IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа отжиманий в домашних условиях

Программа отжиманий в домашних условиях

просмотров: 38534   теги: отжимания, программа, дома
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Когда нет возможности использовать специальное спортивное оборудование, на помощь приходят они – классические отжимания. Больше того именно с них – с отжиманий – для многих и начинается знакомство с атлетическими занятиями.

Не секрет, что отжимания, в виду их широкой доступности, – самое популярное упражнение с собственным весом. По этой же причине нередко принято с пренебрежением относиться к этому (несмотря ни на что известному всем) упражнению. Мол, оно может пригодиться только на начальном подготовительном этапе тренировок. К счастью, подобное мнение часто меняется на противоположное. Особенно, когда отжимания выполняются в рамках планомерного тренинга, отличающегося прогрессирующей интенсивностью нагрузок.

Ниже мы приводим тренировочную программу, в основе которой лежат самые различные варианты отжиманий, и вполне пригодную для того, чтобы осваивать ее в домашних условиях. Многообразие вариантов техники исполнения отжиманий позволяет нарабатывать комплексные навыки в этом фундаментальном упражнении с собственным весом. И что вовсе не возбраняется – с дополнительным сопротивлением. К тому же предлагаемый подход прекрасно разнообразит тренировки, часто не отличающиеся новизной, если отжимания используются в одном или максимум двух вариантах. К сожалению, последнее обстоятельство зачастую становится естественным поводом для монотонности занятий и преждевременного их прекращения.

Начнем. Программа отжиманий рассчитана на 8 циклов, каждый из которых составлен из 3-х последовательно идущих тренировок. Иными словами, описанные далее 3 тренировки Вам предстоит пройти 8 раз. И поскольку между отдельными тренировками предлагается отдыхать полных три дня (т.е. между двумя соседними тренировками должно пройти ровно четверо суток), для завершения всей программы Вам потребуется – 96 дней.

В какие дни тренироваться, решать Вам. Повторимся, единственное условие – между тренировками должно умещаться три полных дня отдыха. При этом мы полагаем, что другими специальными видами физической нагрузки Вы не заняты. Иначе Вы перетренируетесь и не сможете добиться приличных результатов ни на одном тренировочном направлении. Данная программа рассчитана исключительно на объемную проработку отжиманий и не подразумевает дополнительную работу на перекладине, работу на пресс и прочие направления атлетической тренировки.

Программа отжиманий:

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1  (Акцент на грудные мышцы)
1.Общая разминка (прыжки на месте) около 5 минут Необходимо, постепенно и не торопясь, добиться умеренного учащения сердцебиения и чувства тепла в теле. Хорошо бы провести всю тренировку в спортивном костюме (кроме сезона жары)
2. Отжимания на упорах от пола. Упор средний (на ладонь шире плеч), большие пальцы смотрят друг на друга 2 x половина повторений от возможного (разминка) В качестве специальных упоров для отжиманий возьмите две толстые книги (не менее 7-8 см) или нечто схожее. Упоры должны быть устойчивые. Если нужно, оденьте спортивную обувь. В отжиманиях – три точки опоры, и все они играют свою роль.
3. Отжимания на упорах от пола. Упор широкий (на две ладони шире плеч), большие пальцы теперь смотрят вперед (а ладони в противоположные стороны) 3 x max количество
повторений минус 3
Старайтесь выполнить упражнение преимущественно за счет мышц груди. В нижней точке не позволяйте сбрасывать нагрузку, ложась на пол. А в верхней – до конца локти не разгибайте, держите грудные мышцы в постоянном напряжении. Останавливайтесь приблизительно за 3 повторения до возможного мышечного отказа.
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 x max количество
повторений минус 3
Упражнение выполняется без упоров. Акцент целевой нагрузки смещается на самый центр грудных. Ладони вместе, они практически касаются друг друга. Но локти в нижней точке по-прежнему должны смотреть в разные стороны. Движение вверх и вниз плавное и подконтрольное. Останавливаемся снова за 3 повтора до отказа. Вверху локти выпрямляем полностью (но не переразгибаем), а грудные сокращаем дополнительно.
5. Стойка на руках у стены 3 попытки Необходимо встать на выпрямленных руках вниз головой, стены касаются только пятки. Упражнение выполняется в статическом режиме. Руки чуть шире плеч или на ширине плеч. Достаточно выстоять по 15-20 секунд в каждой попытке и после плавно выйти из стойки. Резких движений следует избегать. Ничего дополнительно делать не нужно. Если возникнет легкое головокружение, присядьте. Людям за тридцать к упражнению лучше отнестись с осторожностью – может, и вовсе пока исключить.
6. Финальная заминка 5 минут Растяните мышцы груди и плеч, плавно провиснув в дверном проеме и разведя локти под 90° к корпусу. Всего сделайте три попытки по 30 секунд. Плюс к этому – вход в растянутое положение и выход из него должны занимать не менее 10 секунд. Не забывайте при этом полноценно дышать.
Тренировка № 2  (Акцент на дельтовидные мышцы)
1. Общая разминка (Наклоны туловища вперед и в стороны, вращения корпусом) около 5 минут Почувствуйте, как тело постепенно приходит в «рабочее» состояние.
2. Отжимания на упорах от пола с ногами выше головы (минимум на 20 см). Упор средний – в точности на ширине плеч. 2 x половина повторений от возможного (разминка) В качестве подставки под ноги можете использовать любой устойчивый предмет. Если можете отжиматься с ногами на стуле – отжимайтесь. Главное, чтобы тело не прогибалось в пояснице и было словно струна. Локти во время движения смотрят назад – вдоль тела, в сторону ног.
3. Отжимания на упорах от пола с ногами выше головы (минимум на 20 см). Упор средний – в точности на ширине плеч. 3 x max количество
повторений минус 2
То же упражнение, только теперь оно выполняется в рабочем режиме. И в финале подхода следует оставлять запас только в 2 полных повторений. И снова следите за тем, чтобы локти все время смотрели назад и не разъезжались в стороны. Если нужно, уменьшите угол подъема упора ногами. Техника превыше всего. И в этом упражнении, и в остальных.
4. Отжимания стоя на руках у стены 4 попытки Плавно заняв исходную позицию, как в упражнении 5 тренировки №1, начните понемногу, скользя пятками по стене, опускаться вниз, а потом, когда станет по-настоящему тяжело, – выжмите вес собственного тела вверх. Возможно, впервые вам удастся совершать жимы вниз головой лишь на 5-10 см. Это уже хорошо. Главное, что бы жимы все же были. Постепенно, за время программы, старайтесь выйти на полноценные отжимания в полную амплитуду. Но это во многом будет зависеть от вашего собственного веса, физического состояния и способности без дискомфорта переносить состояние вниз головой. В остальном – см. рекомендации к упражнению 5 тренировки №1.
5.Финальная заминка 5 минут Растяните мышцы груди и плеч, как это показано в тренировке № 1. Только теперь, стоя в проеме, локти держите ближе к туловищу. В остальном рекомендации по растяжке те же.
Тренировка № 3 (Акцент на трицепсы)
1. Общая разминка (приседания с собственным весом. С перерывами) около 5 минут Нужно хорошо прогреться, но ни в коем случае не устать.
2. Обратные отжимания между двух стульев 2 x половина повторений от возможного (разминка) Подберите оптимальное расстояние между стульев. Выполнение упражнение должно быть полностью
комфортным с точки зрения техники. Если нужно, измеряйте нужное расстояние и запишите.
3. Обратные отжимания между двух стульев 4 x max количество
повторений минус 1
Теперь переходите на рабочие подходы. В качестве дополнительного сопротивления можете использовать гантель или гирю, располагая ее на бедрах как можно ближе к туловищу. Для этой цели можете даже использовать пятилитровую бутылку с водой. Но упражнение можно выполнять и без дополнительного отягощения.
4. Отжимания от пола с подпрыгиванием в верхней точке (или даже с хлопком ладонями перед грудью) 2 попытки Это упражнение следует выполнять в скоростной манере. Разгон на выпрыгивание начинается еще в самом низу движения. Сейчас важно не количество повторений, а скорость выпрыгивания в каждом из них.
5. Финальная заминка 5 минут Растяните трицепс одной, а затем другой руки. Для этого заведите локоть одной руки за затылок, плавно придерживая его другой рукой, и выдержите так 20-30 секунд (не забыв про дыхание). Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение для второй руки.

Обращаем Ваше внимание! Отдых между подходами и упражнениями – 60-120 секунд. На последних неделях программы, если потребуется, можете отдыхать по 120-150 секунд. В конце концов, это не марафон. Но и за временем следить не забывайте – на тренировке должен быть общий ритм. Каждые 12 дней старайтесь увеличить количество повторений в каждом упражнении, при этом оставляя ресурс невыполненных отказных повторов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 29)
Bajo  28 декабря 2012 01:36
Можно ли использовать гантели в качестве упоров?
admin  28 декабря 2012 15:28
Bajo,
можно
Bajo  28 декабря 2012 16:34
Спасибо за ответ.
logan  8 мая 2013 09:52
Здравствуйте, мне не очень понятно, что значит "max количество
повторений"?
Т.е. если я могу отжаться 60 - то мне делать "4 x max количество
повторений минус 1" - т.е. 4 раза по 59???
Мне кажется многовато.

Если я что-то не так понял, то поясните пожалуйста
n_i_x  21 сентября 2013 16:48
Дайте люди добрые совет дельный. Занимаюсь по этой программе, начинал почти самого малого, чтобы легче процесс шёл в прибавлении повторений. По некоторым серьёзным причинам пришлось на неделю оставить занятия (не связанно со здоровьем), когда вернулся к упражнениям, то выскочила проблема в преодолении непонятного барьера. Проблема такова, что до того как отложил занятия в тренировке №1 и широким и узким хватом делал 3x 30, после перерыва широким кое как делаю 3x25, на узкий хват сил вообще не остаётся. Что делать? Может дополнительно витамины принимать или мяса больше кушать?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.