IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировок при сильно избыточном весе

Программа тренировок при сильно избыточном весе

просмотров: 26509   теги: программа, лишний вес
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Если у Вас по каким либо причинам имеется чрезмерно избыточный вес, то сразу договоримся о следующем:

  • Первое – Вы уже проверились у своего лечащего врача и выяснили, что серьезных заболеваний, возможно и ставших причиной появления лишнего веса, у Вас не обнаружено.
  • Второе – Вы в принципе здоровый человек и излишек жировой ткани – это следствие того, что ранее Вы этому вопросу просто не уделяли должного внимания. То есть сейчас решение сбросить лишний вес, в том числе и при помощи физических нагрузок, принято Вами основательно и бесповоротно.
  • И третье – Вы готовы начать предпринимать попытки переключиться на новый для себя образ жизни, не исключающий также отказ от полюбившихся и застаревших привычек, но, по сути, не приносящих пользы в борьбе с лишним весом.

Чтобы определиться более точно, под чрезмерным лишним весом договоримся понимать лишние 15-20 и более кг. Другими словами, если Вам необходимо сбросить более 15-20 кг, то эта статья для Вас. Если же Ваш лишний вес не превышает 5-8-10 кг, то Вам будут более полезны другие тренировочные рекомендации.

И еще раз обратим Ваше внимание на то, что мы исходим из того, что никаких серьезных проблем со здоровьем (и эндокринной системой в частности) у Вас не имеется. В противном случае рассматриваемые далее физические нагрузки могут быть просто противопоказаны, а следовательно, результатов и пользы от них ожидать не придется. Отнеситесь к этому вопросу со всей ответственностью и запаситесь благословением знающего врача.

Теперь приступим. Большое количество избыточного веса вносит свои коррективы в тренировочную программу, где занятия с отягощением занимают важную, но отнюдь не главенствующую роль. Но и полностью отказаться от них нельзя, так как регулярная проработка крупных мышечных групп сама по себе служит хорошим фундаментом для создания благоприятного для жиросжигания фона. Поэтому Вам предлагается тренироваться с отягощением два раза в неделю. Не больше и не меньше. Например, по понедельникам и четвергам.

Итак, программа атлетических тренировок, рекомендуемая при чрезмерно избыточном весе, выглядит так.

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1  (Мышцы ног и поясницы)
1.Общая разминка (Велоэргометр) 5 минут Одним словом, подготовьтесь к предстоящим физическим нагрузкам. Беговой дорожкой не пользуйтесь, остановите выбор на велоэргометре. С избыточным весом это оптимальный вариант.
2. Жим ногами в специальном тренажере 1 x 10 (разминка)
3 x 12-15 (рабочие)
Движение выполняйте в полную амплитуду (но пятки не отрывайте). В первом подходе выставьте вес в половину того, что собираетесь использовать в рабочих подходах. Старайтесь работать с таким весом, что позволяет справляться с 12-13 повторениями, и когда с ним удастся выполнить 14-15 повторов, увеличьте его на 5-10 кг.
3. Разгибания ног сидя в тренажере 2 x 12-15 В этом упражнение работайте максимально технично. Движение – выверенное по всей амплитуду. Лучше его делать его в умеренном темпе: 3-4 секунды на каждое повторение.
4. Сгибания ног лежа в тренажере 2 x 12-15 То же, что и в предыдущем упражнении.
5. Гиперэкстензии на высокой скамье 3 x 12-15 Это упражнение предназначено для проработки мышц поясницы. Они часто перенапряжены при избыточном весе, а потому со всем вниманием отнеситесь к этому упражнению. В верхней позиции, когда тело выпрямлено словно доска, задерживайтесь на 2 секунды в каждом повторении. Если будет очень легко, то возьмите в руки диск и держите его прижатым к груди на протяжении всего подхода.
Тренировка № 2  (Мышцы груди, плеч и верха спины)
1. Общая разминка (Наклоны туловища вперед и в стороны, вращения корпусом) около 5 минут Разомните и прогрейте мышцы корпуса и поясницы. Все движения совершайте плавно, без рывков и неуклюжих положений. Основа – наклоны и вращения.
2. Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье 1 x 10 (разминка)
3 x 12-15 (рабочие)
Не гонитесь в этом упражнении за большим весом. После разминочного подхода выставьте тот, что позволит технично выжать штангу нужное количество раз. Старайтесь работать в диапазоне 12-13 повторений и при появлении повода увеличивать вес на штанге на 2.5 кг.
3. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 3 x 12-15 Это упражнение прорабатывает плечи. Перед его освоением изучите технику движения. Гантели берите умеренного веса и постепенно его увеличивайте.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 1 x 10 (разминка)
3 x 12-15
Это упражнение воздействует на мышцы верха спины – одни из самых крупных на теле человека. Поэтому выполняйте его добросовестно, начав с разминочного подхода. Так же как и следующее за ним.
5. Тяга нижнего блока средним хватом к низу живота 3 x 12-15 См. предыдущее упражнение.

Обратите внимание. В программе нет упражнений ни на руки, ни на пресс, ни на предплечья и прочие мелкие группы мышцы. Пока Вы не сбросите львиную долю лишнего веса, это будет бессмысленно. Основная работа Вам предстоит над самыми крупными мышцами – мышцами ног, спины и плечевого пояса. Так как именно они, восстанавливаясь после тренировок с отягощениями, будут потреблять больше всего калорий. А нам только этого и нужно. Отметим также, что добавлять и исключать упражнения из комплекса без веских на то оснований не нужно. Между же предлагаемыми упражнениями и подходами отдыхайте по 90 секунд.

Плюс к этому. Если Вы действительно настроены на то, чтобы расстаться с ненавистными жировыми отложениями, каждую атлетическую тренировку Вам необходимо завершать аэробной сессией. Для этих целей как нельзя лучше подойдет все тот же велоэргометр. Интенсивность занятий на нем должна быть умеренной и напоминать по своей силе активную уборку квартиры, но не более. Чрезмерный вес накладывает свои ограничения и здесь. Сами заезды на велоэргометре должны быть непосредственно после занятий с отягощениями (и никак не перед ними) и длиться 20-25 минут к ряду. Напоминаем, интенсивность аэробной нагрузки – средняя или ниже. Главное – чтобы тренировки на велоэргометре проходили с той же регулярностью, что и атлетические занятия.

Важное дополнение. Все выше сказанное не даст того эффекта, если не начать, по-настоящему начать вести новый образ жизни. И одним из нововведений, позволяющим сбрасывать лишний вес планомерно, должны стать регулярные пешие прогулки. Особенно, если Вы привыкли не вылезать из-за руля собственного автомобиля.

Если Вы хотите похудеть до приемлемых для Вас стандартов, начните ходить пешком. И не просто ходить, а выделять для этого специальное время. Причин для такого занятия много и одна из них заключена в том, что при ходьбе (если это делать постоянно) у человека самым естественным образом начинает улучшаться липидный (жировой) обмен.

Так что если Вы твердо решили похудеть, возьмите за правило – три-четыре раза в неделю гулять пешком. Отмечаем, не бегать – а ходить пешком, может, даже и быстро, но вполне достаточно совершать прогулки в умеренном темпе. Если у Вас есть собака, можете совместить приятное с полезным.

По своей продолжительности пешие прогулки должны быть не менее получаса. Ориентир – полчаса-час. Но в самом начале, при явных затруднениях, можете начинать и с 10 минут, постепенно прибавляя по 5 минут каждые две недели. Желательно, такие прогулки устраивать в дни свободные от похода тренажерный зал. Так Вы сэкономите и время и силы. Причем и на то и на другое. И при этом будете неуклонно двигаться в нужном направлении – терять в среднем от 2 до 4 кг жировых отложений в месяц. Подсчитайте, во что выльются эти показатели через полгода самоотверженной работы над собой.

Да и не забудьте заново открыть для себя «правильное питание». Правда, это уже тема другого, не менее увлекательного разговора…


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 19)
legis  19 июля 2012 14:17
Здравствуйте!
Начинаю заниматься по этой программе. После тренировки плаваю минут 20-30 в бассейне. Подойдет ли такое расписание?
ПН - тренир. 1
ВТ - тренир. 2
СР- только плавание
ЧТ - тренир. 1
ПТ - тренир. 2
СБ,ВС - отдых

И если нет, то как ее следует улучшить?
admin  21 августа 2012 16:04
legis,
если есть силы так тренироваться - тренируйся. Удобней тренироваться через день. Можно плавать.
legis  21 августа 2012 16:47
понял, спасибо
Ambrosser  1 сентября 2012 03:42
Здравствуйте можно к данной программе добавить пресс и упражнения на руки(легкие) ? Если нет,то обьясните почему?
Vitaliy 01region 23  20 апреля 2013 22:41
Здравствуйте,можно велоэргометр заменить скакалкой??

и что такое правильное питание??что в него входит?? в общем если можно опешите подробно
admin  20 апреля 2013 23:56
Vitaliy 01region 23,
при избыточном весе не всегда полезно и удобно прыгать.

Ambrosser,
можно, но упражнения на пресс не улучшают пресс, а тренировка рук не делает их ни больше ни суше. Только комплексный подход дает результат. На этапе избыточного веса это вторично.
sergei.frolov.69  1 сентября 2013 20:12
может быть программа и хороша,но у меня нет возможности тратить 3 часа на дорогу в спортзал тратить по 5.500 руб. это размер моей пенсии,у нас в таганроге так дела и обстоят.А ЕСТЬ ЛИ АДЕКВАТНАЯ ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ???
BLACK-GREG  22 января 2014 23:47
Здравствуйте. Мне нужно скинуть лишний вес, но я начал тренировку FullBody. Как мне правильно поступить, продолжать тренировку или поменять тренировку на похудение? При этом я занимался по похожей программе, только ещё было два сета на бицепс и приседание со штанговой , становая тяга. Прозанимался два месяца, потом был перерыв в пол года.
admin  29 января 2014 16:56
BLACK-GREG, продолжай по порядку программ, достаточно скорректировать диету.
boxi  9 февраля 2014 08:38
Доброе утро, в какие дни лучше всего заниматься,если по вторникам я хожу на занятия боксом? Какие лучше брать веса? Чтобы последние подходы были на "отказ" или тут лучше работать на количество?
tomatnbiicyp4uk  11 февраля 2014 11:39
Занимаюсь по этой программе уже третью неделю. Вес в начале тренировок был 117кг при росте 187-189.Также применяю низкоуглеводную диету .Сейчас вес 108 кг. Могу посоветовать всё же бегать с низким постоянным темпом с скоростью от 7.6-8 км в час на протяжении получаса. Также принимаю Л-карнитин. Результат хороший. Спасибо за программу,работает эффективно)

Хотел поинтересоваться что делать с излишками жира на боках ?

Ещё хотелось бы добавить, что эффективно кататься на коньках,очень продуктивно)
tomatnbiicyp4uk  17 февраля 2014 23:06
Вес неуклонно уменьшается в не тренировочный день ,вечером на весах 106,5.Закончил принимать Л-карнитин.
Есть вопрос к админам есть ли смысл делать упражнения на пресс?

А и ещё ,что делать когда на тренажёре дойду до максимального веса?
admin  27 февраля 2014 16:54
Цитата: tomatnbiicyp4uk
Хотел поинтересоваться что делать с излишками жира на боках ?

уйдет сам, но в последнюю очередь(

Цитата: tomatnbiicyp4uk
Есть вопрос к админам есть ли смысл делать упражнения на пресс?

нет смысла, лучше выкладываться в силовых упражнениях
tomatnbiicyp4uk  2 апреля 2014 16:29
Админы,ребятки короче вес стал мёртво уже с месяц только в плюс ,в принципе доволен результатом -15 кг за 2 месяца,чё делать дальше может попробовать термогенетики?

и про тренажёры ,короче почти везде максимальный вес на станке сейчас что делать?
lvknsk  14 мая 2014 13:49
Здравствуйте. Скажите сколько недель заниматься по данной программе?
admin  23 июня 2014 00:55
Цитата: lvknsk
Здравствуйте. Скажите сколько недель заниматься по данной программе?

2 месяца оптимально
tolstyi  17 декабря 2014 20:09
Здравствуйте. Умня рост 177,5 и вес 126кг. Есть проблемы в поясничном отделе позвоночника из-за веса. Мне можно будет начать заняться по данной схеме? И ещё, сколько мне нужно сбросить чтобы начать тренировки для построения тела? Спасибо.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.