IronZen » Основы бодбилдинга » Мышечные группы » Пресс в домашних условиях

Пресс в домашних условиях

просмотров: 26360   теги: пресс
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы тренируете пресс дома?

Да
Тренировал(а) раньше
Буду тренировать
Как получится
Нет

Пресс кубиками – мечта практически каждого мужчины, и заветная цель практически для каждого, кто посещает тренажерный зал, за исключением разве, что профессиональных пауэрлифтеров, которых внешний вид вообще не очень-то беспокоит. Тем не менее, чтобы накачать пресс, или хотя бы придать животу привлекательный вид, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, вполне возможно накачать пресс в домашних условиях. Все, что для этого потребуется – это пол и простая скамья, роль которой может исполнить диван, стул или кресло.

Пресс в домашних условиях

Но прежде, чем начать тренировку пресса нужно запомнить важную информацию – сами по себе упражнения на пресс не приводят к сжиганию жировых отложений, чтобы убрать всего 1 кг жира потребуется выполнить более 3 тысяч подъемов корпуса из положения лежа. Хотя накачанные мышцы живота помогают поддерживать внутренние органы, не позволяют им выпирать, от чего талия визуально становится меньше. Добиться идеального пресса можно только придерживаясь диеты, которая поможет справиться с жировыми отложениями. Рекомендации по сжиганию жировых отложений на животе носят общий характер: меньше есть сладкого и мучнистого (или вовсе от них отказаться), снизить потребление высококалорийных продуктов (свинина, каши, картофель), заменив их низкокалорийными (говядина, курица, рыба, овощи и фрукты, за исключением сладкого винограда). Употреблять продукты, помогающие бороться с жиром: грейпфруты, термогеники (кофе), зеленый чай. А упражнения помогут нарастить здесь мышцы.

Всего нам потребуется выполнять четыре упражнения: три на пресс, и одно на спину. Это необходимо во избежание травм позвоночника. Упражнения на спину носят растягивающий характер – это тяга рейдера, или лодочка (лежа на животе тянуть руки вперед вверх, а ноги назад вверх), выполняемые в конце тренировки пресса. Они укрепляют мышцы вдоль позвоночного столба – глубинные мышцы спины.

Упражнения на пресс

  • подъемы корпуса из положения лежа, ноги чуть согнуты в коленях, дабы исключить из работы подвздошно-поясничную мышцу и мышцы бедер, руки удерживать перед собой или у висков, но ни в коем случае не за головой – это может привести к растяжению шейных позвонков. Упражнение рассчитано на прямую, наружную косую, поперечную мышцы живота;
  • подъемы ног из положения лежа – руки по швам, отведены в сторону или протянуты вверх (но не за головой, последствия аналогичны вышеописанным при подъемах корпуса), ноги слегка согнуты в коленях или и вовсе полностью согнуты (удержание выпрямленных в коленях ног происходит за счет силы мышц бедра, но никак не пресса). Упражнение рассчитано на нижние отделы прямой мышцы и пирамидальную мышцу живота, в меньшей степени – на наружные косые мышцы;
  • скручивания из положения лежа – правая нога согнута в колене до максимума, ступня на полу, левая нога закинута на правую таким образом, чтобы щиколотка покоилась на колене. Левая рука вытянута в строну и спокойно лежит на полу, правая рука у виска, согнута в локте, выставлена локтем вперед. Проводится подъем корпуса, вверх влево, до касания правым локтем левого колена. Упражнение рассчитано на прокачку правой косой мышцы живота, правой стороны верха прямой мышцы живота. Чтобы задействовать левую сторону – отзеркальте упражнение.
  • Указанные упражнения следует выполнять через день, по 3-4 подхода на 12-15 повторов каждое. Через 4 недели сменить программу, заменив указанные упражнения наследующие:
  • скручивания туловища – лечь на пол, ноги закинуть на скамью (стул, диван, кресло etc.) таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Не отрывая таза и поясницы от пола поднимать верх корпуса. Подбородок прижат к груди, руки у висков. Движение выполняется по укороченной амплитуде, вследствие чего нагрузка акцентируется преимущественно на верхних отделах прямой мышцы живота;
  • подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями. Выполняется аналогично первому упражнения из первого комплекса, но при приближении к верхней мертвой точке верх корпуса наклоняется вперед до касания левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена (поочерёдно). Упражнение рассчитано на прямую мышцу живота, наружные и косые мышцы;
  • подъемы ног – аналогично второму упражнению первого комплекса.

Все упражнения делаются по 3-4 подхода на 12-15 повторов. Выполнять вторую программу 4 недели, потом снова вернуться к первому комплексу, и так каждые 4 недели во избежание мышечной адаптации – привыкания организма к движению, следствием чего становится общее снижение эффективности тренировки.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
eagle  28 апреля 2013 12:53
Можно ли заменить подъемы ног из положения лежа подъемом ног в висе?
Ori  22 июля 2014 18:45
А где вторая программа ? Извините за тупой вопрос.

ой, я не увидел :D
Как удалить комент ?)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.