Французский жим на нижнем блоке

просмотров: 10361   теги: французкий жим, блок, упражнения, трицепсы
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Французский жим на нижнем блоке  подчеркивает и особо выделяет длинную головку трицепса. В результате выполнения этого упражнения она начинает отлично выделяться при взгляде на руку сбоку. Упражнение повышает четкость разделительной линии между бицепсом и трицепсом и эффектно проявляет мышечные волокна, помогая улучшить «полосатость» трицепса. Выполняется упражнение в количестве 3-4 сетов, по 7-12 повторений в каждом. Оно подходит для применения в середине тренировки трицепсов. Перед ним стоит выполнить жим штанги лежа узким хватом. После французского жима выполняют жим книзу и/или разгибания руки с гантелью в наклоне. Упражнение подходит абсолютно всем категориям спортсменов, как новичкам, так и профессионалам.

Техника выполнения французкого жима на нижнем блоке

  1. Прикрепите к тросу тренажера, проходящему через нижний его блок, изогнутую рукоятку. Подставьте горизонтальную скамью к тренажеру краем параллельно линии троса тренажера.
  2. Сядьте на эту скамью спиной к блоку, упритесь своими ступнями в пол. Руки выпрямите надо головой, согните их назад в районе локтей и попросите партнера подать вам рукоятку. За рукоятку нужно взяться узким хватом. Ладони направить в потолок и и находятся на расстоянии уже ширины плеч.
  3. Торс удерживайте зафиксированным в вертикальном положении, немного прогнувшись в пояснице. В начальном положении руки держите согнутыми за головой, а локти слегка разведенными в стороны и глядящими вверх. Взгляд ваш должен быть направлен прямо вперед.
  4. Вдохните и задержите дыхание. Локти удерживайте неподвижными. В этом положении руки нужно разогнуть и выжать гриф вверх.
  5. В самой верхней точке руки должны оказаться полностью выпрямленными, а рукоятка находиться прямо над бровями.
  6. Выдохнув, удержите руки в выпрямленном положении на пару секунд.
  7. Вдохните и опустите рукоятку за голову. Начинайте следующее повторение, не приостанавливаясь в нижней точке.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц

Медиальная, внутренняя головка трицепса Покрывает часть верха руки сзади ближе к торсу Разгибает руку в районе локтевого сустава, включается в мышечную работу в начале упражнения

Латеральная, боковая головка трицепса Покрывает заднюю часть верха с боковой стороны Она так же разгибает руку, при этом включается, только в случае нехватки усилия медиальной головки трицепса

Длинная, задняя головка трицепса Покрывает тыльную сторону верха руки Разгибает руку, фиксирует ее верх, расстояние от локтя до плеча, и не дает ему опуститься за голову

Локтевая мышца Покрывает локоть задней части верха руки Разгибает руку в локтевом суставе

Советы

  1. Весь сет не расслабляйте мышцы поясницы и крепко фиксируйте позвоночник в его естественном положении (торс распрямлен, спина чуть выгнута в районе поясницы). Расслабление этих мышц может привести к скруглению спины с наклоном торса вперед. Это сильно сдавливает межпозвонковые диски и ведет к травме.
  2. Для упражнения целевыми мышцами является длинная и локтевая головки трицепса. На них в упражнении приходится основная нагрузка. Для их сокращения нужно полностью выпрямлять руки в самой верхней точке подъема.
  3. Распрямление рук до полной блокировки в районе локтей значительно увеличивает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы. При этом растет риск травмы локтевого сустава. Нужно быть предельно осторожным. 
  4. Держите верхнюю часть рук неподвижно и по возможности ближе к вертикальному положению. При наклоне локтей вперед, вы понижаете эффективность упражнения, так как центр нагрузки перемещается с трицепсов на иные мышцы тела.
  5. Подбородок удерживайте параллельно полу и смотрите прямо перед собой. Когда вы опускаете голову, вы непроизвольно скругляете спину, что ведет к травмам.
  6. Решающая роль в упражнении принадлежит правильной технике и форме движений.
  7. Можно упростить упражнение, делая его стоя, так гораздо легче удерживать торс в строго вертикальном положении.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 7)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.