Источник: IronZen © - бодибилдинг система
При выполнении подъемов гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Это изолирующее упражнение придает форму и рельеф передним дельтам. Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Рекомендуется выполнет атлетам всех уровней подготовки в 2-4 сетах по 8-12 повторений. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.
Техника подъемов гантелей перед собой
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Основные задействованные мышцы
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
Передняя головка дельтовидной | Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху | Движет верхнюю часть руки вперед и вверг сгибая плечо | |
Средняя головка дельтовидной | Покрывает плечевой сустав сверху | Поднимает верхнюю часть руки вверх и стабилизирует плечо | |
Трапециевидная мышца | Большая мышца посередине верхней половины спины | Поворачивает лопатку наружу, поднимает руку и весь плечевой пояс | |
Клювовидно-плечевая мышца | Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки | Помогает двигать верх руки вперед и стабилизирует плечевой сустав | |
Большая грудная мышца | Верхняя часть грудной клетки | Движет руки вперед | |
Малая грудная мышца | Находится под большой грудной мышцей | Двигает руки и лопатки | |
Передняя зубчатая мышца | Покрывает боковую область грудной клетки | Поднимает лопатку и поворачивает её наружу | |
Короткая головка бицепса | Внутренняя область передней части верха руки | Двигает верхнюю часть руки |
Советы
- Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше.
- Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки выше горизонтали.
- Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
- Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
- Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
- Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
Видео
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.