Программа тренировок при сильно избыточном весе
Если у Вас по каким либо причинам имеется чрезмерно избыточный вес, то сразу договоримся о следующем:
- Первое – Вы уже проверились у своего лечащего врача и выяснили, что серьезных заболеваний, возможно и ставших причиной появления лишнего веса, у Вас не обнаружено.
- Второе – Вы в принципе здоровый человек и излишек жировой ткани – это следствие того, что ранее Вы этому вопросу просто не уделяли должного внимания. То есть сейчас решение сбросить лишний вес, в том числе и при помощи физических нагрузок, принято Вами основательно и бесповоротно.
- И третье – Вы готовы начать предпринимать попытки переключиться на новый для себя образ жизни, не исключающий также отказ от полюбившихся и застаревших привычек, но, по сути, не приносящих пользы в борьбе с лишним весом.
Чтобы определиться более точно, под чрезмерным лишним весом договоримся понимать лишние 15-20 и более кг. Другими словами, если Вам необходимо сбросить более 15-20 кг, то эта статья для Вас. Если же Ваш лишний вес не превышает 5-8-10 кг, то Вам будут более полезны другие тренировочные рекомендации.
И еще раз обратим Ваше внимание на то, что мы исходим из того, что никаких серьезных проблем со здоровьем (и эндокринной системой в частности) у Вас не имеется. В противном случае рассматриваемые далее физические нагрузки могут быть просто противопоказаны, а следовательно, результатов и пользы от них ожидать не придется. Отнеситесь к этому вопросу со всей ответственностью и запаситесь благословением знающего врача.
Теперь приступим. Большое количество избыточного веса вносит свои коррективы в тренировочную программу, где занятия с отягощением занимают важную, но отнюдь не главенствующую роль. Но и полностью отказаться от них нельзя, так как регулярная проработка крупных мышечных групп сама по себе служит хорошим фундаментом для создания благоприятного для жиросжигания фона. Поэтому Вам предлагается тренироваться с отягощением два раза в неделю. Не больше и не меньше. Например, по понедельникам и четвергам.
Итак, программа атлетических тренировок, рекомендуемая при чрезмерно избыточном весе, выглядит так.
| Упражнения | Подходы/повторения | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| Тренировка № 1 (Мышцы ног и поясницы) | ||
| 1.Общая разминка (Велоэргометр) | 5 минут | Одним словом, подготовьтесь к предстоящим физическим нагрузкам. Беговой дорожкой не пользуйтесь, остановите выбор на велоэргометре. С избыточным весом это оптимальный вариант. |
| 2. Жим ногами в специальном тренажере | 1 x 10 (разминка) 3 x 12-15 (рабочие) |
Движение выполняйте в полную амплитуду (но пятки не отрывайте). В первом подходе выставьте вес в половину того, что собираетесь использовать в рабочих подходах. Старайтесь работать с таким весом, что позволяет справляться с 12-13 повторениями, и когда с ним удастся выполнить 14-15 повторов, увеличьте его на 5-10 кг. |
| 3. Разгибания ног сидя в тренажере | 2 x 12-15 | В этом упражнение работайте максимально технично. Движение – выверенное по всей амплитуду. Лучше его делать его в умеренном темпе: 3-4 секунды на каждое повторение. |
| 4. Сгибания ног лежа в тренажере | 2 x 12-15 | То же, что и в предыдущем упражнении. |
| 5. Гиперэкстензии на высокой скамье | 3 x 12-15 | Это упражнение предназначено для проработки мышц поясницы. Они часто перенапряжены при избыточном весе, а потому со всем вниманием отнеситесь к этому упражнению. В верхней позиции, когда тело выпрямлено словно доска, задерживайтесь на 2 секунды в каждом повторении. Если будет очень легко, то возьмите в руки диск и держите его прижатым к груди на протяжении всего подхода. |
| Тренировка № 2 (Мышцы груди, плеч и верха спины) | ||
| 1. Общая разминка (Наклоны туловища вперед и в стороны, вращения корпусом) | около 5 минут | Разомните и прогрейте мышцы корпуса и поясницы. Все движения совершайте плавно, без рывков и неуклюжих положений. Основа – наклоны и вращения. |
| 2. Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье | 1 x 10 (разминка) 3 x 12-15 (рабочие) |
Не гонитесь в этом упражнении за большим весом. После разминочного подхода выставьте тот, что позволит технично выжать штангу нужное количество раз. Старайтесь работать в диапазоне 12-13 повторений и при появлении повода увеличивать вес на штанге на 2.5 кг. |
| 3. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой | 3 x 12-15 | Это упражнение прорабатывает плечи. Перед его освоением изучите технику движения. Гантели берите умеренного веса и постепенно его увеличивайте. |
| 4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 1 x 10 (разминка) 3 x 12-15 |
Это упражнение воздействует на мышцы верха спины – одни из самых крупных на теле человека. Поэтому выполняйте его добросовестно, начав с разминочного подхода. Так же как и следующее за ним. |
| 5. Тяга нижнего блока средним хватом к низу живота | 3 x 12-15 | См. предыдущее упражнение. |
Обратите внимание. В программе нет упражнений ни на руки, ни на пресс, ни на предплечья и прочие мелкие группы мышцы. Пока Вы не сбросите львиную долю лишнего веса, это будет бессмысленно. Основная работа Вам предстоит над самыми крупными мышцами – мышцами ног, спины и плечевого пояса. Так как именно они, восстанавливаясь после тренировок с отягощениями, будут потреблять больше всего калорий. А нам только этого и нужно. Отметим также, что добавлять и исключать упражнения из комплекса без веских на то оснований не нужно. Между же предлагаемыми упражнениями и подходами отдыхайте по 90 секунд.
Плюс к этому. Если Вы действительно настроены на то, чтобы расстаться с ненавистными жировыми отложениями, каждую атлетическую тренировку Вам необходимо завершать аэробной сессией. Для этих целей как нельзя лучше подойдет все тот же велоэргометр. Интенсивность занятий на нем должна быть умеренной и напоминать по своей силе активную уборку квартиры, но не более. Чрезмерный вес накладывает свои ограничения и здесь. Сами заезды на велоэргометре должны быть непосредственно после занятий с отягощениями (и никак не перед ними) и длиться 20-25 минут к ряду. Напоминаем, интенсивность аэробной нагрузки – средняя или ниже. Главное – чтобы тренировки на велоэргометре проходили с той же регулярностью, что и атлетические занятия.
Важное дополнение. Все выше сказанное не даст того эффекта, если не начать, по-настоящему начать вести новый образ жизни. И одним из нововведений, позволяющим сбрасывать лишний вес планомерно, должны стать регулярные пешие прогулки. Особенно, если Вы привыкли не вылезать из-за руля собственного автомобиля.
Если Вы хотите похудеть до приемлемых для Вас стандартов, начните ходить пешком. И не просто ходить, а выделять для этого специальное время. Причин для такого занятия много и одна из них заключена в том, что при ходьбе (если это делать постоянно) у человека самым естественным образом начинает улучшаться липидный (жировой) обмен.
Так что если Вы твердо решили похудеть, возьмите за правило – три-четыре раза в неделю гулять пешком. Отмечаем, не бегать – а ходить пешком, может, даже и быстро, но вполне достаточно совершать прогулки в умеренном темпе. Если у Вас есть собака, можете совместить приятное с полезным.
По своей продолжительности пешие прогулки должны быть не менее получаса. Ориентир – полчаса-час. Но в самом начале, при явных затруднениях, можете начинать и с 10 минут, постепенно прибавляя по 5 минут каждые две недели. Желательно, такие прогулки устраивать в дни свободные от похода тренажерный зал. Так Вы сэкономите и время и силы. Причем и на то и на другое. И при этом будете неуклонно двигаться в нужном направлении – терять в среднем от 2 до 4 кг жировых отложений в месяц. Подсчитайте, во что выльются эти показатели через полгода самоотверженной работы над собой.
Да и не забудьте заново открыть для себя «правильное питание». Правда, это уже тема другого, не менее увлекательного разговора…
Назад