IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу

просмотров: 8899   теги: упражнения, ноги, платформа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Используется это упражнение в бодибилдинге для того, чтобы нарастить объем мышц бедра. Состоит упражнение из 1-3 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Выполнять вышагивания на платформу следует при тренировке ног, в середине. Перед упражнением делаете жимы ногами и приседания. А после можно отработать сгибания и разгибания ног, и становую тягу. Предназначается это упражнение для атлетов среднего уровня подготовки.

Техника выполнения вышагиваний на платформу

  1. Ставите устойчивую, широкую скамью или платформу на уровне колен. Сами становитесь перед ней, на расстоянии примерно в 15-30 см. Колени немного согните, ноги примерно на ширине плеч. Живот нужно подтянуть, а в пояснице слегка прогнуться. 
  2. Следует взять гантели в руки и держать их по бокам. Можно заменить гантели штангой, и как в приседаниях, держать её на руках. Но это рекомендуется делать только опытным атлетам. В любом случае не следует использовать тяжелый вес. 
  3. Делаете вдох и переносите центр тяжести на правую ногу. Рабочей левой ногой шагаете на платформу. 
  4. Мышцы бедра рабочей ноги нужно напрячь. Всей стопой рабочей ноги опираетесь на скамью. Правой же ногой нужно оттолкнуться от пола и приставить её к левой ноге на платформе. Только после этого можно сделать выдох. 
  5. Опять делаете вдох и правой ногой шагаете назад, на пол, оставляя левую ногу на платформе. Это конец одного повторения. 
  6. Сначала выполняете все повторения сета для одной ноги, и лишь затем переходите к другой ноге. Или же можно чередовать ноги во время сета.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Латаральная мышца бедра Боковая сторона передней части бедра Разгибает ногу в колене   

Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра

Прямая мышца бедра Середина передней части бедра

Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра находящаяся под прямой мышцей бедра

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя сторона задней части бедра Разгибает ногу в колене--

Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра

Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта сухожильной мышцей

Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав

Советы

  1. С гантелями это упражнение выполнять удобнее, чем со штангой. Ведь когда Вы выполняете это упражнение с гантелями, центр тяжести у Вас находится ниже, и это означает, что устойчивое положение Вам сохранить гораздо легче. При использовании штанги перенести с ноги на ногу центр тяжести гораздо сложнее. В особенности при подъеме на платформу, когда Вас будет "заваливать" на бок штанга. Именно поэтому только опытным атлетам рекомендуется использовать штангу. Остальным же лучше осваивать вышагивания на платформу можно только с гантелями, или даже без них.
  2. Правильную осанку нужно сохранять на протяжении всего сета. Поэтому во время движения втягивайте живот (но не напрягая его при этом), а поясничные мышцы расслаблять нельзя, ибо они держат естественный изгиб позвоночника.
  3. При выполнении упражнения следует смотреть только перед собой.
  4. Лишь когда зашагиваете на платформу можно опустить на неё взгляд.
  5. Делайте паузу для восстановления равновесия перед тем как подниматься на платформу, а также перед спуском с неё. Вышагивания в быстром темпе отрабатывать не следует! Это опасно.
  6. Научитесь делать упражнение без ошибок, и тогда рабочий вес можно будет увеличить. Поэтому разучивать подъемы нужно только с легкими гантелями.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.