IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на трицепсы » Разгибание руки обратным хватом в блоке

Разгибание руки обратным хватом в блоке

просмотров: 12105   теги: упражнения, трицепсы
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Жим книзу одной рукой обратным хватом развивает как боковую, так и внутреннюю головки трицепса. Чем лучше они развиты, тем лучше выглядит верх руки, в особенности при взгляде на него сзади. Такой жим используют в бодибилдинге для более четкого разделения головок трицепса и придания ему «полосатого» вида. Его следует выполнять в объеме 2-3 сетов по 10-12 повторений. Это упражнение хорошо для завершения тренировки трицепсов. Перед ним обычно выполняют жим штанги лежа с узким хватом, отжимания от скамьи, разгибания руки с гантелью из-за головы или в наклоне. Жим книзу хорошо подходит атлетам среднего уровня подготовки, но так же и атлетам с более высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения разгибания руки обратным хватом на верхнем блоке

  1. Встаньте боком к тренажеру, чтобы ваша правая рука оказалась в одной плокости по вертикали с верхним блоком.
  2. Прикрепите на трос D-образную рукоятку. Возьмите ее хватом снизу, то есть ладонью, направленной вверх. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад. Это нужно, чтобы бедро не мешало руке выпрямляться перед телом.
  3. Спину нужно выпрямить и слегка прогнуть в пояснице, плечи расправить. Рабочую руку нужно согнуть в локте перед торсом, а ее локоть расположить предельно близко к правому боку. Предплечье нужно вытянуть в одну линию с тросом и направить на верхний блок. Трос нужно натянуть, приподняв груз с упоров. Это исходное положение. 
  4. Удерживайте локоть неподвижным и сделайте вдох, задержав дыхание. Потяните рукоятку вниз, полностью разогните руку в локтевом суставе перед торсом параллельно туловищу.
  5. Выпрямив руку полностью, выполните выдох, как можно сильнее напрягите трицесы и зафиксируйте ненадолго руку в этом положении.
  6. Позвольте рукоятке добраться до уровня груди, постепенно сгибая руку перед туловищем, но не выше, так как во время сета груз не должен касаться упоров.
  7. Выполнив запланированное для одной руки число повторов, встаньте к тренажеру другим боком и выполните столько же повторов другой рукой. Это и есть один сет.
  8. Сгибать и разгибать руку следует в постоянном умеренном темпе.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц

Медиальная, внутренняя головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в локтевом суставе, включаясь в мышечную работу в начале упражнения

Латеральная боковая головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки сбоку Она разгибает руку в локтевом суставе, но при этом включается, лишь когда не хватает усилия медиальной головки

Длинная, задняя головка трицепса Покрывает тыльную сторону верха руки Разгибает руку, фиксирует ее верх и не дает ему опуститься за голову

Локтевая мышца
Покрывает локоть задней части верха руки
Разгибает руку в локтевом суставе

Советы

  1. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс и поясничные мышцы, это нужно для сохранения вертикального положения торса и правильного изгиба позвоночника.
  2. Рабочую руку нужно фиксировать в запястье до конца сета. Кисть с предплечьем должны быть неподвижно вытянуты в одну линию.
  3. Локоть рабочей руки так же должен быть неподвижным и быть максимально близко к боку туловища. Если вы будете отводить его в сторону, то усилите сокращение лишь длинной головки трицепса, но ослабите нагрузку на его латеральную головку, на которую упражнение и нацелено.
  4. Жим книзу с таким хватом прорабатывает и медиальную головку трицепса. Она и начинает разгибать руку. Если вы хотите добиться ее максимально сокращения, то станьте к тренажеру лицом и выполняйте разгибания руки в перпендикулярной торсу плоскости.
  5. Можно усложнить упражнение, делая его обратным хватом двумя руками. Оно в этом случае фокусирует нагрузку на две головки трицепсов — медиальную и латеральную, выполняется с вращающейся прямой короткой рукояткой.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 8)
vkopirait  17 августа 2011 08:15
Это же упражнение выполняется и обеими руками, но с более широкой перекладиной. Новичкам полезнее и безопаснее выполнять это упражнение именно двумя руками.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.