IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Выпады назад в тренажере Смита

Выпады назад в тренажере Смита

просмотров: 16989   теги: выпады, ноги, упражнения, Смит
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Выполнение этого упражнения "выталкивает" низ квадрицепса, отчего бедро удлиняется зрительно, когда смотришь на него сбоку. Если квадрицепс короткий, то ноги не выглядят пропорциональными. Кроме того это упражнение выделяет мышцы внутренней стороны задней части бедра и ягодицы. Выпады назад состоят из 2-4 сетов, в каждом из которых 10-15 повторений. Выполнять упражнение нужно при тренировке ног, примерно в середине. Перед его выполнением делаете жимы ногами и приседания. А после выпадов ногами сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере. Рекомендуется делать это упражнение только атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

  1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.
  2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.
  3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 
  4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.
  5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 
  6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.
  7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 
  8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу  в колене (сгибает ногу в колене)

Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра Разгибает ногу  в колене (сгибает ногу в колене)

Прямая мышца бедра Середина передней части бедра Разгибает ногу  в колене (сгибает ногу в колене)

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Полусухожильная мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Полуперепончатая мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)

Разгибатель позвоночника Длинная мышцы, которая тянется вдоль позвоночника, от копчика до шеи Держит естественный S-образный изгиб позвоночника, фиксирует его в неподвижном положении (не дает сгибаться спине)

Советы

  1. В приседе обязательно опускайтесь, пока бедро Вашей передней ноги не станет параллельным полу. Колено согнется под прямым углом. В этом положении Вы можете быть уверены, что не только квадрицепсы будут работать в полную силу, но также и мышцы задней части бедра, вместе с ягодицами. Нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедра возрастает по мере того как Вы присаживаетесь.
  2. Пресс и поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета. Если этого не сделать, то Вам не избежать наклона вперед туловища вперед и округления спины во время выпада. А эти действия опасны, так как могут привести к травме.
  3. Ваш выпад назад должен быть довольно широким, ведь без этого голень в нижней точке упражнения будет наклонена вперед. Это не принесет пользы, ибо на коленный сустав переносится часть нагрузки с квадрицепсов, а от этого эффективность упражнения снижается. Кроме того, Вы рискуете заработать травму.
  4. Главной целью выпадов назад являются квадрицепсы и мышцы передней части бедра. Они играют главную роль в упражнении. Ягодицы и бицепс бедра являются лишь ассистентами по отношению к квадрицепсам. Если тазобедренный сустав у Вас недостаточно гибкий, то опускаться вниз нужно лишь пока Вы можете удерживать прогиб в пояснице, а туловище в вертикальном положении. Полностью нагрузить и большие ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра не так важно, как защита позвоночника от травмы. Нагрузить мышцы полностью можно и с помощью других упражнений, таких как румынский подъем, наклоны со штангой, становая тяга и др.
  5. Благодаря задержке дыхания во время выпада, увеличивается Ваше внутрибрюшное давление. Это поможет Вам держать в постоянном напряжении мышцы, окружающие позвоночник. А это служит гарантией того, что торс Вы не наклоните, а следовательно, и не скруглите спину. Также задержка дыхания помогает Вам развивать более мощное усилие, отчего стимулируется рост мышц.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.