IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Гиперэкстензия для мышц бедра

Гиперэкстензия для мышц бедра

просмотров: 11706   теги: гиперэкстензия, упражнения, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Состоит это упражнения из трех сетов. В каждом сете по 10-15 повторений. Если после такого количества повторений Вы не устаете, то следует использовать блин от штанги или дополнительное отягощение гантель. Используется оно в тренировке мышц задней части бедра. Оно будет первым упражнением в этой тренировке. А после него уже можно делать становую тягу на прямых ногах и сгибания ног. Предназначается это упражнение для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения гиперэкстензии на мышцы ног

  1. Располагаетесь на римском стуле (на фотографии точно показано, как именно нужно расположиться). Средняя часть бедер находится на опоре, а ягодицы за пределами сиденья. Лодыжки должны упираться в валики.
  2. Спину выпрямляете и фиксируете естественный изгиб позвоночника. Корпус опускаете вниз, чтобы с бедрами он образовывал прямой угол. Вы в исходном положении.
  3. Руки скрещиваете на груди, ягодичные мышцы напрягаете, а корпус поднимаете немного выше параллели пола. Ноги должны быть прямыми.
  4. Ноги сгибаете в коленях и поднимаете все тело еще выше. Поднимать тело нужно до тех пор, пока не образуется угол в 30 градусов, между туловищем и полом.
  5. Верхняя точка – делаете выдох и слегка расслабляетесь, но продолжаете удерживать естественный изгиб позвоночника.
  6. При выпрямлении ног корпус плавно возвращаете в исходное положение.
  7. Выполняйте упражнение в умеренном темпе и плавно. Старайтесь обходиться без ускорений и рывков.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Двуглавая мышца или бицепс бедра Внешняя (боковая) часть задней части бедра Сгибает ноги в колене; разгибает тазобедренный сустав (поднимает торс)

Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра Сгибает ногу в колене; разгибает тазобедренный сустав (поднимает торс)

Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей Сгибает ногу в колене; разгибает тазобедренный сустав (поднимает торс)

Икроножная мышца Верх и середина задней части голени Сгибает ногу в колене; фиксируете голеностопный сустав

Большая ягодичная мышца   Ягодичная область. Разгибает тазобедренный сустав (поднимает торс из наклона)

Советы

  1. В начале подъема ноги в коленях не сгибайте. Ведь хотя упражнение и легче будет выполнять, но эффективность проработки бицепса бедра снизится.
  2. В первой фазе подъема от бедра до головы нужно удерживать прямую линию. А во второй – от коленей до головы.
  3. Корпус слишком высоко поднимать не нужно. Начало второй фазы подъема, когда Вы начнете сгибать колени, это самая сложная часть упражнения. Дальше упражнение выполнять легче, ибо нагрузка на целевые мышцы меньше.
  4. Чтобы прочно зафиксировать Ваш корпус в правильном положении Вам следует сосредоточится на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника. Тогда, до конца сета, Ваш корпус будет зафиксирован.
  5. Опорные валики опустите пониже, особенно если упражнение Вы отрабатываете в первый раз. Так легче будет овладеть техникой гиперэкстензии. В первую очередь это касается того этапа, где Вы поднимаете тело за счет сгибания коленей. Когда Вы станете сильнее, то можно будет постепенно поднимать валики, до тех пор пока они не будут на одном уровне с сиденьем. В этом положении мышцы задней части бедра будут максимально задействованы, поэтому оно является оптимальным.
  6. На полу с партнером гиперэкстензия выглядит следующим образом – опускаетесь на колени, подложив под них упругий мат, лодыжки удерживает партнер. Бедра таз и голову зафиксируйте на одной линии. Туловище плавно опустите к полу и также плавно поднимите.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 5)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.