Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Представляем вашему вниманию достаточно универсальную программу тренировок для женщин. Программа, как и вся линейка Metabolic сложная, но одновременно короткая. Приведенные тренировки позволяют крайне эффективно сжигать избыточный жир сохраняя мышцы, увеличивать их упругость и делать все тело более «качественным».
У каждой девушки свои взгляды на идеальную фигуру и индивидуальные проблемные зоны – у кого-то проблемы с грудью, у кого-то не такая как нужно попа и т.п. Поэтому исходя из индивидуальных потребностей все тренируются по разному. На первый взгляд это логично, но с профессиональной точки зрения (это выше точки зрения рядового инструктора) это неверно! Объясню почему - 99% женского пола на самом деле не знают правды об их проблемных зонах.
Поэтому, пока женский организм не избавился от большей части излишнего жира говорить о любой специализации глупо. А как только жира не станет – уйдет и необходимость в ранее так необходимых акцентах.
Приведенная программа тренировок дает максимальный тонус мышц, эффективно сжигает жир, но требует грамотной низкоуглеводной диеты, подобной этой.
Особенности программы:
- высокая интенсивность;
- отдых между «поочередными» подходами 20-40 секунд;
- тренировки через день;
- требуется диета;
- программа требует опыта.
Приведенная методика не предусматривает любых дополнительных тренировок, в особенности аэробных.
Программа тренировок для женщин
Упражнения | Особенности | Подходы | Повторения |
---|---|---|---|
Тренировка 1 (акцент – грудь, спина, пресс, икры) | |||
1. Велотренажер | высокая интенсивность | 8-10 минут | |
2. Жим гантелей лежа | поочередно (отдых 20-40 сек.) |
3 | 10 |
3. Тяга нижнего блока узким хватом | 3 | 10 | |
4. Бабочка | поочередно (отдых 20-40 сек.) |
2 | 10 |
5. Тяга верхнего блока к груди | 2 | 10 | |
6. Икры в тренажере или сидя | отдых до 2-х минут | 4 | 20 |
7. Обратные скручивания на пресс | отдых до 2-х минут | 4 | макс. |
8. Гиперэкстензии | 1 | макс. | |
Отдых | |||
Тренировка 2 (акцент – ноги, плечи, руки) | |||
1. Беговая дорожка | высокая интенсивность | 5-7 минут | |
2. Приседания со штангой на плечах | поочередно (отдых 20-40 сек.) |
3-4 | 15 |
3. Жим Арнольда или жим гантелей сидя | 3 | 10 | |
4. Выпады с гантелями | на каждую ногу | 1 | 15 |
5. Сгибание ног в тренажере | поочередно (отдых 20-40 сек.) |
2 | 10 |
6. Разгибание ног в тренажере | 2 | 10 | |
7. Бицепс с гантелями | поочередно (отдых 20-40 сек.) |
3 | 10 |
8. Трицепс на блоке | 3 | 10 | |
Отдых |
Скачать программу:
Тренировка организована таким образом, чтобы жир сжигался во время отдыха, чего невозможно достичь низкоинтенсивными программами или аэробными тренировками.
Стиль выполнения упражнений обычный для бодибилдинга – 25-40 секунд на 1 подход.
Во время тренировки следует контролировать частоту пульса, которая должна перед началом упражнения быть не выше 120 ударов в минуту.
Вес отягощений должен быть немного заниженным, в последних подходах рекомендуется достигать мышечного отказа.
Тренироваться по приведенной программе можно до 2-х месяцев.
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.