Как сушиться в бодибилдинге?

просмотров: 11267   теги: сушка
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Под просушкой понимается удаление лишнего подкожного жира с целью придания телу более мускулистого, рельефного вида. Несмотря на название, потеря воды рассматривается как побочный негативный эффект, ведь от ее количества в организме зависит и объем мышечной ткани, и толщина вен. Однако в силу того, что значительная часть воды все же сосредоточена в жире, то спортсмен мирятся с ее потерей. Как правило, просушка требует не только особенного режима тренировок, но еще и специальной диеты, а часто – и приема специальных химических препаратов, самыми известными из которых являются мочегонные средства.

Бодибилднг сушка

Программа тренировок, нацеленных на просушку, включает в себя все базовые упражнения: приседания со штангой на плесах и груди, выпады с гантелями или гирями в руках или штангой на плечах, гакк-приседания, жим ногами в пресс-машине; становую тягу, жим лежа обычным, широким и узким хватом, на наклонной доске и на доске с уклоном (отрицательным); отжимания на брусьях; подтягивания прямым, обратным и нейтральным широким и узким хватом; тягу штанги к поясу в наклоне прямым и обратным хватом. Все эти упражнения относятся к многосуставным, или компаудным, они заставляют части тела двигаться сразу относительно нескольких суставов, что задействует тренируемые мышцы по всей их длине, провоцирует выработку тестостерона. А в виду своей высокой энергоемкости эти упражнения заставляют организм сжигать большое количество подкожного жира.

Все упражнения выполняются на 4-6 рабочих подходов с максимальным количеством повторов (на «верх» - до 15, или каждый раз до мышечного отказа; на «низ» - до 20), но не менее 12 повторов за подход. Чтобы это можно было реализовать необходимо заниматься с небольшим весом, как правило, не более 40-50% от максимального. Атлеты, впервые выполняющие проходку, стремятся работать с 60% и даже 70% от максимального веса, гордясь тем, что у них это получается. На сама деле уже к 3-4 подходу спортсмен выкладывается по максимуму, и даже если сможет выполнить упражнение оставшиеся 2-3 подхода, то на следующей тренировке у него едва ли это получится.

Так же многие спортсмены во время просушки сосредотачиваются на выполнении изолирующих упражнений, целью которых является пампинг, или накачка в тренируемую мышцу крови. Такие упражнения не способны привести к заметному снижению количества подкожного жира, но могут выполняться как вспомогательные. Например, выпрямление рук в блочном тренажере хорошо дополняет жим и отжимания на брусьях, а подъемы штанги на скамье Скотта – подтягивания обратным хватом и тягу штанги к поясу в наклоне. Единственно когда изолирующие упражнения оказываются по-настоящему полезными – это перед выходом на подиум, но и здесь они не становятся эффективнее в связке с компаудными упражнениями.

На многосуставные упражнения при просушке должно приходиться до 70-80% времени, оставшееся на изолирующие упражнения. Можно попробовать две схемы последовательности их выполнения. Делать на одну группу мышц 1-2 базовых упражнений, затем переходить к комплексу базовых упражнений на другую мышцу, а затем загружать тренировавшуюся первой группу мышц изолирующим упражнением. Либо проводить тренировку каждой группы мышц тройками: 2 базовых упражнения + 1 изолирующее. Всю тренировку нужно заканчивать аэробной тренировкой, что позволит дополнительно эффективно сжигать жировые отложения (организм уже израсходует все свои запасы гликогена на выполнение упражнений с отягощением). Все упражнения проводятся в теплой одежде, т.к. интенсивное потовыделение провоцирует сжигание подкожного жира.

Наконец, просушка в тренажерном зале будет неэффективна, если не придерживаться определённой диеты. Перестать употреблять сладкое и мучнистое, сократить потребление длинных углеводов (каши), картофеля, сладких фруктов и ягод (ни в коем случае нельзя есть сладкий виноград). Не есть жирную пищу. Употреблять продукты, способствующие сжиганию жировых отложений, например, кофе (термогенек), зеленый чай, грейпфрут. В силу того, что период просушки занимается от 6 до 12 недель, организму нужно помочь продержаться этот период. Обогатить свой рацион витаминно-минеральными комплексами, протеинами.

Так же можно воспользоваться мягкими мочегонными средствами, например, фиточаем. Или специальными фармацевтическими препаратами. Но будьте внимательны, многие из них назначаются врачами и пьются под надзором врачей. Если приняли решение употреблять мочегонные средства, побеспокойтесь о сохранении в своей организме соляного баланса, в первую очередь содержания солей калия и натрия. Они участвуют в регулировании нервной деятельности организма и легко выводятся отсюда с потом и мочой. Фармацевтическая промышленность предлагает большое разнообразие продуктов с содержанием этих солей, но обычно хватает их поступления с обычной пищей, минеральной водой и витаминами.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Maks-ch  27 июля 2012 13:35
Скажите при сушке мышц стоит ли пить воду во время тренировки?
admin  27 июля 2012 13:40
Maks-ch,
обезвоживаются только перед выступлением, конечно стоит.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.