Программа отжиманий в домашних условиях

Когда нет возможности использовать специальное спортивное оборудование, на помощь приходят они – классические отжимания. Больше того именно с них – с отжиманий – для многих и начинается знакомство с атлетическими занятиями.

Не секрет, что отжимания, в виду их широкой доступности, – самое популярное упражнение с собственным весом. По этой же причине нередко принято с пренебрежением относиться к этому (несмотря ни на что известному всем) упражнению. Мол, оно может пригодиться только на начальном подготовительном этапе тренировок. К счастью, подобное мнение часто меняется на противоположное. Особенно, когда отжимания выполняются в рамках планомерного тренинга, отличающегося прогрессирующей интенсивностью нагрузок.

Ниже мы приводим тренировочную программу, в основе которой лежат самые различные варианты отжиманий, и вполне пригодную для того, чтобы осваивать ее в домашних условиях. Многообразие вариантов техники исполнения отжиманий позволяет нарабатывать комплексные навыки в этом фундаментальном упражнении с собственным весом. И что вовсе не возбраняется – с дополнительным сопротивлением. К тому же предлагаемый подход прекрасно разнообразит тренировки, часто не отличающиеся новизной, если отжимания используются в одном или максимум двух вариантах. К сожалению, последнее обстоятельство зачастую становится естественным поводом для монотонности занятий и преждевременного их прекращения.

Начнем. Программа отжиманий рассчитана на 8 циклов, каждый из которых составлен из 3-х последовательно идущих тренировок. Иными словами, описанные далее 3 тренировки Вам предстоит пройти 8 раз. И поскольку между отдельными тренировками предлагается отдыхать полных три дня (т.е. между двумя соседними тренировками должно пройти ровно четверо суток), для завершения всей программы Вам потребуется – 96 дней.

В какие дни тренироваться, решать Вам. Повторимся, единственное условие – между тренировками должно умещаться три полных дня отдыха. При этом мы полагаем, что другими специальными видами физической нагрузки Вы не заняты. Иначе Вы перетренируетесь и не сможете добиться приличных результатов ни на одном тренировочном направлении. Данная программа рассчитана исключительно на объемную проработку отжиманий и не подразумевает дополнительную работу на перекладине, работу на пресс и прочие направления атлетической тренировки.

Программа отжиманий:

Упражнения	Подходы/повторения	Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1  (Акцент на грудные мышцы)
1.Общая разминка (прыжки на месте)	около 5 минут	Необходимо, постепенно и не торопясь, добиться умеренного учащения сердцебиения и чувства тепла в теле. Хорошо бы провести всю тренировку в спортивном костюме (кроме сезона жары)
2. Отжимания на упорах от пола. Упор средний (на ладонь шире плеч), большие пальцы смотрят друг на друга	2 x половина повторений от возможного (разминка)	В качестве специальных упоров для отжиманий возьмите две толстые книги (не менее 7-8 см) или нечто схожее. Упоры должны быть устойчивые. Если нужно, оденьте спортивную обувь. В отжиманиях – три точки опоры, и все они играют свою роль.
3. Отжимания на упорах от пола. Упор широкий (на две ладони шире плеч), большие пальцы теперь смотрят вперед (а ладони в противоположные стороны)	3 x max количество повторений минус 3	Старайтесь выполнить упражнение преимущественно за счет мышц груди. В нижней точке не позволяйте сбрасывать нагрузку, ложась на пол. А в верхней – до конца локти не разгибайте, держите грудные мышцы в постоянном напряжении. Останавливайтесь приблизительно за 3 повторения до возможного мышечного отказа.
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3 x max количество повторений минус 3	Упражнение выполняется без упоров. Акцент целевой нагрузки смещается на самый центр грудных. Ладони вместе, они практически касаются друг друга. Но локти в нижней точке по-прежнему должны смотреть в разные стороны. Движение вверх и вниз плавное и подконтрольное. Останавливаемся снова за 3 повтора до отказа. Вверху локти выпрямляем полностью (но не переразгибаем), а грудные сокращаем дополнительно.
5. Стойка на руках у стены	3 попытки	Необходимо встать на выпрямленных руках вниз головой, стены касаются только пятки. Упражнение выполняется в статическом режиме. Руки чуть шире плеч или на ширине плеч. Достаточно выстоять по 15-20 секунд в каждой попытке и после плавно выйти из стойки. Резких движений следует избегать. Ничего дополнительно делать не нужно. Если возникнет легкое головокружение, присядьте. Людям за тридцать к упражнению лучше отнестись с осторожностью – может, и вовсе пока исключить.
6. Финальная заминка	5 минут	Растяните мышцы груди и плеч, плавно провиснув в дверном проеме и разведя локти под 90° к корпусу. Всего сделайте три попытки по 30 секунд. Плюс к этому – вход в растянутое положение и выход из него должны занимать не менее 10 секунд. Не забывайте при этом полноценно дышать.
Тренировка № 2  (Акцент на дельтовидные мышцы)
1. Общая разминка (Наклоны туловища вперед и в стороны, вращения корпусом)	около 5 минут	Почувствуйте, как тело постепенно приходит в «рабочее» состояние.
2. Отжимания на упорах от пола с ногами выше головы (минимум на 20 см). Упор средний – в точности на ширине плеч.	2 x половина повторений от возможного (разминка)	В качестве подставки под ноги можете использовать любой устойчивый предмет. Если можете отжиматься с ногами на стуле – отжимайтесь. Главное, чтобы тело не прогибалось в пояснице и было словно струна. Локти во время движения смотрят назад – вдоль тела, в сторону ног.
3. Отжимания на упорах от пола с ногами выше головы (минимум на 20 см). Упор средний – в точности на ширине плеч.	3 x max количество повторений минус 2	То же упражнение, только теперь оно выполняется в рабочем режиме. И в финале подхода следует оставлять запас только в 2 полных повторений. И снова следите за тем, чтобы локти все время смотрели назад и не разъезжались в стороны. Если нужно, уменьшите угол подъема упора ногами. Техника превыше всего. И в этом упражнении, и в остальных.
4. Отжимания стоя на руках у стены	4 попытки	Плавно заняв исходную позицию, как в упражнении 5 тренировки №1, начните понемногу, скользя пятками по стене, опускаться вниз, а потом, когда станет по-настоящему тяжело, – выжмите вес собственного тела вверх. Возможно, впервые вам удастся совершать жимы вниз головой лишь на 5-10 см. Это уже хорошо. Главное, что бы жимы все же были. Постепенно, за время программы, старайтесь выйти на полноценные отжимания в полную амплитуду. Но это во многом будет зависеть от вашего собственного веса, физического состояния и способности без дискомфорта переносить состояние вниз головой. В остальном – см. рекомендации к упражнению 5 тренировки №1.
5.Финальная заминка	5 минут	Растяните мышцы груди и плеч, как это показано в тренировке № 1. Только теперь, стоя в проеме, локти держите ближе к туловищу. В остальном рекомендации по растяжке те же.
Тренировка № 3 (Акцент на трицепсы)
1. Общая разминка (приседания с собственным весом. С перерывами)	около 5 минут	Нужно хорошо прогреться, но ни в коем случае не устать.
2. Обратные отжимания между двух стульев	2 x половина повторений от возможного (разминка)	Подберите оптимальное расстояние между стульев. Выполнение упражнение должно быть полностью комфортным с точки зрения техники. Если нужно, измеряйте нужное расстояние и запишите.
3. Обратные отжимания между двух стульев	4 x max количество повторений минус 1	Теперь переходите на рабочие подходы. В качестве дополнительного сопротивления можете использовать гантель или гирю, располагая ее на бедрах как можно ближе к туловищу. Для этой цели можете даже использовать пятилитровую бутылку с водой. Но упражнение можно выполнять и без дополнительного отягощения.
4. Отжимания от пола с подпрыгиванием в верхней точке (или даже с хлопком ладонями перед грудью)	2 попытки	Это упражнение следует выполнять в скоростной манере. Разгон на выпрыгивание начинается еще в самом низу движения. Сейчас важно не количество повторений, а скорость выпрыгивания в каждом из них.
5. Финальная заминка	5 минут	Растяните трицепс одной, а затем другой руки. Для этого заведите локоть одной руки за затылок, плавно придерживая его другой рукой, и выдержите так 20-30 секунд (не забыв про дыхание). Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение для второй руки.

Обращаем Ваше внимание! Отдых между подходами и упражнениями – 60-120 секунд. На последних неделях программы, если потребуется, можете отдыхать по 120-150 секунд. В конце концов, это не марафон. Но и за временем следить не забывайте – на тренировке должен быть общий ритм. Каждые 12 дней старайтесь увеличить количество повторений в каждом упражнении, при этом оставляя ресурс невыполненных отказных повторов.