Гак-приседания

Это упражнение  эффективнее обычных приседаний, так как больше нагружает квадрицепсы, в особенности их боковую часть. Поэтому его используют не только, чтобы наращивать массу квадрицепсов, но и ддля того, чтобы форму латеральной мышцы бедра сделать более выразительной. Упражнение поможет более отчетливо разделить квадрицепс и бицепс бедра. Состоит упражнение из 3-4 сетов, в каждом из которых 6-12 повторений. Приступать к нему нужно в первой половине тренировки ног. Перед его выполнением сделайте жимы ногами или приседания со штангой. Разгибания или сгибания ног можно выполнить уже после гак-приседаний. Это упражнение рекомендуется выполнять подготовленным атлетам.

Техника выполнения гак-приседаний

1. Расположитесь в гак-тренажере поудобнее. Спиной плотно прижмитесь к опоре, плечи подставьте под верхние валики. Поставьте на ширине плеч ноги, ступни при этом слегка выдвинете вперед, к верхнему краю платформы (расстояние от плоскости тела примерно 30 см). Ноги слегка согнуты в коленях, торс прямой, а подбородок должен быть параллелен платформе. 
2. При выполнении упражнения торс следует прижимать плотно к опоре и держать в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника. Держите голову прямо.
3. Делаете вдох, задерживаете дыхание и затем опускаетесь. Опускаться нужно пока бедра не будут параллельны платформе, то есть угол в коленном суставе должен быть 90 градусов.
4. Продолжая задерживать дыхание, напрягаете квадрицепс, а потом мощным движением выталкиваете себя вверх. Все это должно выглядеть единым движением, приседания и затем подъем.
5. Выдох делаете после преодоления самого тяжелого участка подъема.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Разгибание  ноги  в колене
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра	Разгибание  ноги  в колене
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра	Разгибание  ноги  в колене
	Двуглавая мышца (бицепс бедра)	Внешняя (боковая) сторона задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)
	Полусухожильная мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)
	Полуперепончатая мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из приседа)
	Разгибатель позвоночника	Длинная мышцы, которая тянется вдоль позвоночника, от копчика до шеи	Держит естественный S-образный изгиб позвоночника, фиксирует его в неподвижном положении (не дает сгибаться спине)

Советы

1. Если ступни поставить строго под тазом, то есть около внутреннего края платформы или на середине её, то в нижней точке удержать торс прижатым к опоре будет сложно и есть риск перегрузить поясницу. Колени в этой постановке ног будут выходить за линию пальцев ног из-за чего нагрузка на коленные суставы резко возрастет.
2. Когда Вы выполняете это упражнение, нужно представить себе, что Вы приседаете у стены. Вам нужно прижаться спиной к стене как можно плотнее, а потом по ней скользить вверх-вниз. Благодаря этой визуализации Вы не расслабите поясничные мышцы ни на мгновение, и на протяжении всего сета будете держать спину прямой.
3. Безопаснее выполнять гак-приседания чем приседания со штангой. При приседаниях со штангой Ваш корпус отклоняется назад, а ноги сильно сгибаются в коленях. И поэтому мышцы задней части бедра, так как они крепятся к коленному и тазобедренному суставам, до предела растягиваются, а тазобедренный сустав тянется вперед (так как мышцы низ таза тянут снизу вверх). Все это может привести к округлению спины. А вот в гак-приседаниях подобное не происходит, ибо ноги в коленях так сильно Вы не сгибаете, а корпус не наклоняете.
4. При выполнении этого упражнения нагрузка на квадрицепсы больше, чем приседания в тренажере Смита или со штангой. Нагрузка акцентируется на латеральной головке квадрицепса. Если ступни стоят близко к верхнему краю платформы, то и фокус нагрузки будет смещаться на верх квадрицепса. А если стараться приседать ниже, то ягодичные мышцы будут работать еще активнее. Но при этом квадрицепсы продолжат работать также интенсивно.
5. Благодаря задержке дыхания Вам легче держать мышцы, что окружают поясницу, в напряжении. Если выдохнуть раньше времени, то внутригрудное давление уменьшается из-за чего стабильность позвоночника также уменьшается. Особенно это проявляется, если выдохнуть в нижней точке.
6. Никаких остановок в нижней точке. Жмите себя вверх. Менять направление движения следует быстро, но без рывков.