IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

просмотров: 11921   теги: становая, упражнения, тяга, ноги, спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

С помощью этого упражнения атлеты наращивают массу ягодиц и верхней половины мышц задней части бедра. Кроме того, низ ягодиц подтягивается, середина и верх бицепса бедра утолщается, а мышцы, окружающие позвоночник укрепляются. В упражнении 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторений. Выполнять упражнение рекомендуется посреди тренировки ног. Перед этим упражнением отрабатываете выпады и жимы ногами, приседания. А вот после него можно выполнить сгибания ног. Упражнение только для  атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Встаете позади штанги, ступни должны оказаться под грифом. Ноги ставьте чуть шире плеч. Таз подаете назад и беретесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Штангу поднимаете и полностью выпрямляетесь. Плечи будут отведены назад, грудь расправлена. 
  2. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Задержав дыхание, наклоняетесь, отводя при этом таз назад с удержанием прогиба в пояснице. 
  3. Поднимать и опускать гриф нужно только в вертикальной плоскости. Руки становятся похожи на канаты, к концам которых привязан гриф штанги. 
  4. В нижней точке упражнения не выдыхайте. (Нижняя точка – торс будет параллелен полу, или наклонен немного ниже). Прогиб в пояснице и задержку дыхания нужно сохранять. Таз подаете вперед и поднимаете торс. Выдох делаете только после прохождения самого трудного участка подъема.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Двухглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав

Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав

Полуперепончатая мышца бедра  Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта сухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав

Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав

Разгибатель позвоночника Длинная мышца, которая тянется вдоль позвоночника Держит естественный изгиб позвоночника

Ромбовидные мышцы Середина верхней части спины, покрыты трапецией Фиксируют позвоночник в неподвижном положении

Трапециевидные мышцы Большая мышца посередине верхней части спины Фиксируют позвоночник в неподвижном положении

Советы

  1. Поднимаете и опускаете штангу только вниз и вверх. Вдоль поверхности ног она скользить не должна. Штанга как будто висит на Ваших плечах. Этим и отличается это упражнение от румынской тяги.
  2. Несмотря на то, что когда Вы выполняете это упражнение, работают в полную силу мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы-разгибатели бедра, целью упражнения все равно являются мышцы задней части бедра и ягодицы. При разгибании тазобедренного сустава они укорачиваются (динамическое сокращение). Мышцы вокруг позвоночника играют лишь роль стабилизаторов. Сокращаются они изометрически, противостоят сгибанию-разгибанию позвоночника, естественный изгиб которого они поддерживают.
  3. Спину не скругляйте. Если не можете удержать прогиб в пояснице, то лучше остановиться, даже если Ваше туловище еще не достигло параллели с полом.
  4. Для того, чтобы мышцы задней части бедра и ягодицы сокращались максимально интенсивно, ноги нужно держать зафиксированными в коленях и выпрямленными. Во время движения сгибать и разгибать ноги нельзя.
  5. Когда будете наклоняться и выпрямлять туловище, то задерживайте дыхание. Прогиб в пояснице так будет легче держать.
  6. Поясницей (когда прогибаетесь во время подъема в позвоночнике) или руками (когда отводите плечи назад) штангу не тяните. Нужно сосредоточится лишь на разгибании тазобедренного сустава. Таз тяните вперед, а позвоночнику не позволяйте сгибаться и разгибаться.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
vkopirait  17 августа 2011 08:38
Упражнение крайне опасное для коленных суставов. Даже опытные спортсмены никогда не выполняют его на полностью выпрямленных ногах и с чрезмерно большим весом. Например, при становой тяге "сумо" в 250-300 кг, максимальный вес в этом исполнении - 100 кг!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.