Как накачать ноги?

просмотров: 6911   теги: мышцы, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Не секрет, что для планомерного набора общей мышечной массы необходимо главным образом тренировать крупные мышечные массивы, к которым в первую очередь относятся многочисленные мышцы ног. При этом, отводя тренингу ног должное внимание, можно решить сразу две взаимно подкрепляющие задачи: пропорциональное развитие нижней части тела, то есть ног, и создание благоприятного фона для развития мышечных групп верхней части.

Общеизвестно, что игнорируя тренинг мышц ног, рассчитывать на мало-мальски значимую прибавку массы, мягко говоря, не стоит. А вот, действуя наоборот, полноценно тренируя мышцы ног, можно ожидать максимального развития мышечных групп по всему телу, от пяток до макушки – такова особенность мышечного роста. Так что без тренировки ножных мышц желающим развить свой природный мышечный потенциал не обойтись.

Особенно сказанное касается тех, кто, придя в тренажерный зал, не обнаружил у себя явного пристрастия к тренировке нижней части тела. В подобной ситуации важно правильно выстроить тренировочные приоритеты, не перегрузить себя раньше времени, но при всем при этом не терять из фокуса важность всеобъемлющей тренировки ног.

Если вы новичок и впервые переступили порог тренажерного зала, то чрезмерно торопить события не стоит. В первые недели лучше выполнять несложные упражнения в тренажере: разгибания и сгибания ног. Эти изолированные упражнения позволят привести целевые мышцы в состояние тонуса, также они лягут в основу будущего тренинга ног.

В качестве целевого упражнения на ноги на первых этапах тренинга лучше использовать жим ногами. Данное движение исключает вертикальную нагрузку на позвоночный столб, а потому прекрасно подходит начинающим культуристам, еще не имеющим сильных и тренированных разгибателей спины. Более того, жим ногами – это базовое упражнение, во время которого совершается движение в тазовых и коленных суставах, что позволяет единовременно прорабатывать большой массив ножных мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и приводящие мышцы. В результате включения в работу нескольких мышечных групп становится возможным работать с по-настоящему большими весами.

То есть в первое время комплекс на ноги должен состоять из жимов ногами, разгибаний и сгибаний ног. Но выполнять эти упражнения, все же, стоит в малом количестве подходов, – начав с одного подхода в каждом упражнении на первом месяце тренировок, ко второму- третьему довести их количество до двух-трех. При этом, осваивая упражнения, не стоит использовать явно запредельные рабочие веса. Лучшим вариантом будет работа в 12-15 повторениях с теми весами, что позволят подчеркнуто чисто выполнить все запланированные повторы, но с ощутимой нагрузкой в последней трети подхода.

Преодолев вводную тренировочную программу, как правило, длящуюся 10-12 недель, можно приступать к освоению ведущего ножного упражнения – приседаний со штангой на спине. Делать это нужно снова не спеша. Начать стоит с разучивания техники нового движения, желательно, под присмотром опытного человека и с откровенно малыми весами. Поскольку приобретенная двигательная привычка трудно исправима в будущем, не стоит раньше времени перегружать штангу и гнаться за рекордами. Даже если это и сделать, то рано или поздно все равно встанет вопрос коррекции техники приседаний, что часто происходит под давлением микротравм и предвещающего их дискомфорта во время упражнения с большим весом.

Важно знать, что приседания в плане своего исполнения несколько сложнее жимов ногами, но они также наделены и большим тренировочным потенциалом. В том числе и поэтому целесообразно подойти к их освоению плавно, но при этом и основательно. Буквально это означает, что выход на более или менее серьезные силовые показатели (с обязательной поправкой на конкретного человека) должен произойти не ранее чем через 5-6 месяцев наступательных ножных тренировок, в основе которых лежат приседания.

В это время программа может состоять из приседаний, выполняемых с прогрессивно возрастающим весом в количестве подходов от 3 до 6. Общее количество подходов определяется из величины финальной нагрузки – чем она больше, тем больше подводящих подходов следует пройти. Приседания должны стать ядром ножной тренировки, при этом каждый подход, в том числе и в особенности, с легкими разминочными весами должен работать на развитие навыка идеальной техники. Только на этом фоне возможно плановое увеличение рабочих весов на штанге.

Вторым чередом должны идти разгибания и сгибания ног, выполняемые в двух-четырех подходах в 8-12 повторениях. Причем при появлении первых признаков переутомления и перетренированности изолированные упражнения следует на время исключить, а рабочие веса в приседаниях – снизить на 20-25%. Позже, почувствовав, что силы возвращаются, можно постепенно вернуться к прежнему объему подходов и повторений, целенаправленно начав приближаться к прежним рабочим весам.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.