Французский жим EZ-штангой сидя

Французский жим EZ-штанги сидя является одним из самых сильно изолирующих нагрузку на длинную головку трицепса упражнений. Эта головка находится с тыльной стороны руки. Под воздействием этого упражнения этот пучок мышцы начинает утолщаться и приобретать более четкие и более выразительные формы, что значительно расширяет верхнюю часть руки при взгляде на нее с боковой стороны. Французский жим следует применять в количестве 3-4 сетов по 6-10 повторений в каждом в середине тренировки на трицепсы. Перед этим жимом следует выполнить сидя жим штанги лежа узким хватом, так же можно выполнить отжимания от скамьи. После него — жим книзу, разгибания руки с гантелью в наклоне. Это упражнение хорошо подходит для атлетов среднего и выше уровней подготовки.

Техника выполнения французкого жима сидя или стоя

1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, присядьте на сиденье, с силой упритесь ступнями ног в пол. Трапеции спины должны быть прижаты к спинке скамьи. Спину нужно выровнять и немного прогнуть в районе поясницы.
2. Беритесь за EZ-штангу сверху узким хватом за ее кривые части. Ладони нужно немножко повернуть друг к другу и держать их на расстоянии уже ширины плеч.
3. Штангу следует поднять вверх, чтобы гриф был над самой макушкой. Торс и руки надо полностью выпрямить так, чтобы они находились в одной плоскости, идущей через бока вашего туловища. Подбородок держите параллельным полу или слегка приподнятым наверх. Это стартовое положение для этого упражнения.
4. Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, после чего локти согните так, чтобы гриф опустился за голову.
5. Весь сет часть руки от плеча до локтя должна оставаться полностью неподвижной вместе с туловищем.
6. Штангу опускайте за голову, пока не будете чувствовать, что трицепсы натянуты слишком сильно. После этого как можно сильнее напрягите трицепсы и верните штангу в исходное положение.
7. Выдохните лишь тогда, когда штанга пройдет самый сложный участок в подъеме или когда ваши руки полностью выпрямятся.
8. В самой верхней точке в упражнении выполните небольшую паузу и со всей силой напрягите свои трицепсы.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Медиальная, внутренняя головка трицепса	Покрывает часть верха руки сзади ближе к торсу	Разгибает руку в районе локтевого сустава, включается в мышечную работу в начале упражнения
	Латеральная, боковая головка трицепса	Покрывает заднюю часть верха с боковой стороны	Она так же разгибает руку, при этом включается, только в случае нехватки усилия медиальной головки трицепса
	Длинная, задняя головка трицепса	Покрывает тыльную сторону верха руки	Разгибает руку, фиксирует ее верх, расстояние от локтя до плеча, и не дает ему опуститься за голову
	Локтевая мышца	Покрывает локоть задней части верха руки	Разгибает руку в локтевом суставе

Советы

1. Чтобы не округлять спину, максимально напрягайте мышцы поясницы и фиксируйте изгиб позвоночника.
2. Ни в коем случае не перемещайте локти. Они должны быть зафиксированы на протяжении целого упражнения, как и торс, и плечи, и ноги. Движение, которое должно происходить - это сгибание с последующим разгибанием рук только в локтевом суставе. 
3. Для максимального сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса, на которые и приходится основная нагрузка в данном упражнении, нужно выпрямлять до предела руки в самой верхней точке упражнения.
4. EZ-гриф куда удобнее в сравнении с прямым грифом. Он значительно понижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони могут быть развернуты друг к другу.
5. Не стоит пользоваться тяжелой штангой, так как она может заставить вас скруглить спину во время упражнения, что может привести к травме.
6. Нельзя выполнять это упражнение при недостаточно гибких суставах плеч и если возникают трудности со сгибанием и разгибанием рук, когда верхняя их часть распрямлена полностью вверх.
7. Нельзя наклонять локти вперед в период выполнения упражнения, так как происходит смещение оси нагрузки с трицепсов на позвоночник, а это опасно потерей равновесия.
8. Если вам трудно удерживать в равновесии штангу, выполняя упражнение сидя, делайте его стоя, что включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы и облегчает задачу удержания штанги над головой в полном равновесии.

Видео