Подъемы гантелей перед собой

просмотров: 14442   теги: Упражнения, дельты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

При выполнении подъемов гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Это изолирующее упражнение придает форму и рельеф передним дельтам. Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Рекомендуется выполнет атлетам всех уровней подготовки в 2-4 сетах по 8-12 повторений. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.

Техника подъемов гантелей перед собой

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. 
  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). 
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. 
  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. 
  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. 
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Передняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху Движет верхнюю часть руки вперед и вверг сгибая плечо
Средняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав сверху Поднимает верхнюю часть руки вверх и стабилизирует плечо

Трапециевидная мышца Большая мышца посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку наружу, поднимает руку и весь плечевой пояс

Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки Помогает двигать верх руки вперед и стабилизирует плечевой сустав

Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Движет руки вперед

Малая грудная мышца Находится под большой грудной мышцей Двигает руки и лопатки

Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки Поднимает лопатку и поворачивает её наружу

Короткая головка бицепса Внутренняя область передней части верха руки Двигает верхнюю часть руки

Советы

  1. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше.
  2. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки выше горизонтали. 
  3. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч. 
  4. Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. 
  5. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче. 
  6. Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 14)
vkopirait  17 августа 2011 08:06
Совершенно идентичное упражнение - подъемы штанги перед собой на выпрямленных руках. Единственное отличие - движение производится одновременно обеими руками.
Gupi  7 апреля 2012 12:17
Взял себе на вооружение!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.