IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировок с акцентом на икры

Программа тренировок для икр

просмотров: 8455   теги: программа, икры, ниги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

«Я узнаю тебя по походке….» (Отрывок из песни)

Тренированные и развитые икроножные мышцы – верный признак профессионализма бодибилдера. Даже если он не собирается покидать любительского дивизиона. Ведь именно благодаря мышцам голени становится возможным говорить о пропорциональном развитии всей мускулатуры – о главном ориентире бодибилдинга. Поэтому будет довольно наивным "задвигать" тренинг данной мышечной группы на задний план или, что еще хуже, вовсе его игнорировать.

В свою очередь, куда более продуктивным будет начать тренировки данной мышечной группы с самого начала своих занятий бодибилдингом.

  • Во-первых, из-за пресловутой неподатливости мышц голени к увеличению в поперечнике. Хотя это свойство имеет место отнюдь не всегда;
  • Во-вторых, из-за необходимости долгой работы по усилению сухожилий голени, в частности играющих важную роль в силовых приседаниях и тягах станом.
  • И в-третьих. Из-за огульной и несправедливой непопулярности тренировки данной мышечной группы, в результате которой постоянно пополняется армия поклонников «Галифе» на цыплячьих ножках. Особенно, когда природа "не наградила" узкими коленями и лодыжками, и вместе с этим высокими и массивными от рождения мышцами голени.

Мы не будем вдаваться в мотивы «тренировать мышцы голени или нет». В конце концов, решать Вам:

  • работать ли по созданию пропорциональных и функциональных ног, от бедра до голени,
  • или же тренировать только бедра, скрывая малоразвитые голени в складках одежды.

Тем же, кто и вовсе игнорирует тренинг мышц ног, не имея на то серьезных и веских причин, можем посоветовать – далее не читать данную статью, она в корне противоречит вашей мировоззренческой картине, а потому будет лишней тратой вашего времени…

А для тех, кто искренне заинтересован в том, чтобы решить проблему отстающих мышц голени, предлагаем программу периодической специализации. Ее целесообразно включать в свои тренировки раз в полгода, в год, в качестве шоковой контрастной нагрузки на эту группу мышц. В остальное время мышцы голени нужно тренировать в привычной для Вас манере. То есть сейчас идет речь о кратковременной специализации с заметным увеличением специальной тренировочной работы.

В частности по этой причине программу предлагается использовать на протяжении пяти-шести недель, причем с полным контролем за состоянием перетренированности мышц голени и организма в целом. Последнее, кстати, может иметь решающее значение, и в случае явного перерасхода физиологических ресурсов может возникнуть состояние общего физического недомогания. По-простому, утомления, вызванного чрезмерными физическими нагрузками. Даже несмотря на то, что часто принято считать, что мышцы голени (из-за их малого размера по отношению к общей массе тела) перетренировать нельзя. Но в этом случае обычно не берут в расчет общее время, проведенное за работой в зале. А оно в свою очередь играет ключевую роль.

Перед началом освоения предлагаемой программы специализации на мышцах голени выберете для себя одну из следующих альтернатив:

  • Я имею развитые и сильные мышцы бедра и поясницы. И при этом страдаю недоразвитием поперечника мышц голени.

и второе

  • Я не могу похвастать более или менее продвинутым развитием мышц ног в целом – что касается и мышц бедра (поясницы в том числе), и мышц голени также.

Если Вы утвердительно согласились со вторым предложением, то предлагаемая программа специализации Вам пользы не принесет. Ее черед придет позже, а пока посвятите время наработке силовых и массанаборных показателей в тяжелых приседаниях.

Если же Вы выбрали первое, то специализации на голень – как раз то, что доктор прописал. Внимательно изучите программу специализации и, завершив текущую программу, можете приступить к ее освоению.

Итак, программа специализации на мышцы голени. Тренировочный сплит: ПН. – СР. – Пт. или Вт. – Чт. – Сб. Для эктоморфов можно тренироваться с перерывом в 2-3 дня.

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1
Общая разминка (прыжки со скакалкой) 5 минут Если скакалки в зале, где Вы тренируетесь, нет, приобретите ее в ближайшем спортмаге. И больше 40 рублей за нее не отдавайте )
Сами прыжки (в произвольной манере) выполняйте, пока не истекут установленные 5 минут. Если надо, делайте перерывы. Надрываться не надо – это разминка. Но в финале прыгать надо высоко и с осознанием работы мышц голени.
1. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье 1 x 12 x 50%,
1 x 10 x 65%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 75%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-7 x 80-85%
(%-ты указаны от РМ)
Работайте как обычно. Последние два подхода должны быть по-настоящему рабочие. Если для этого надо прибавить по 2.5 кг с каждой стороны, смело так и делайте.
2. Отжимания в брусьях на грудь 3 x 8-10 Выполняется так, чтобы в третьем подходе чувствовалась накопившаяся усталость. Но без полного отказа. Пользуйтесь подножкой.
3. Подъемы на носки стоя в тренажере (колени прямые, чуть-чуть подсогнуты) 1 x 10 x 50%,
1 x 10 x 60%,
1 x 12 x 70%,
1 x 12 x 75%,
1 x 12 x 80%,
1 x max x 85%,
1 x max x 70%
Важно выполнять упражнение с весом на плечах. Можно в Гакк-тренажере или Осликом, если нет специального устройства. В верхней точке траектории – умышленное сокращение мышц голени. Каждый повтор разбивается на два этапа (условно): "снизу до середины" и "с середины до пикового сокращения вверху", потом также обратно. Все повторы должны быть качественные, иначе их можно не считать.
4. Жимы носками в тренажере для жима ногами (постановка ног узкая – 20-25 см ) 4 x 10 Вес выставляется постоянным, из расчета, чтобы последний подход был самым трудным. В верхней точке полусекундная задержка. Можно даже немного выталкивать носками платформу вверх. Пользуйтесь ручками безопасности.
5. Подъемы на носки сидя с тяжелыми гантелями на коленях 4 x 15 То же, что и в предыдущем упражнении. Гантели размещайте как можно дальше от себя. Если надо, в качестве прокладки на колени используйте полотенце. Тренажером не заменяйте – он будет в другой день.
6. Скручивания на пресс 3 x max Выполняется в произвольной манере. Во время специализации это не главное.
Финальная заминка 5 минут Растяните мышцы голени, стоя на высокой подставке. Каждую ногу по отдельности. Мягко и плавно, особенно, если ахиллово сухожилие сильно укорочено.
Тренировка № 2
Общая разминка (Велоэргометр) 5 минут Достаточно согреться
1. Жим сидя из-за головы 1 x 8 x 50%,
1 x 8 x 65%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 75%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-7 x 80-85%
Голову держите прямо и ровно. Локти должны на протяжении всего подхода смотреть строго вниз. Штангу опускайте до уровня середины затылка. Если упражнение вызывает дискомфорт в плечах, не задумываясь, заменяйте его жимом с груди. Используйте адекватные веса. Это не силовое упражнение, но и занижать планку без повода тоже не стоит.
2. Тяга гантели в наклоне с упором о скамью. 4 x 8-10 Тяните вес исключительно силой мышц спины. Если надо, используйте кистевые ремни или магнезию. Упражнение выполняется с постоянным весом до накопления усталости. Указаны только рабочие подходы.
3. Подъемы на носки сидя в тренажере 1 x 10 x 50%,
1 x 10 x 60%,
1 x 12 x 70%,
1 x 12 x 75%,
1 x 12 x 80%,
1 x max x 85%,
1 x max x 70%
Здесь справедливы все замечания, сделанные к упр. № 3 Тренировки №1.
Плюс к этому, во время исполнения подъемов сидя не откланяйтесь назад, особенно в финале подхода. Отправляйте нагрузку в камбаловидную мышцу – тем более что она от природы очень крупная и сильная.
4. Подъемы стоя на носок одной ноги с гантелей в руке 4 x 10 Гантель держите в противоположной руке. Используйте высокую (не менее 10 см) и устойчивую подставку, желательно с возможностью удерживать равновесие свободной рукой. Работайте технично, но без полного отказа.
5. Подъемы почти прямых ног в пресс-брусьях 3 x max Выполняется в произвольной манере.
Можно использовать утяжелители на лодыжки.
Финальная заминка 5 минут Растяните мышцы голени, сидя с согнутыми в 90° коленями. Можно в том же тренажере.
Тренировка № 3
Общая разминка (Орбитрек) 5 минут Достаточно согреться
1. Приседания со штангой на спине 1 x 8 x 50%,
1 x 8 x 65%,
1 x 8 x 70%,
1 x 6 x 75%,
1 x 5 x 80%,
1 x 6 x 80-85%
Обратите внимание на %-ты. С учетом явной загрузки мышц голени будет трудновато удерживать равновесие в приседаниях с рекордными весами. Поэтому внесите поправку. Другими словами, приседать нужно, и нужно приседать качественно, но делать это нужно с осторожностью.
2. Становая тяга на прямых ногах 4 x 10 Упражнение на данном этапе выполняется в пампинговой манере. Технично, выверено по времени и без попыток продемонстрировать силовой рекорд. Вес выбирается постоянным (после разминки). Последний подход – самый трудоемкий.
3. Жимы носками в тренажере для жима ногами (постановка ног средняя – более 25 см ) 5 x 15-20 СМ. упражнение № 4 Тренировки № 1.
Если выполнить указанное количество повторений в полной амплитуде не удается, сбрасывайте вес.
4. Свободные висы на перекладине 2 x max Висы можно делать одной или двумя руками. А также – подвешивать к поясу дополнительное отягощение.
Финальная заминка 5 минут Основательно растяните икроножные мышцы, каждую ногу в отдельности.

P.S. Не забывайте в финале каждой тренировки растягивать икроножные и камбаловидные мышцы. В этом случае их восстановление будет идти при более благоприятных физиологических условиях. Не лишайте себя такой возможности.

P.P.S. После завершения программы, и заслуженного недельного отдыха, напишите нам о достигнутых Вами результатах.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 11)
Дмитрий Поплавский  7 июня 2012 12:14
P.P.S. После завершения программы, и заслуженного недельного отдыха, напишите нам о достигнутых Вами результатах.
Викторр  19 августа 2012 14:43
Поскажите, можно ли начать этот комплекс после 2x3 Forsage или стоит пройти больше программ?


Было бы замечательно, если бы программу можно было скачать)
Викторр  3 октября 2012 21:00
Здравствуйте ёще раз, начал заниматься по данной программе. Хотелось бы узнать рекомендуемый отдых между подходами.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.