ноги в коленях во второй фазе упражнения.
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра
	Промежуточная широкая мышца бедра	Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра
	Двуглавая мышца (бицепс бедра)	Внешняя (боковая) сторона задней части бедра	Все мышцы задней части бедра разгибают тазобедренный сустав (поднимают торс из наклона, отводя торс от бедер)
	Полусухожильная мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра
	Полуперепончатая мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав (поднимает торс из наклона, отводя торс от бедер)
	Дельтовидная мышца	Трехглавая мышца, покрывающая переднюю, боковую и заднюю часть плеча	Тянет руки вверх, отводя локти от боков туловища до уровня плечевого сустава
	Трапециевидная мышца	Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней части спины	Фиксирует верхний отдел позвоночника; сводит лопатки и поворачивает их вверх

Советы

1. Есть как минимум две техники, с помощью которых можно отрабатывать рывок штанги на грудь. Первая – когда подпрыгиваете, носки ног нужно развернуть слегка в стороны и после приземления расстояние между ногами будет чуть шире изначального. Вторая – ноги в прыжке Вы разводите в "разножку", одну ногу выдвигая вперед, а вторую оставляя назад. Приземляетесь Вы в выпад ногами. Первая техника используется в тяжелой атлетике, ибо она позволяет взять больший вес, так как атлет глубже приседает.
2. Более мощное усилие развиваете за счет хвата ни ширине плеч. Особенно это заметно, когда Вы тянете штангу к подбородку, ведь в этот момент мышцы рук и дельты выполняют основную работу.
3. При выполнении упражнения, Ваша спина должна быть или ровной или чуть прогнутой в пояснице. Выпрямление торса при подъеме из наклона происходит не за счет разгибания поясничной области позвоночника, а только из-за разгибания тазобедренного сустава.
4. Изначальный импульс движения штанге сообщают подъем торса из наклона и отталкивание от пола. Руки должны лишь контролировать движения штанги, а так они выпрямлены и расслаблены. Когда штанга доходит до живота, руки в локтях сгибаются и наравне с дельтами подхватывают движение штанги вверх.
5. Штангу к подбородку тяните быстрым, взрывным движением. Благодаря этому у штанги появится инерционный момент движения, при приближении к верхней точке упражнения. Это даст Вам время для того, чтобы Вы успели подсесть под гриф.