Как похудеть на 10 кг

Приближающийся сезон отпусков и выхода на пляж активизировал многих людей, заставив их наконец-то вспомнить о своей собственной фигуре. Конечно, забывать про нее не надо в течение всего года. В конце концов, сбрасывать перед пляжным сезоном 3-4 кг несравненно легче, чем 10-15. Однако за 1-1,5 месяца вполне можно избавиться и от 10 лишних килограмм, было бы такое желание и чуточку силы воли. Никаких особых подвигов не потребуется. Начнем с простейшей математики. При расщеплении 1 грамма жира выделяется порядка 9 ккал. 10 килограмм жира – это 90000 ккал. Довольно много, почитай калорийность месячного рациона. На практике же любая диета приводит к уменьшению жировых запасов в размере не более чем 40% от общей потерянной массы. Если говорить проще, то из 10 потерянных килограмм лишь 4 кг составят жировые отложения, все остальное – это потеря воды и мышц. Предположим, что все оставшиеся 6 кг – чистая потеря мышечной ткани (понятно, что для бодибилдеров это неприемлемо, поэтому диета проводится в условиях повышенного потребления белковой пищи и искусственных протеинов, хотя избежать потери «мяса» совсем едва ли получится). При расщеплении 1 г белка выделяется всего 4 ккал. Откорректируем наши расчеты: 4000х9 6000х4= 50000 ккал. На практике наше тело на 2/3 состоит из воды и потеря 10 кг собственного веса – это все равно, что потерять 6,5 кг воды, или всего 3,5 «сухой» жировой и мышечной массы. Следовательно, для того, чтобы сбросить 10 кг нужно потерять 50000х0,35 = 17,5 тыс. ккал, или недоедать всего 580 ккал в день!

Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд. Снижающаяся собственная масса тела приводит к снижению метаболизма, и затрат энергии на него. Поэтому, если в первый день было достаточно урезать потребление на 580 ккал, то каждый последующий – на чуть большую величину. Эмпирическим путем было установлено, что потеря 10 кг массы тела приводит к снижению энергетических затрат на метаболизм на 96 ккал/сутки. Значит в последний день, «-676 ккал». Или на 630 ккал в среднем. Далее возникает трудность с определением статичной калорийности, для которой характерна ситуация, когда вес не растет. Как ее определить? Для людей, испытывающих легкие физические и психоэмоциональные нагрузки, суточная потребность не превышает 1800-2100 ккал (для женщин) и 2400-2700 ккал (для мужчин) весом ~70 кг, нагрузки средней тяжести – 2100-2300 и 2700-2900 соответственно, высокой интенсивности – до 2500 и 3000. Каждый дополнительный килограмм собственной массы прибавляет 9,2-9,6 ккал расхода на поддержание метаболизма.

После определения оптимальной калорийности рациона необходимо озадачиться вопросами его качества. Для людей, которые не занимаются спортом, оптимальным будет следующее соотношение калорийности углеводов, жиров и белков 4,6 : 1,2 : 1 (67% : 18% : 15%). Для спортсменов соотношение несколько иное: 60% : 10% 30%. Это позволит уменьшить потерю мышечной массы. Особый интерес представляют углеводы. На них приходится большая часть калорийности рациона, при этом сами источники углеводов принято разделять на быстрые и медленные (по гликемическому индексу). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее организм после его поступления вовнутрь вырабатывает инсулин. Инсулин препятствует расщеплению накопленных ранее жиров для получения энергии, а так же ускорят образование новых жировых отложений. Проблема усложняется еще и тем, что в условиях диеты организм любое пиковое поступление углеводов будет рассматривать как возможность отложения энергии впрок на случай продолжения голодовки. Откладываться избыток будет исключительно в виде жира.

Поэтому на время диеты нужно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сладкое, мучное и даже бананы). Так же следует рационально распределить поступление нутриентов (питательных веществ) в организм. С утра 85-95% калорийности рациона должно приходиться на углеводы и жиры, днем – до 70-85%, вечером – не более 55-70% (для спортсменов нижние пределы, для не-спортсменов – верхние). Необходимо постараться исключить приемы пищи после 6 часов вечера (если не удается, то последний прием – не позднее 3-х часов до отхода ко сну). Это позволит снабжать организм энергией тогда, когда он сможет ее расходовать по назначению, а не откладывать впрок. Так же потребуется отказаться от употребления сладких фруктов, богатых фруктозой и глюкозой: яблок, груш, винограда и т.д. Вечерний рацион можно обогатить продуктами, богатыми клетчаткой: свеклой, редькой, морковью. Это очистит кишечник от разных шлаков и скопившихся каловых масс (-2-3 кг для взрослого человека).