IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировок с акцентом на мышцы груди

Программа тренировок для груди

просмотров: 51012   теги: программа, грудь
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

«Специализация тем и хороша, 

что заставляет сосредоточиться...

но лишь на время»

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. И довольно часто необходимость введения специализации связана с акцентированной проработкой грудных мышц, довольно часто называемых – «фасадными».

Здесь мы рассмотрим программу специализации на мышцы груди, главным образом рассчитанную на кратковременное увеличение общего объема работы. И по этой причине программа не может применяться в качестве обычного многомесячного комплекса, вместо этого она должна служить своей единственной цели – кратковременному увеличению тренировочной нагрузки на мышцы груди и их главные мышцы-союзники: мышцы плеча и трицепсы. Мы рекомендуем использовать программу лишь 4-5 недель, а то и все 3-4, причем перед ней и после нее обязателен полноценный отдых в 4-7 дней. Это необходимое условие эффективности программы, пренебрегать которым не советуем.

Тренировки предполагается проводить трижды за неделю, при этом частота проработки мышц груди будет несколько выше, чем, к примеру, для других крупных мышечных массивов, временно задвигаемых на второй план. В силу этого на время «грудной» специализации важно обеспечить себе более высокий уровень питания (как по калорийности, так и по количеству «полезных» нутриентов), а также – позаботиться о стабильном и качественном ночном сне, иногда дополняемым получасовым сном в дневное время (по возможности, конечно).

Программа тренировок с акцентом на мышцы груди

Теперь самое важное. Вводя специализацию на мышцы груди нужно быть абсолютно уверенным, что основную тренировочную нагрузку получать именно мышцы груди, а не дельты и не мышцы рук. Собственно, планируя приступить к освоению настоящей тренировочной программы, нужно иметь наработанный навык «отправлять целевую нагрузку непосредственно в грудные мышцы».

Так что если это условие для Вас пока невыполнимо, к программе не приступайте. Отложите ее на время. В противном случае, заработаете еще бОльший дисбаланс мышц плечевого пояса, а в худшем – перегрузите плечевые суставы и их близлежащие ткани. Чем это может грозить, объяснять, думается, излишне.

Если все только что сказанное относится к Вам, то необходимо провести предварительную работу – а именно, необходимо научиться делать грудные упражнения мышцами груди, то есть так, чтобы «они» забирали на себя большую часть веса снаряда. А не меньшую, как это часто бывает при нарушениях техники в упражнениях на грудь. Сколько эта предварительная работа займет времени – зависит от вас. Но без этого условия введение специализации на грудные мышцы будет иметь полностью противоположный эффект: мышцы груди, нисколько не увеличившись в объемах, сократятся, сведут ключицы вперед и создадут тем самым сутулость. Положительным приобретением это никак не назовешь.

Программа тренировок с акцентом на мышцы груди

Вместо чего, приступая к программе специализации, необходимо уметь выполнять и жимовые, и разводяще-сводящие упражнения непосредственно в «грудном» исполнении. Если эти тонкости Вам не понятны, данная тренировочная программа Вам пока не показана.

Подведем итог. Для того чтобы решить, подходит ли Вам программа специализации на мышцы груди, Вы должны согласиться со всем следующим:

  • «Я умею выполнять жимы со штангой так, что нагрузка действительно отправляется в грудные. Причем, регулируя угол наклона скамьи, а также ширину хвата и манеру захвата грифа, я могу отправлять эту нагрузку в любую область грудной мышцы: верхний, средний, нижний пучок, причем как в среднюю часть каждого, так и ближе к центру или, напротив, ближе к плечевому суставу».
  • «Отжимания на брусьях для меня одно из ключевых грудных упражнений. Причем я это действительно ощущаю своими грудными мышцами во время выполнения этого базового движения».
  • «Разведения лежа с гантелями для меня не изолированное упражнение, а напротив, повод побороться за более значимый вес, не боясь добавить в общее движение элемент жима. Причем под абсолютно любым углом наклона к горизонту».
  • «Я прекрасно чувствую разницу между выполнением кроссоверов на блоках (а вместе с ними и сведений в тренажере «Бабочка») и той нагрузкой, что вызывает тяжелая жимовая работа с гантелями весом за 40 кг».
  • «Я до этого уже хорошо поработал в приседаниях и становой тяге, поняв их роль в увеличении силовых показателей всего плечевого пояса».
  • «Я знаю, как плотно и качественно питаться для восстановления и набора веса».
  • «Я действительно могу организовать себе режим дня: вовремя есть, спать и ходить на запланированные тренировки».

Если Вы со всеми вышеперечисленными пунктами согласны, то можете приступать к освоению программы «грудной» специализации. Если же нет – переключайтесь на подготовительную работу. Вреда от нее точно не будет – один прок.

Итак, программа специализации на грудные мышцы. Тренировки: ПН. – СР. – Пт. или Вт. – Чт. – Сб. Для выраженных эктоморфов возможно тренироваться с постоянным перерывом в 2 дня. В любом случае после тренировки №3 следует два дня полного отдыха, а если нужно – и все три.

Упражнения Подходы/повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1
Общая разминка 5 минут Достаточно согреться
1. Жим лежа со штангой широким хватом на горизонтальной скамье 1 x 10 x 50%,
1 x 10 x 65%,
1 x 10 x 70%,
1 x 10 x 75%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-7 x 80-85%
(%-ты указаны от РМ)
Упражнение должно нагружать – грудные мышцы. Поэтому при расчете РМ не бойтесь занизить планку. Сейчас это не силовой вариант жима.
Перебор с рабочим весом может лишить чувства работы грудных мышц. Первые два подхода – сугубо разминочные. Остальные – по нарастающей. Последний подход –отказной, но без форсирования и негативов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30°) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%
См. предыдущее упражнение. Здесь первый подход – разминочный, он позволяет почувствовать технику. Второй и третий – рабочие. Здесь также важно чувствовать работу грудных. Возможно, и передних дельт. Но несмотря на это нужно перебрасывать нагрузку на грудные. Работа почти на пределе, но не до отказа.
3. Разведения гантелей на наклонной скамье (угол 30°) с дожимом в верхней трети траектории 1 x 10 x 50%,
1 x 10-12 x 65-75%,
1 x 10-12 x 65-75%
Первый подход – разминочный. В остальных подходах работать НЕ до отказа – за одно-два повторения до полного «отключения». Здесь важно сберечь силы и набрать общее время, проведенное под нагрузкой.
4. Приседания со штангой на спине 1 x 10 x 40%,
1 x 8 x 60%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-8 x 85%
Обязательно возьмите в расчет, что упражнение стоит в финале комплекса.
Поэтому с обычных весов вычтите по 5-20 кг. Упражнение обязательно к исполнению. Но делать его до отказа противопоказано. Его нужно просто выполнить со средней нагрузкой (за 1-2-3 повтора до полнейшего отказа в основных подходах.)
5. Подъем коленей согнутых под 90° в пресс-брусьях 2-3 подхода Выполняется в произвольной манере.
Дополнительная работа на пресс в рамках «грудной» специализации не предусмотрена.
Финальная заминка 3-5 минут В целом расслабьтесь, потянитесь.
Тренировка № 2
Общая разминка 7 минут Достаточно согреться
1. Строгие разведения с гантелями лежа с малым весом (не более 30% от обычного рабочего веса) 2 X 20 Это упражнение должно вызвать прилив свежего кровотока. Поэтому вес гантелей должен быть совсем не большим. Завысить его здесь – навредить себе.
2. Румынская становая тяга 1 x 10 x 40%,
1 x 8 x 60%,
1 x 8 x 70%,
1 x 8 x 80%,
1 x 6-8 x 85%
Основное упражнение этого тренировочного дня. Комментарии здесь те же, что к приседаниям.
3. Тяга T-штанги средним хватом 1 x 10 x 50%,
1 x 10-12 x 65-75%,
1 x 10-12 x 65-75%
Упражнение должно выполняться в идеальной технике, точно отправляющей нагрузку в широчайшие мышцы спины и их ассистенты.
4. Скручивания на верхнем блоке (пресс) 2-3 подхода Выполняется в произвольной манере.
5. Строгие разведения с гантелями лежа с малым весом 2 X 20 Нужно повторить первое упражнение этого дня. Возможно немного (на ±15°) изменить угол наклона скамьи.
Финальная заминка 3-5 минут Расслабьтесь и плавно потянитесь.
Тренировка № 3
Общая разминка 10 минут Достаточно согреться
1. Отжимания (грудные) на брусьях с наклоном корпуса вперед 1 x 8 x без веса,
1 x 8 x с весом, но легко,
1 x 8-10 x с весом, тяжело
Выполняйте движение, словно выжимаете штангу силой грудных мышц. Используйте подножку, спрыгивать и запрыгивать нельзя – берегите плечи.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (при необходимости допускается угол в 5-10 градусов) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%
Выполняется так же как второе упражнение на тренировке №1.
3. Жим лежа со штангой узким хватом (15-20 см) 1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%
Упражнение «должно» задействовать (при соблюдении правильной техники)
середину грудных, т.е. место прикрепления грудных мышц к грудине. С учетом довольно узкого хвата завышать вес штанги не нужно.
4. Свободные висы на перекладине (на хват, одной или двумя руками) 2-3 подхода Так же выполняется в произвольной манере.
5. Любое упражнение на пресс. 2-3 подхода Лучше остановить выбор на мало- или среднеинтенсивном варианте. Если чувствуете усталость, то исключите упражнение.
Финальная заминка 3-5 минут Расслабьтесь и основательно потянитесь.

Внимание! Все «грудные» упражнения, выполняемые лежа, предпочтительно делать на узкой скамье – не более 20-25 см.

Завершив программу специализации, не забудьте организовать полноценный восстановительный отдых.

И обязательно напишите нам о достигнутых результатах!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
Дмитрий Поплавский  8 июня 2012 11:49
Напишите нам о достигнутых результатах!
макс  12 августа 2012 19:18
подскажите пожалуйста ,что значит %-ты указаны от РМ ???
parenek  2 января 2013 03:05
подскажите результат есть какойнибудь? можно ли после программы natural начать эту?

vorthasback  7 декабря 2013 16:57
прошёл программу , правда 6 недель , результат жима увеличился примерно на 12 кг , вес около 1, -1.5кг , впринципе перебрал много програм , данная программа показалась эффективной, хотелось бы приступить к другой программе , что можете посоветовать , опять же хотелось чтобы акцент грудь , руки был
Pasha21  29 июня 2014 08:55
Доброго ранку! Шановні Адміністратори!
Можно ли эту программу вставлять в систему IronZen(например после Natural) и как часто?
Причиной моего вопроса, является то что за время роботы по системе, мои рабочие веса, к примеру, в становой тяге и приседаниях выросли из 100 до 170 кг, а жим лежа вырос с 80 до 93 кг.
Хочу повысить вес в жиме, стоит ли использовать эту программу и не навредит ли она системе?
P.S. Дякую Вам за пророблену роботу!
admin  12 июля 2014 12:12
Цитата: Pasha21
Можно ли эту программу вставлять в систему IronZen(например после Natural) и как часто?

можно, но не стоит использовать её более 2-х раз в год
da_kachkov  10 сентября 2015 12:00
Добрый день. Я так понял из описания программы, что она на формирование грудных мышц, т.е. на массу (может что то неправильно понял). Но при выполнении основных упражнений используется правильная пирамида. А как написано в статье на вашем сайте про такие пирамиды, правильная пирамида используется для увеличения силы, а для увеличения объемов надо использовать обратную пирамиду. Прокомментируйте, плиз.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.