IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на плечи » Упражнения для дельтовидных мышц » Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны

просмотров: 16655   теги: упражнения, дельты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Нагрузка в этом упражнении идет на средние пучки дельтовидной мышцы. При её развитии визуально расширяются и поднимаются плечи. Средние мышцы будут выделяться на фоне других пучков дельтовидных мышц, а также трапеций и трицепсов. Улучшается также подвижность плечевого сустава и укрепляется весь плечевой пояс. Рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов. Рекомендуется выполнять это упражнение в середине тренировки плеч. До упражнения можно сделать жимы гантелей или штанги в сидячем или стоячем положении. А вот уже после него разведение гантелей в стороны или сделайте обратные разведения в тренажере "бабочка". Использовать в тренировках это упражнение могут все, и новички и мастера.

Техника выполнения подъемов гантелей через стороны

  1. Руки на ширине плеч, туловище прямое. Исходное положение – руки немного согнуты, зафиксированы в локтях. Гантели будут почти касаться бедер. 
  2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Потом поднимите руки через стороны над головой. 
  3. Когда гантели будут проходить уровень плеч, руки немного разверните в плечевом суставе. В верхней же точке ладони направьте вперед. Если движение будет сложно продолжать, когда ладони будут параллельны полу, то разверните их ладонями вверх. В этом случае ладони в верхней точке будут смотреть друг на друга. 
  4. Туловище нужно держаться прямо до конца сета, не расслабляйте поясницу.
  5. На выдохе плавно опустите руки, при этом, сохраняя контроль за гантелями в каждой точке. Руки в локтях не должны сгибаться. 
  6. Упражнение рекомендуется делать в умеренном темпе. Ускорение можно делать только в нижней точке. Тогда Вы сдвинете гантели с места и начнете подъем.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Дельтовидная мышца Трехглавая мышца, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади Основную работу выполняет средняя головка: именно она поднимает руку через сторону вверх (отведение плеча)

Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс

Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи покрыта трапециями Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс

Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поднимать её кнаружи

Советы

  1. Многие атлеты не выполняют это упражнение. Они считают достаточным делать подъемы через стороны до уровня плеч, то есть разведение гантелей. Но делать этого не следует, ибо это перегрузит плечевой сустав, разовьет в нем тугоподвижность. И к тому же в таком случае дельты не сокращаются по максимуму. 
  2. Основная нагрузка на средние дельты. Нагрузка ложится на них когда угол между рукой и туловищем примерно равен 30 градусам. А при 45 градусах эти мышцы находятся на пике мышечных сокращений. 
  3. Упражнение нужно делатьтехнически правильно и  с полной амплитудой, так что не берите слишком тяжелый вес. Ведь тогда Вы будете вынуждены сгибать руки в локтях и сокращать амплитуду своих движений, это сократит нагрузку на дельты. 
  4. Дыхание во время подъема нужно задерживать. 
  5. Если выдохнуть раньше времени, то мышцы спины ослабнут и сохранить спину прямой, во время подъема гантелей, будет сложно.
  6. Делать это упражнение можно также и в кроссовере. Рукоятки нужно будет закрепить к тросам, которые проходят через нижние блоки. Но после прохождения уровня плеч нагрузка на дельты существенно снизится.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 12)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.