IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа отжиманий от пола на 1 месяц

Программа отжиманий от пола на 1 месяц

просмотров: 306878   теги: программа, отжимания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сколько Вы отжимаетесь?

До 20 раз
20-30 раз
30-50 раз
Более 50 повторений

Смотрите: Программа отжиманий в домашних условиях.

Отжимания от пола помогут подготовиться к выполнению таких упражнений как отжимания на брусьях, жим штанги. Так же они послужат прекрасным укрепляющим упражнением для локтевых суставов. Как правило, любой человек может выполнить до 20 отжиманий за подход, это рекомендуемый минимум, но если Вы не можете выполнить и этого количества – ничего страшного, программа не требует выполнения какого-то заданного числа повторов, пусть каждый начинающий спортсмен сам выберет, сколько отжиманий ему под силу.

1 неделя. Тренироваться 4 раза в неделю по 2 раза в день – понедельник, среда, пятница и воскресенье. За тренировку выполнить до 4 подходов, продолжительность одной тренировки не более 10 минут. В каждом подходе стараться выполнять одинаковое число повторов. Одну тренировку проводить утром, вторую вечером.

2 неделя. 5 тренировок – понедельник, вторник, среда, пятница и суббота/воскресенье. Обратите внимание, такой подход – без дня отдыха – направлен на укрепление мышц рук. 2 тренировки в день, утром и вечером. Утром выполнить 5 подходов, вечером 4. В каждый подход добавить 1-5 повторов по сравнению с предыдущей неделею. Если сложно, то вечером можно выполнять столько же повторов, сколько и на прошлой неделе.

3 неделя. 6 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 5 подходов в каждой, по 1-5 дополнительному повтору в каждом по сравнению с предыдущей неделею. Общая продолжительность каждой тренировки не должна превышать 10-15 минут.

4 неделя. 7 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 6 подходов утром и 5-6 подходов вечером, по 1-5 дополнительных повторов в каждом подходе. Можно в течение этой недели и вовсе выполнять отжимания на протяжении всего дня, при любой удобной возможности, но не более 15 подходов за день, и не более 500 повторов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 49)
Kingmen  22 декабря 2013 13:15
необходима макимальная сила при минимальном весе тела,что посоветуете?
artemy52  22 декабря 2013 18:24
Добрый день. Занимаюсь по Фулл боди, возможно ли добавление этой программы + программы приседаний.
DedyLLIka_Mopozzz  12 апреля 2014 19:09
Можно ли совместить? К примеру, ФуллАктив по вторник, четверг, суббота; а отжимания понедельник, среда, пятница?
Pirockar  1 мая 2014 13:40
Здравствуйте господа.

Вот я начинаю что-то мутить со своим телом, мне нужно с вами посоветоваться. Дело в том что реально только начал и телом своим не занимался, то есть физкультурой вообще не занимался (исключение боевые искусства, но без физ. упражнений).

Вот-с:

Значит мой вес:

107 килограмм, рост 185-186 см. 21 год.

Может мне для начала растянуть первую неделю для отжиманий? Отжимаюсь я 10 раз, если честно, если как обычно все, то 20тку потянуть с огромным трудом могу, на первый подход.

Разработайте для меня программу - потихонечку вот стараюсь, значит снизить жир (что б видны мышцы были) и сделать тело (рельеф) + естественно нарастить мышцы и вместе с ними свою силу, вот моя цель, но я вообще не знаю до живу ли до этого дня, тем не менее, 3 недели уже продержался и нашёл этот сайт. Что посоветуете с отжиманиями?

Программа нужна пока что на отжимания, они морально трудно даются караул но я стараюсь, поможете?
GuDZoN  6 июля 2014 05:27
как лучше отжиматься?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.