IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Упражнения с гирей

Упражнения с гирей

просмотров: 13924   теги: гиря
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Говорят, когда американские спортсмены увидали российские гири, они очень удивились, почему столь эффективный спортивный снаряд отсутствует в арсенале их тренажёрных залов. Неизвестно, насколько правдива эта легенда, и действительно ли американские бодибилдеры уже успели забыть про спортивный инвентарь, некогда бывший весьма популярным, в том числе и в их собственной стране. Однако совершенно точно, что эффективность упражнений с гирями крайне высока. В бодибилдинге, пауэрлифтинге широко используется такое упражнение, как подъемы гирь над головой, в качестве дополнительного ко всяким жимам и отжиманиям. Хотя арсенал упражнений с гирями не ограничивается только этим движением. Тем не менее, рассматривать перечень упражнений, доступных с данным типом спортивных снарядов предлагаем начать именно с этого движения, ставшего базовым для целого вида спорта – гиревого.

Подъемы гирь над головой от груди. Главное упражнение с гирями, ради выполнения которого этот снаряд зачастую и приобретается в домашнюю коллекцию спортивного инвентаря. По своей сути упражнение носит компаудный, или многосуставной характер. В него включены: мышцы предплечья, трицепсы, дельтовидные (особенно передний и средний пучки). Если учитывать еще и начальное движение: с отрыва снаряда от пола, то в работе уже принимают участие мышцы спины (особенно поясничного отдела), ног, бицепсы, трапециевидные и грудные мышцы. Все в разной степени. Некоторые спортсмены, чтобы привлечь к работе весь указанный перечень мышечных групп зачастую каждый повтор в каждом подходе выполняют по такой, полной схеме, ставя гири каждый раз на пол.

Подъем гирь или гири над головой с груди должен выполняться без толчка ногами (легкого сгибания в коленном суставе и резкого выпрямления перед самым движением), таким образом, удается сосредоточить нагрузку исключительно на верхнем отделе. В нижней мертвой точке гири покоятся на плечах, кисти прогнуты назад. В верхней мертвой точке руки полностью выпрямлены и отведены чуть назад, чтобы гири были за головой. Частая ошибка – выпрямление рук вверх вперед, с образованием угла в 10-15 градусов между ними и вертикальной линией. Это приводит к дополнительному напряжению передних дельтовидных. Полное выпрямление рук, вне зависимости от их конечного положения, становится причиной существенной нагрузки на суставы.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторов, с неограниченным весом снарядов (обычно используются одно-, полутора- и двухпудовые гири). Между спортсменами существуют определённые разногласия, стоит ли выполнять упражнения с гирями на максимальное количество повторов (более 15), но меньшим весом, или же выполнять ограниченное количество повторов, но с максимальным весом (разумеется, речь идет не о гиревиках). Ответ на этот вопрос зависит от целей тренировок, и предыдущей программы.

Что касается других упражнений с гирями, то в них они могут быть заменены обычными гантелями или дисками. Например, гири часто используются в качестве дополнительного утяжеления в подтягиваниях и отжимания на брусьях. Будучи подвешены на пояс с помощью крюка или карабина, они оказываются гораздо удобнее и практичнее, чем стандартные диски. К тому же предоставляют спортсмену некоторые дополнительные возможности. Например, в отжиманиях на брусьях распределение нагрузки между мышцами груди и рук во многом зависит от положения корпуса и угла его наклона вперед. Подвешенное утяжеление сзади позволяет привести корпус в практически вертикальное положение. С диском такой фокус едва ли возможен, с гирей же не возникает никаких проблем.

Гири можно использовать и для выполнения шрагов. Далеко не в каждом тренажерном зале можно найти гантели весом более 20 кг, в то время как эффективность шрагов тем выше, чем больше вес снаряда (даже для неподготовленного спортсмена вес снаряда менее 20 кг в этом упражнении недостаточен). Часто гири используются при выполнении разводки. Благодаря особой форме их удобно применять для выполнения подъемов корпуса ступнями (на икроножные) и в тяге снаряда в наклоне (для широчайших). Однако в этих упражнениях гири не более удобны и практичны, чем обыкновенные гантели.

Конечно, есть и совсем специфические упражнения с рассматриваемыми спортивными снарядами. Например, подбрасывания их в воздух и жонглированием ими. Едва ли такие упражнения будут интересны широкой публике. Наконец, именно гири используются в специальных тренажерах для развития кистей. Такой тренажер простейшей конструкции представляет собой металлическую раму высотой чуть более 1 м, со свободно вращающимся в любые стороны валом—рукояткой на ней и веревочной подвеской для гири.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 4)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.