Разведение гантелей в наклоне

просмотров: 14776   теги: упражнения, дельты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

При выполнении разведения в наклоне изолируется нагрузка на заднюю головку дельт. Применяют же это упражнения для придания этому пучку мышц отчетливой бугристой формы, выделения его на фоне других мышц спины. Рекомендуется выполнять 2-4 сета по 8-12 повторов. Данное упражнение рекомендуется делать в конце тренировки плеч. Перед этим упражнением сделайте жим гантелей или штанги в положении сидя или стоя, а также разведение гантелей стоя и подъемы перед собой. Упражнение это можно делать всем, от новичком, до опытных спортсменов.

Техника разведения гантелей в наклоне

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом в обе руки.
  2. Наклон вперед. Торс должен быть параллелен полу. Спину держите ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  3. Если мышцы задней части бедра у Вас тугие, то можно будет немного согнуть ноги в коленях. Главное – чтобы изгиб позвоночника был нормальным, S-образным. Если держать торс в таком положении слишком тяжело, то лучше воспользоваться горизонтальной скамьей. Вам нужно расположиться так, чтобы грудь «вылазила» за края скамьи, а ноги упирались прочно в пол. 
  4. Исходное положение – гантели свисают на выпрямленных руках. Зафиксируйте руки в локтях до самого конца сета. Сгибать или разгибать их во время сета нельзя. Движение должно происходить только в плечевых суставах, а все остальные должны оставаться неподвижными.
  5. Сделайте вдох, и задержите дыхание. Напрягите задние дельты и трапеции изо всех сил, а потом плавно разведите гантели в стороны. Нужно стараться поднимать их как можно выше.
  6. Двигаться руки должны только в вертикальной плоскости. Нельзя отводить гантели назад или вперед. 
  7. В верхней точке Ваши локти должны быть выше уровня спины. 
  8. Сделайте выдох и плавным движением опустите гантели в исходное положение. Небольшая пауза, а потом повтор упражнения.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц

Задняя головка дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади Отводит руки из положения перед грудью за спину в плоскость, перпендикулярную торсу

Подостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу

Малая круглая мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу

Ромбовидная мышца Верхняя область средней части спины – под трапециями Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника

Советы

  1. Нужно держать спину ровно, лишь чуть согнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины может закончиться травмой. 
  2. Задержка дыхания при разведении рук стабилизирует положение торса и делает Вас сильнее.
  3. Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, нужно опускать плечи в исходном положении и поднимать гантели выше уровня спины. Но лопатки при этом не должны сводить вместе. 
  4. Сводить лопатки в верхней точке нужно для того, чтобы добиться максимального сокращения средних трапеций и ромбовидных мышц.
  5. Старайтесь не использовать слишком тяжелые гантели. Они не позволят Вам отработать упражнение правильно в техническом плане и могут стать причиной травм. 
  6. Руки держите выпрямленными и немного согнутыми в локтях. Но чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше будет нагрузка на задние дельты.
  7. Вариант этого упражнения – перекрестные разведения в кроссовере. Ставьте скамью посреди кроссовера. Ваши плечи должны оказаться в той же вертикальной плоскости, что и нижние блоки. D-образные рукоятки нужно прикрепить к тросам, которые проходят через эти блоки. Выполняйте упражнение, скрещивая эти тросы. Недостаток кроссовера перед гантелями в том, что упражнение нельзя будет сделать по полной амплитуде, ведь в нем Вам не удастся развести рукоятки выше уровня плеч, из-за перекрещивающихся тросов. 
  8. Еще один вариант – разведение в блочном тренажере одной рукой, при этом стоя на коленях. Исходное положение – вы стоите на четвереньках, упираетесь свободной рукой в пол и немного сгибаете её. Плечо рабочей руки должно оказаться приподнятым, чтобы при возврате в исходную позицию рукоятка не цеплялась за пол.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 8)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.